メモ-記事(海外)ADHDの成人がモチベーションを「創り出す」方法に関する研究詳細

ADHDGadgetMonkey


重要なタスクに対するモチベーションを維持するための具体的な方法

1. タスクの価値を再確認する

方法: タスクがあなたにとってどれだけ重要かを再確認し、その価値を明確にすることが重要です。

  • 具体例: レポートを書くことが将来のキャリアにどのように役立つか、成績を向上させることでどんな利益があるかを考えます。

  • 効果: タスクの重要性を理解することで、モチベーションが高まり、やる気が出やすくなります。

2. タスクを具体的に定義する

方法: タスクを具体的な行動に分解し、いつどこで行うかを明確に計画します。

  • 具体例: 「明日の午後2時に図書館で1時間レポートの導入部分を書く」

  • 効果: 明確な計画を立てることで、タスクの実行が現実的になり、先延ばしを防ぎます【97†source】。

3. 小さなステップに分ける

方法: 大きなタスクを小さなステップに分解し、それぞれのステップを順番に完了させる。

  • 具体例: レポートを書く場合、「リサーチ」「アウトライン作成」「導入部分を書く」などのステップに分ける。

  • 効果: タスクが小さくなることで取り組みやすくなり、進捗を感じやすくなります 。

4. 外部からのモチベーションを活用する

方法: モチベーションを維持するための視覚的・聴覚的な刺激を利用します。

  • 具体例: インスピレーションとなる写真や引用、音楽などを利用して作業環境を整える。

  • 効果: 外部からの刺激がモチベーションを高め、集中力を維持するのに役立ちます 。

5. 自己対話を活用する

方法: 自己対話を用いてポジティブな思考を強化し、否定的な自己評価を避ける。

  • 具体例: 「私はこのタスクを完了する能力がある」「一歩ずつ進めば必ず達成できる」と自分に言い聞かせる。

  • 効果: ポジティブな自己対話は自己効力感を高め、タスクに対する不安や抵抗感を減らします 。

6. タスク回避の理由を予測し対処する

方法: タスクを避ける理由を事前に予測し、それに対する具体的な対策を用意します。

  • 具体例: 「このタスクは難しそうだから後回しにしてしまいそうだ」と思った場合、「まず最初の5分だけ取り組んでみよう」と決める。

  • 効果: 回避行動を事前に防ぐことで、実行の可能性が高まります 。

7. 不快感を正当化し受け入れる

方法: タスクが不快であっても、それが目標達成のために必要な過程であることを理解します。

  • 具体例: 「このタスクは難しいけれど、それを乗り越えることで成長できる」と考える。

  • 効果: 不快感に向き合い、それを受け入れることで、タスクに取り組む意欲が高まります 。

8. 最小のステップを定義して実行する

方法: タスクを開始するための最小限のステップを定義し、それを実行します。

  • 具体例: 「パソコンを開いてレポートのファイルを開く」といった小さなステップから始める。

  • 効果: 小さなステップをクリアすることで、自然にタスクの全体を進める動機が生まれます 。

9. 計画を実行し結果をレビューする

方法: 計画を実行し、その結果をレビューして改善点を見つけます。

  • 具体例: 毎日の終わりにその日の進捗を確認し、次の日の計画を調整する。

  • 効果: 継続的な改善と自己成長を促進し、長期的なモチベーションの維持に役立ちます 。

10. 自己慈悲を持って学び続ける

方法: 計画がうまくいかなかったときも、自分を責めずに次の機会に向けて学び続ける。

  • 具体例: 「今日はうまくいかなかったけれど、次はもっと良くできる」と考える。

  • 効果: 自己慈悲を持つことで、モチベーションの維持と精神的な健康を保つことができます 。

参考文献

  • Lieberman, D. Z., & Long, M. E. (2018). The molecule of more: How a single chemical in your brain drives love, sex, and creativity – and will determine the fate of the human race. BenBella Books.

  • Ramsay, J. R. (2020). Rethinking adult ADHD: Helping clients turn intentions into actions. American Psychological Association.

  • Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2015). The adult ADHD tool kit: Using CBT to facilitate coping inside and out. Routledge.

上記の戦略を活用することで、ADHDの成人でも重要なタスクに対するモチベーションを維持し、長期的な目標を達成するための行動を継続的に行うことができるようになります。

-----------

ADHDの成人がモチベーションを「創り出す」方法に関する研究詳細

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/rethinking-adult-adhd/202103/how-adults-adhd-can-manufacture-motivation

英語: "How Adults with ADHD Can 'Manufacture' Motivation"
発表日: 2021年3月26日
レビュー: Devon Frye

研究の背景と目的

ADHDを持つ成人は、特に重要だが緊急ではないタスクに対するモチベーションを維持するのが難しいです。これは、ADHD脳のドーパミン不足が、短期的な報酬を優先し、長期的な目標に対する動機付けを低下させるためです。この研究は、以下のような認知行動療法（CBT）戦略を用いて、モチベーションを「製造」する方法を示しています：

主なポイント

  1. タスクを小さく分ける

    • 概要: 大きなタスクを小さなステップに分割し、各ステップに対して小さな報酬を設定します。

    • 効果: タスクの進行状況を感じやすくなり、達成感が得られやすくなります。

  2. 外部からのモチベーションを利用する

    • 概要: 写真や引用、目標を視覚化したものなどを使って、モチベーションを外部から取り入れます。

    • 効果: 計画の実行を強化し、目標達成への意欲を高めます。

  3. コーピング思考の開発

    • 概要: タスク回避の理由を予測し、それに対する具体的な対応策を準備します。

    • 効果: タスクを避ける理由を減らし、実行可能性を高めます。

  4. 不快感を認識し正当化

    • 概要: タスクの実行やその予測が不快でも、それが悪いことではないと認識します。

    • 効果: 不快感に向き合い、目標達成に必要な行動を取る意欲を高めます。

  5. 最小ステップを定義する

    • 概要: タスクを開始するための最小ステップを明確にし、それを実行することで先延ばしを防ぎます。

    • 効果: 小さなステップをクリアすることで、タスクの全体を進めるための動機付けが生まれます。

  6. 計画を実行して結果をレビューする

    • 概要: 計画を開始し、その進行状況を確認します。必要に応じて計画を修正し、自分に対して優しく接します。

    • 効果: 継続的な改善と自己成長を促進し、モチベーションの維持に役立ちます。


実践的なアドバイス

  1. 具体性のあるタスク設定:

    • 方法: タスクを具体的な用語で定義し、特定の日付、時間、場所で実行する。

    • 例: 「明日午後2時に図書館でレポートを書く」

  2. 未来の自分を考える:

    • 方法: タスクが完了した後の「未来の自分」を想像し、その達成感を感じる。

    • 例: レポートが完成して提出された後の安心感を想像する

  3. タスク回避の理由に対処する:

    • 方法: タスクを避ける理由を予測し、それに対する具体的な対応策を準備する。

    • 例: 「レポートを書くのが嫌なら、まず最初の段落だけ書く」

結論

この研究は、ADHDの成人が重要なタスクに対するモチベーションを維持するための具体的な戦略を提供しています。これにより、ADHDの成人はタスクの先延ばしを減らし、長期的な目標を達成するためのモチベーションを創り出すことができます。

参考文献

  1. Lieberman, D. Z., & Long, M. E. (2018). The molecule of more: How a single chemical in your brain drives love, sex, and creativity – and will determine the fate of the human race. BenBella Books.

  2. Ramsay, J. R. (2020). Rethinking adult ADHD: Helping clients turn intentions into actions. American Psychological Association.

  3. Ramsay, J. R., & Rostain, A. L. (2015). The adult ADHD tool kit: Using CBT to facilitate coping inside and out. Routledge.

研究の詳細については、こちらの記事を参照してください。

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？