運動と免疫
免疫とは
体内に異物が入ったときに、それを排除して身体を守ろうとする仕組みのことを「免疫」といいます。
インフルエンザやコロナウイルスなどのウイルスはもちろん、病原菌や体内に侵入した異物、ほかの人から移植された組織や臓器などにも免疫が働いて、私たちの生命活動を維持しようとしています。
そのため、免疫機能が働かなくなると、色々な病原体に感染してしまうのです。
例えば、エイズ（後天性免疫不全症候群）はHIVウイルスによって、免疫機能が低下してしまうため、色々な病気にかかりやすくなってしまいます。
逆に免疫が過剰に働きすぎると、アレルギー症状が出てしまいます。
（花粉症など）
免疫機能を正しく働かせることは、病気にかかりにくい元気な身体づくりに繫がっていきます。
免疫のメカニズム
身体の免疫には、二つの種類があります。
一つ目は、自然免疫（病原体を攻撃する）
病原体が体内に入ると、まず、マクロファージ（白血球の一種）、好中球、NK細胞などが、病原体をパクパク食べてくれます。
これは、人が生まれつき持っている免疫機能です。
二つ目が、獲得免疫（病原体を攻撃して、抗体をつくる）
病原体の中でも、血液中に流れている毒素分子や小さな病原体、細胞の中に入り込んだ病原体などは、自然免疫ではカバーしきれません。
そこで、B細胞とT細胞という免疫細胞が活躍をします。
病原体に対して、抗体を作ったり、直接攻撃をしたりすることで、病原体を排除します。
これらの免疫細胞の特徴は入ってきた病原体を「記憶することが出来る」ということです。
そのため、2回目以降同じ病原体が入ったときにすぐに戦うことができます。
これを獲得免疫といいます。
この機能を使った医療がワクチンです。
運動と免疫の関係性
①運動を習慣的に行うことで、血液中の免疫細胞が増加する
現在では、低～中程度の運動を習慣的に行うことで、血液中の好中球、単球、リンパ球（T細胞、B細胞、NK細胞）が増加することが分かってきています。
しかし、激しい運動をした後はこれらの数が減少することも分かってきてい流のです。激しい運動は逆に免疫機能を低下させてしまう可能性があります。
運動と免疫機能の詳細なメカニズムはまだまだ解明されていませんが、少なくとも、適度な運動によって免疫機能の維持・向上を図れるのではないでしょうか。
②体温が高まることで、免疫機能が高まる
人は身体を動かすことで、筋肉で熱が産生されて、体温が上がります。
通常、人の体温は36℃～37℃が適温で、免疫細胞は、36.5℃より目覚めて、37.0～37.5℃で最も活発に働くといわれています。
体温が36℃では、休止状態ですので、平熱は36.5℃くらいを維持していきたいものです。
身体を動かさない状態が続くと、低体温（35℃代）のリスクもありますので注意が必要です。
特に、現代人の低体温の原因の多くは、筋肉不足ともいわれています。
適度に身体を動かして、熱を作っていきましょう。
運動でリンパの巡りをよくして、老廃物が代謝されやすい身体に
血液は心臓から出て、また心臓に戻ります。
血液の一部である血漿は、身体の末端の動脈側の毛細血管から外に出て組織液の中に入り、体内の細胞に酸素と栄養素を届けています。
一方で、組織液には細胞から出た二酸化炭素や老廃物、細菌、ウイルスなどの異物が含まれています。
この組織液は再び、二酸化炭素などとともに静脈側の毛細血管に戻りますが、戻れなかった組織液は毛細リンパ管に取り込まれます。
これがリンパ液となります。
細胞に溜まった老廃物などは、リンパ管やリンパ節を通って、心臓に近い静脈から血管の中に入り、腎臓などを経由してその多くは尿として排泄されます。
リンパ管には、静脈と同じように、逆流を防ぐ弁がついていて、筋肉の収縮によって流れを作り出しています。
その動きをよくするために、呼吸や運動で筋肉を動かし、正しくポンプとして機能させることで、リンパの巡りが良くなります。
適度な運動の目安って？
少し息が上がるくらいの運動を、30分～60分目安に続けてみましょう。
少し息が上がるとは、運動していても、おしゃべり出来る程度の強度です。
おしゃべりができなくなったり、反対に、楽におしゃべりができすぎてしまうのは、強度が高すぎるか、低すぎるので気をつけましょう。
例：ウォーキングや軽いジョギング、ゆったりと動くヨガなど。
運動の強度をはかる目安として、よく心拍数が用いられます。
今は、腕時計型の心拍計測装置がついているものもあるので、それらを活用してみるといいかもしれません。
おおよそ最大心拍数の 50％～60％を目安に運動をしてみましょう。
最近のものはアプリとも連携し、色々な情報を得ることが出来ます。
・目標心拍数の計算方法
（220－年齢－安静時心拍数）×（50％～60%）＋安静時心拍数
※人によって数値は変わってきます。
※安静時心拍数は、起床後、リラックスした後に、手首の親指側に指を添えて、測ります。15秒の脈拍を4倍にするか、30秒計測して2倍します。その結果が、安静時心拍数です。
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