【無料】ダイエットで失敗しないために知っておきたい50のこと！
自己紹介
みーちゃんと申します。
noteを手に取っていただきありがとうございます！
簡単にですが、私の自己紹介をさせてください。
・大阪府出身の1997年生まれ
・４歳児のママ
・フルタイムで仕事
・リバウンド経験あり
・5ヶ月で9Kgのダイエットに成功
今では、体型に悩むことなく生活をすることができていますが、1年前の私はかなり体型に悩んでいました。
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✔️ スキニーを履いても似合わない
✔️ 外食する時は、周りの目線が気になる
✔️ 買い物に行ってもダボダボの服しか選べない
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そんな自分を変えたくてダイエットを決意しました。
何の知識もない私は「食事制限と激しい運動」を2ヶ月間、必死に行なって-5kgのダイエット成功しました。（この時は本当に嬉しかったです！）
嬉しくて、H&MやZARAで洋服をたくさん買ったのですが、1ヶ月後には洋服がパツパツな状態になっていました…。完全にリバウンドです。
リバウンドの原因は、痩せた反動で「食事制限と激しい運動」を完全にやめてしまったからです。
自分でも「コレはヤバいだろうな…」と思っていたんですけど、我慢の反動で「ガッツリ食べてゴロゴロして〜」という生活を送ってしまいました。
その結果、「スキニーが似合わない」・「外食する時は、周りの目線が気になる」・「買い物に行ってもダボダボの服しか選べない」という過去の状態に逆戻り。
完全にダイエットのやる気を失っていました…。「もう私には、ダイエット無理だ。」そう思っている時、友人のInstagramを見て衝撃をうけました。
学生時代は「デブ！」と男子にイジられているような体型だった友人がモデルのような体型の自撮りをアップしていました。
共通の友人に聞いたところ、彼女はかなりダイエットに関する勉強をして動力をしたと聞きました。
これを聞いて単純な私は、「よし！まずはダイエットの勉強を始めよう！」と思い、ブックオフでダイエット本を3冊とKindle本を10冊ほど購入して読みまくりました。
本を読んで勉強したことを実践したら、どんどん体重が落ちてきました。
過度な食事制限や激しい運動をしていた訳ではないのですが、1ヶ月目には2kgの減量。2ヶ月目にさらに1.7kgの減量と順調に痩せていくことができました。
この時に思ったのは、ダイエットって『正しい知識で継続すれば、確実に結果は出る』ということです。
そこで、「私と同じように悩んでいる方を救いたい！」「私と同じようなツラい思いをしている人を減らしたい！」そう思ってSNSでダイエットに関する発信を行なっています。
ただ、SNSだけでは発信できる量に限界があります。なので、noteを活用してダイエットに関する基礎知識から食事・運動・生活習慣に至るまで様々なノウハウを合計50個紹介しようと思い、このnoteを公開しました！
ダイエットの勉強をしてきた方なら、知っている内容もあると思います。そういった箇所は復習と思って読んでいただければと思っています。
それでは、下記より本編に入ります。
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◆ 本編に入る前にお知らせ ◆
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私が育児と仕事をしながら
5ヶ月で9kg痩せたダイエットマニュアル
noteを制作しました！
本noteよりも詳しく記載しているので
「本気で痩せたいと思っている方は、
チェックしてください！
━━【🦩こんな人にオススメ🦩】━━
・長期的でいいから綺麗に痩せたい
・過度な食事制限やハードな運動はイヤ
・リバウンドを防止する対策が知りたい
・みーちゃんのダイエット習慣が知りたい
・リバウンドのリスクが低いダイエットがしたい
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「ダイエットの基礎知識・私のダイエット習慣・リバウンド防止対策」などなど。『痩せる〜体型キープ』まで幅広く記載したので、興味のある方はチェックしてください。
▼タップしてnoteをチェックする▼
https://note.com/_miichan_diet/n/nb317dc0bd626
目次は下記の通りです。
（タップすると該当箇所にジャンプします。）
1章：ダイエットの基本
ダイエット業界といえば、楽に痩せる方法が毎年のようにメディアなどで紹介されていますが、時が経てば、そのダイエット方法のブームが去ってしまいます。
ただ、メディアはいつも新しい情報や話題性を追求するために、科学的根拠の無いダイエット方法までも大々的に紹介する傾向があります。
ダイエットとは、健康的に自分の体格や基礎代謝に見合った体型にするのが目的ですが、楽して痩せることを求めすぎるが故に、結果的にメディアの情報に踊らされて無駄な行動をしてしまいがちです！
人間の性質として楽したがる行為は、ごく自然なことではありますが、自分で考えて行動しないヒトの大半は、メディアの情報は絶対的に正しいと錯覚して無理のあるダイエットをしたり、無駄に高額な商品を買ってしまうことに繋がります。
例えば、よく以下のようなダイエット方法がメディアで紹介されていますが、これらのダイエットは本来取り組むべきダイエット手法とはかけ離れています。
・糖質制限ダイエット
・炭水化物抜きダイエット
・夕食抜きダイエット
・飲むだけで痩せるダイエットサプリ
しかし、TVなどの影響で流行っているダイエット方法を自分流に解釈し、実践したとしても成功するのは難しいものです。（私もダメでした…。）
理由は、健康に痩せられる方法なのかをテレビの断片的な情報だけでは知ることは難しいからです！
本noteを通して、健康的に痩せるためにはどのような方法を実施すれば良いのかを学んでいただければと思います。
それでは、早速ダイエットの基礎知識を見ていきましょう！
1.間違った認識をしている人は8割以上？
よくテレビで紹介されている『あることをするだけで、半年で10kg痩せる究極のダイエット方法』などのを紹介しているのを見て、「これなら私でもできるんじゃないかな？」と安易な考えで、闇雲にダイエットを始める方が非常に多いです。
そんな根拠のないダイエット方法で綺麗に痩せる訳ありません。もし、痩せたとしてもリバウンドをする可能性はかなり高いです。（努力が無駄になることはよく聞く話ですよね！）
例えば、無理のある食事制限をした場合は、適切な栄養素が取れず、体重を落とせたとしても「やつれて見える」というリスクがあります。
これは見た目だけの問題にとどまらず、以下のような症状も発生する可能性があります。
・むくみや冷え性
・肌荒れ
・生理不順
・心の病気
このような症状が発生してまで、あなたは不適切なダイエット方法に取り組みたいですか？（私は嫌です…。どうせなら健康的に綺麗に痩せたいです！）
2.ダイエットは健康が大前提
勘違いしないためにお伝えしておきますが、ダイエットは「ただ食事制限をして体重を落とせば良い」「運動をしまくって体重を落とせば良い」ということではありません。
『不健康になる→体調を崩す→私生活に影響が出る→家族や職場に迷惑をかける…。』これが無理なダイエットをして不健康になった末路です。
こうならないためにも、健康を大前提としたダイエットを行うべきです。（不健康になるようなダイエットは、どうせリバウンドするので辞めた方がいいです。）
3.健康に痩せるなら、運動は不可欠
体重を落とすだけであれば、食事管理のみでも対応可能ですが、健康的に痩せるために運動は不可欠です。
なぜなら、人間は『持っている機能を使わなくなると、気付かぬうちにみるみると機能が低下していく』という性質を持ち合わせているからです。
普段運動をせずに生活していると、加齢に伴って筋力量が低下していく傾向にあります。（基礎代謝量も同時に落ちていきます…。）
4.運動に関する認識
運動において気をつけないといけないのは、「体の機能や、筋力を維持することである」ということです。
体重を落とすうえで大切なのは確かに「摂取カロリー＜消費カロリー」を満たすことですが、無理に運動量を増やして体重を落とすことはオススメしません。
実際、30分間ランニングを頑張ったとしても、消費できるエネルギー量はたったの200kcal(ピザ一切れ分)というデータがあります。（思ったよりも少ないですよね…。）
なので、運動することで劇的に体重を落とすという幻想は捨てて下さいね！
5.ダイエットは長期戦
ダイエットを短期戦と思っている方は、今すぐ考え方を改めてください。
「来月までに10Kg痩せたいです！」と相談してくる方もいますが、ほぼ不可能です。だって、1Kg痩せるのに、7,200kcalの消費が必要なんですよ？シンプルに考えると1ヶ月で72,000kcalの消費…。
先ほどランニング30分で200kcalと言いましたよね。単純に計算してみてください。普通に無理がありすぎますよね。
最低でも3ヶ月間はダイエットを頑張らないといけないことを理解しておいてください。
6.栄養素の知識と概要
「炭水化物」・「タンパク質」・「脂質」の3つの栄養素のことを一般的に「三大栄養素」と呼びます。（家庭科の授業で習った記憶がある人もいるんじゃないですか？）
他にも「ビタミン」「ミネラル」といった重要な栄養素もありますが、エネルギーを持っているのは上記の3つだけです。
この三大栄養素を、いかにバランスよくとるかがダイエットでの重要な鬼門となります。
ただ、現代人の食生活の傾向を振り返ってみると、ある特徴が見えてきます。それは、多くは食生活において「糖質」・「脂質」を摂りすぎていることです。
一般的に、「タンパク質」・「ビタミン」・「ミネラル」・「食物繊維」などが不足しがちな傾向にあり、適切な栄養バランスが取れていない状況にあります。
では実際に私たちはどのような物を食することで栄養バランスを崩しているか、それは以下の食べ物を摂取していることが主な要因です！
・スナック菓子
・ハンバーガー
・濃厚なラーメン
これらの食べ物を摂取していると特に起こりやすいのは、「タンパク質の欠如」です。タンパク質が不足すると以下のような問題が発生するリスクがあります。
・筋肉量の減少
・体調を崩しやすくなる
・肌のトラブル
「筋肉量が減って、基礎代謝量が減って、痩せにくくなる…」ということになります。（だから、「ダイエットにはプロテイン！」なんて言われてるんです！）
7.タンパク質の必要摂取量
タンパク質の必要摂取量について解説しますね！
厚生労働省の調査によれば、一般的にたんぱく質の必要量は以下の通りとされています。
成人男性：１日あたり60g
成人女性：１日あたり50g
ただ、これはあくまでも平均的な数字で、日頃から運動される方はより摂取する必要があります。
なので、日常的に運動をする人（ダイエッター）は「体重×1.5倍〜2倍」を目安にたんぱく質を摂取してみてください！（50kgの場合：75g〜100g）
タンパク質が多く含まれる代表食材は、「魚・肉・豆・卵」などが挙げられますよ！
8.脂肪がつく仕組み
炭水化物や脂質を摂りすぎると、体に脂肪がついてしまいます。
炭水化物や脂質を摂取して、運動などで消費したときに、使い切れずに余ったエネルギーが「体脂肪」になります。
「体脂肪になるのは嫌だー！」といって、極端に炭水化物や脂質の摂取量が少ないとエネルギー不足になってしますので、注意してください。（バランス良く食べるのが大事！）
2章：運動と身体の仕組み
9.食事を抜きで、運動するのはダメ
体重を落としたいからといって、食事を抜いた状態で運動するのはNGです。
運動をするとエネルギーを消費していきますが、食事制限をしていると栄養不足となり、返って筋力の低下につながります。
つまり、食事を抜いた状態での運動は「痩せにくい体を作る」ようなものです。
10.運動前に栄養を取り込もう
運動をする前に必ず栄養を摂るようにしてください。先ほどもお伝えしましたが、栄養不足での運動は筋力を低下させることになります。
具体的には、以下の方法で栄養を摂取するのがオススメです！
①運動する直前にEAAを飲む
→体の中で直接作ることは出来ないため、必ず食べ物から摂取することになります。（プロテインと比べても体内への吸収率が高いため、すぐに運動したい時にオススメ！）
②運動の数時間前に糖質やタンパク質を摂取する
→糖質やタンパク質は、体内での消化や吸収に時間がかかるため、運動する時間から逆算して食事を済ませておくべきです。（私も運動の2時間前に食事を済ませるようにしています！）
11.筋トレが最優先
ランニングなどの有酸素運動を優先する方が多いですが、それはダメです。筋トレを優先しましょう。
なぜなら、有酸素運動はやればやるほど『少ないエネルギーで効率よく動ける』状態になってしまうからです。
筋肉量が足りていない人は、とりあえず「筋トレ」を優先してみてください！（個人的にはスクワットがオススメ！鍛えられる筋肉が大きいため効率良く痩せることができますよ！）
12.ダイエットの鍵は食事管理
ダイエットでは、いかに食事管理を徹底していくかが重要です！（30分間ランニングを頑張っても、消費されるカロリーは200kcal程度です。）
運動は『体の機能や、筋力を維持するための手段』ということを、頭の片隅に入れておいてください！
13.肥満の原因は、栄養バランスが悪いから
運動で痩せようと考える人は、「摂り過ぎたカロリーをどれだけ消費できるか」を強く考えている場合が多いですが、健康的に痩せたいのであれば、食事改善も必要になります。
現代人は、「タンパク質やミネラルの不足」「質の低い脂質や糖質の過剰摂取」の傾向があります。栄養バランスの乱れは基礎代謝も低下し、痩せにくい体になってしまうので注意してください。
14.基礎代謝UPは筋トレだけじゃない。
世間では、「筋トレで基礎代謝をあげれば痩せやすくなる！」という意見をよく耳にしますが、実際のところ筋トレだけでは難しいです！
なぜなら、基礎代謝量のうち筋肉が消費するのはたったの約20%だからです。筋トレ以外の方法でも基礎代謝を上げることを考えましょう。
腸活やストレッチ、ヨガなどで基礎代謝を上げることができますよ！
15.「運動→栄養補給→基礎代謝UP」のサイクルを作る
休日に外出したり、テーマパークなどで遊んだりすると、たくさん動いた分、お腹が空いたと感じる方が多いかと思います。
生物は、動くことで消費されたエネルギーを外部から取り入れるために、空腹のサインを出します。
よって、ダイエットにおいて基礎代謝をあげるためには、「運動することで栄養欲求を高め、代謝を改善していく」サイクルを作り上げることが大切です。
16.スポーツジムなんか行かなくてもOK！
スポーツジムを契約したけど、「忙しい・面倒くさい」という理由で『ジムに行かなくなる。』といった経験はありませんか？？
実際、ジムに通い出したものの『1年以内に挫折してしまう』人が大半です。（結構、驚きのデータですよね…。）
私のオススメは、自宅でのトレーニング。ぶっちゃけスポーツジムに行く必要はありません。そんな無駄金はサジーやベルミスを購入するお金にするべきです。
17.日々の生活で活動量を増やそう
一日の消費カロリーのうち30％は身体活動量が占めています。
つまり、『日々の活動量を増やして消費されるエネルギーを増やす』ことができれば、気合を入れて有酸素運動や筋トレに取り組む必要はありません。
・普段よりも早歩きする
・エスカレーターの代わりに階段を利用する
・バイクの代わりに自転車を利用する
などなど。日常での活動量を増やしましょう。
18.部分痩せとか存在しないよ？
ダイエットをする方の中には、「脚を細くしたい」や「ウエストを引き締めたい」と悩みを持つ方がいるかと思います。
残念ながら、実際は「部分痩せ」なんてものはありません。基本的に全身の脂肪を分解・燃焼させていくので、ある特定の部位の脂肪を燃焼させることは不可能です。
もし、ウエストを引き締めたいのであれば、全身を鍛えて効率良く脂肪を落とした後、お腹周りを重点的に鍛えていくプロセスを踏むことになります。
19.筋トレの効果は60日以降
肌と同じく、筋肉細胞も入れ替わりが行われており、一般的には60日周期で全て入れ替わると言われています。
もし、それでも成果が見られないという方は、「トレーニングの方法に問題はないのか」「適切な食事管理が出来ているのか」「ストレスレスに生活が出来ているのか」などを確認してみましょう！
20.停滞期が来るのは順調な証拠！
ダイエットには停滞期という、なかなか体重が落ちない時期が存在します。（停滞期が訪れるのはむしろダイエットが順調に進んでいる証拠です！）
なぜなら、人間にはホメオスタシス（恒常性）という性質があるからです！
ホメオスタシスとは、「生体が変化を拒み、一定の状態を維持しようとする働きのこと」を指します。（痩せようと思っても体が痩せることに対して抵抗している状態です。）
このような場合、体重が減らなくなってきたら「チートデイ」を設けるなどの対策を行いましょう！（停滞期がこないぐらい少しずつ減量していくのも作戦の1つです！）
21.チートデイは停滞期を脱出するための手段
チートデイという言葉を耳にすると、「お菓子・らーめん・スイーツなんでも食べて良い！」という印象を持つ方が多いですが、無計画なチートデイ派リバウンドのキッカケになります。
なので、チートデイは「停滞期脱出のための手段である」という認識を持つようにして下さい！
22.チートデイは、糖質を増やそう！
チートデイは、「炭水化物（糖質）を増やす」のが最も合理的です！
そうすることで、筋肉中のグリコーゲンが蓄えられ、レプチンと呼ばれるホルモンが多く分泌されることから、基礎代謝が上がります！
「炭水化物の量を増やすってことは、ラーメンとか丼物を食べればいいんだな！」という思考になる方が多いですが、脂質の摂り過ぎには注意してくださいね！
3章：ダイエットの考え方
23.話題のダイエット法に騙されない
メディアは話題性や注目を集めるため、「〇〇ダイエット法」をよく紹介しています。「朝バナナダイエット」などに挑戦したことはありませんか？（私は挑戦して痩せませんでした…笑）
科学的根拠もなく「何か体に良さそう！」というイメージ先行でメディアの情報に飛びつかないように注意して下さいね！
24.完全には禁止しない
ダイエット中においても、適度に食べたいモノを食べることは大切です。
なぜなら、我慢するとストレスを抱えてしまい、何かの拍子に暴飲暴食などにつながるきっかけを与えてしまうリスクがあるからです。
ジャンクフードやお菓子は完全に禁止するのではなく、「2週間に1回だけにする。」などの工夫を行えばOKです！
25.体重の変化に一喜一憂しない
日々の体重の増減のほとんどは体脂肪ではなく『水分や便の量』です。
肝心の脂肪に関しては、実際のところ体脂肪を1kg燃焼するのに、7200kcalを必要とします。なので、1日程度で体脂肪を増減させるのはまず出来ないです！
「今日はあまり体重が減らなかったな」と一喜一憂している人がいますが、あまり気にせず、長期的な目線でダイエットに取り組みましょう！
26.短期集中型はオススメしません
短期集中型でダイエットに取り組むのは、今すぐやめてください。
ストレスを溜めずにダイエットをするには最低でも「2〜3ヶ月」の慣れが必要なのにもかかわらず、一気に体重を落とそうとすれば上手くいくはずがありません。
ダイエットは「短期決戦」ではなく「長期決戦」になることを心のノートにメモしておいて下さい！
27.食事制限ではなく『食事管理』
食事制限でダイエットに成功して理想の体型になった場合、食事制限をやめた途端リバウンドが始まります。
リバウンドをしないダイエットを行いたいのであれば、一時的な「食事制限」ではなく「食事改善」を意識すべきです！（バランスの良い食事を習慣化しましょう！）
28.生活習慣を変えれば痩せられる
「一時的な運動。一時的な食事改善。」こんな事を行っても一時的に体重が落ちるだけで、最終的にリバウンドします。
リバウンドしないダイエットを行うのであれば、生活習慣から変えるべきです。「じゃあ、どんな生活習慣にすればいいんですか？」という質問があると思います。
答えは、下記のnoteから私のダイエット習慣とリバウンド対策を見てください。痩せてる人の生活習慣の参考になると思います。（決して無理な生活習慣ではないので、オススメです！）
29.食欲が乱れる原因は『生活習慣』
いざ、ダイエットに取り組もうと思っても「我慢出来ずに暴飲暴食してしまう」こともありますよね。
そんな時は、生活習慣を見直してください。「睡眠の質」「睡眠時間」「食事内容」「1日の活動量」などなど。ストレスを減らして、暴飲暴食にならないような生活を送りましょう。
30.他人との比較で一喜一憂してはいけない！
現代人は、SNSなどで周囲の人と比較することで、「自分は思った以上に痩せていない」・「自分はこんなに頑張っているのになぜこんなにも報われないのか」と負の感情が芽生えることがあります。
ただ、ダイエットの結果は個人差があるので、他人と比較して落ち込む必要は一切ありません。継続的に正しく努力すれば、必ず成果が現れます！
4章：痩せる体の作り方
31.ジュースは控える
糖分は固体よりも液体の方が、身体に吸収されるスピードが速くなります。
例えば、「りんごを食べる」と「りんごジュースを飲む」では、後者の方が圧倒的に吸収スピードが速いです。そのため、血糖値が急上昇し、身体に大きな危害をもたらします。
ちなみに、「果糖ブドウ糖液糖」を主成分としたジュースはフルーツジュースよりも恐ろしいです…。
32.腸活で便秘改善
腸内環境を整えて便秘改善を行いましょう。（ちなみに、便秘改善をするだけで、かなり痩せる方もいらっしゃいますよ！）
腸活ダイエットに関する内容は、noteの特典にありますので、そちらをご覧ください。
33.運動の習慣化は『宅トレ』一択
運動を習慣化することは、本当に重要になるので天候に左右されずに運動ができる『宅トレ』を選択しましょう。
ランニングなどを習慣化しようとする方が多い印象ですが、オススメはしません。（雨だった場合、カッパを着てランニングをすることになりますよね…。）
35.宅トレを行うタイミングをルーティン化する
宅トレには、デメリットがあります。それは「何時でもできること」です。なので、自分の中で宅トレを行う時間を決めてルーティン化するようにしましょう。
私のオススメは、お風呂に入る前です。汗をかいても直ぐにお風呂に行くので、何も気にせず運動することができます。（お風呂の後に汗をかくのは嫌ですよね…。）
35.ストレス発散の方法を増やす
ストレスが溜まると「暴飲暴食でストレス発散！」という人も多いと思います。それだと、今までの努力が水の泡になるので、別のストレス発散方法を模索しましょう。
ちなみに、ストレスを発散するためには「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンを分泌することが必要です。そのセロトニンを分泌させるオススメの方法は下記の4つです。
・笑顔になる
・軽い運動をする
・楽しめる趣味を見つけ取り組む
・日光を浴びる
36.夕食は太りやすいって本当？
「夜にご飯を食べると太るから、ご飯を食べない！」という方をよく見かけますが、時間はそこまで気にしないでOKです。
食べる時間よりも「１日の総摂取カロリー」を気にすることの方が大事です。
37.有酸素運動なら『踏み台昇降』
有酸素運動のオススメは、「踏み台昇降」です！オススメする理由は以下の通りです。
【踏み台昇降のメリット】
・TVを見ながらできる
・外の天気に左右されることがない
・Amazonなどで3,000円程度で購入可能
・運動による効果が高い
家事が忙しいママさんにオススメです！「明日のご飯を考える」「TVを観ながらやる」などなど。ながら運動ができますよ〜！
38.何時に運動するのがベスト？
運動するベスト時間は午後から夕方の時間帯がベストです。
ある研究で、午後から夕方にかけて運動した方が血糖値の改善につながったという実証結果があるので、時間の確保ができるなら午後から夕方に運動を行いましょう！
私は仕事があるので、お風呂に入る前に運動を行っています！
39.睡眠不足では絶対痩せることはない！
睡眠が重要である理由として、「睡眠中に成長ホルモンが分泌される」ことが挙げられます。
この成長ホルモンには、「脂肪の燃焼」に大きく貢献してくれる効果があるため、早く効果を確認したい方は良質な睡眠を心がけてみてください！
ちなみに、睡眠不足による影響ははかり知れず、以下のような影響を与えてしまうリスクがあります。
【寝不足による影響】
・日々のパフォーマンス低下
・集中力、記憶力、思考力の低下
・肥満、うつ病、心臓病などの様々なリスクの上昇
・脳卒中のリスクが4.5倍
人口の5〜10％はショートスリーパーが存在するので一概には言えませんが、理想的な睡眠時間は「7時間〜9時間」と公表されています。
40.最高の睡眠を手に入れる方法
良質な睡眠を取るための方法を簡単に紹介します。参考にしてください。
【最高の睡眠を手に入れる方法】
①30分以上の昼寝は避ける
②夕方17時以降は、カフェインを摂取しない
③寝酒をしないようにする
④寝る90分前に入浴する
⑤寝る2時間前にスマホなどに触らない
41.パンプスを履いて正しい姿勢で歩く
パンプスを履くと体の重心が前に傾くため、つま先に負荷がかかります。（筋トレの効果ありです！）
正しい姿勢で歩かなければ、筋トレ効果が無いので注意てくださいね！
【正しい姿勢で歩く方法】
①つま先を上げないよう、ゆっくり地面にかかとを置くように着地させる！
②後ろ脚はまっすぐに体を前に倒すようにし、膝が曲がらないようにする！
5章：栄養と食品の知識
42.PFCバランスを知る
健康的な食事を取る上で重要なのは栄養バランスを整えることです。
「PFCバランス」と呼ばれる、「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbonhydrate)」の3つの栄養素のバランスが大切で、一般的には以下の割合で取ることが推奨されています。
・タンパク質：13%～20%
・脂質：20~30%
・炭水化物：50~65%
43.過度な糖質制限は失敗を招く
残念なことに、糖質を制限することで「体重の減少→栄養不足→リバウンド」という形で結果的に失敗に終わってしまった方が多く見られます。
「1ヶ月後に結婚式があるから、一時的に痩せたい！」という方には糖質制限はありかもしれませんね！
44.歳をとると太りやすくなる
歳をとると基礎代謝量は下がります。つまり、消費カロリー量が減るので太りやすくなるといことです。
そのため、運動を行い基礎代謝量を上げることを意識しましょう！（運動は健康維持にもなるので、積極的に行いましょうね！）
45.野菜ジュースを飲むより、野菜を食べた方が断然良い
「効率的にバランスを補うには、野菜を食べるよりも野菜ジュースを飲む方が良いのでは？」とよく質問されますが、そんなことはありません。
野菜ジュースは、野菜の代わりとして摂るのではなく、野菜が食べられなかった時の緊急用です。
野菜ジュースは野菜の絞り汁なので実は大切なミネラルや食物繊維の大部分や酵素の力は失われています。なので、できる限り野菜を食べましょう。
46.脂質もダイエットに必要な栄養素！
「脂質は太る！」というイメージがあるので、脂質を避ける方も多いと思いますが、バランス良く摂取していれば問題ありません。
脂質は人体に必要不可欠な「三大栄養素」であることに加え、体温の保持や内蔵の保護の役割を果たしてくれます。
PFCバランスを意識しないと低脂質な体となってしまい、中長期的に痩せにくい体となってしまうので、十分注意しましょう！
47.麺類は糖質の塊なので栄養不足が加速する！
「ラーメン・パスタ・うどん」などの麺類は、他の炭水化物と比べても糖質が高い食べ物です。食べる際は以下の点を意識して食べるようにしてください。
【ダイエット中に麺類を食べるコツ】
・たんぱく質の豊富な食材を加える
・先にトッピングの食材から口にする
・スープを飲み干さない（ラーメンの場合）
48.人工甘味料には要注意！
人工甘味料の主な特長として、「エネルギーとして体内には吸収されない」「血糖値を上げない」という特長があります。
話を聞く限りでは、ダイエットに向いているように聞こえますが、この血糖値を上げないという特長が食べ過ぎにつながってしまい、中長期的にみれば体重の増加や腸内環境が乱れてしまうという事態が起こってしまいます。
49.雑穀は栄養豊富な天然のサプリメント
雑穀は、お米以上に栄養が豊富な天然のサプリメントです。
雑穀には代謝を活性化する「ビタミン・ミネラル」、腸内環境を整える「食物繊維」が豊富です。
野菜の食物繊維よりも腸内環境改善効果が大きいです。（腸活は内側からキレイになるから、女性は絶対にやってほしい！！）
50.迷ったら『マゴワヤサシイ』で食材を決める
食事のバランスを意識するといっても、普段から食材を意識していないと何を使えば良いのか決めるのは難しいですよね。
そのような時に役立つのは、「マゴワヤサシイ」に該当する食材を使用することです。
「マゴワヤサシイ」とは、 “和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉” のこと。
7種類の食材をまんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われており、【「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝野菜、「さ」＝魚、「し」＝しいたけ、「い」＝いも】の略です。
上記の食材を献立に入れながら、健康的な食事管理を心掛けてみてください！
まとめ
本noteでは、ダイエットに失敗しないために取り組むべきことやノウハウに関して紹介してきました。
色々と紹介してきましたが一番大切なことは、「得られた情報を実践し、継続して習慣化させること」です！（ダイエットに成功する方は、継続して習慣化させることができた人だけです！）
あなたの良い結果報告をお待ちしております。
最後に、「5ヶ月で9kg痩せた私のダイエットマニュアル」についてご案内です。
ダイエットを成功させるための方法は理解したものの、「本当にその情報が正しいのかどうか」で疑問を抱いている方や「実際自分はどのように進めていけば良いのか」に悩んでいる方も多いかと思います。
ここで紹介するコンテンツは、「ダイエットの基礎知識・私のダイエット習慣・リバウンド防止対策」などなど。『痩せる〜体型キープ』まで幅広く記載したので、興味のある方はチェックしてください。
▼タップしてnoteをチェックする▼
https://note.com/_miichan_diet/n/nb317dc0bd626
最後までご覧いただき
ありがとうございました！
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