筋トレのセット数を決める時の3つのポイント

よく「筋トレ何セットやればいいですか？」という質問があるんですけれどもその日のトレーニングで、その種目を何セットやるかというのは実はあまり正確な答えがありません。セット数は1日単位ではなくて、1週間単位でトータルボリュームを基に決めるからなんです。

ざっくり全身の筋肉を分けると

胸
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋
三頭筋
前腕
腹筋
四頭筋
ハムストリングス
カーフ
大殿筋
肩前
肩中
肩後
とこれくらいには分かれてしまうので、それぞれ何セットやるかを決めるのはなかなか大変です。と言うことで今日はセット数を決める時のポイントについてお話していきたいと思います。10回3セットが基本だからとりあえずそれで、という感じでお話をしていたのでしが、それだと色々と曖昧な事が多かったので、もう少しわかりやすくほりさげてみようと思います。という事で大切なポイント3点にまとめて見ました。

1.各部位で週当たりのトータルセットが10セット程度になるようにするのが目安

最近の研究などを見ると最低５セット程度から筋肉が成長し、最高で１５セットくらいでプラトー（筋肉の成長の上限）を迎えるというのが一般的です。なのでだいたい１０セット程度がちょうどいいということになります。
ただし部位ごとに多少のバラつきがあり個人差などもありますのであくまで目安と言うことで考えて下さい。

2.各部位のトレーニングを複数の日に分けるほど、回復し易くなるので週のトータルセット数を増やす

簡単に言えば1回のボリュームを減らして頻度を増やすということで、セット数を増やしても回復が間に合うということです。背中のトレーニングをするとして、1日にまとめて3種目を3セットずつやるより3日に分けて1日1種目3セットやった方が同じトータルボリュームでも回復が早くなるので、3日分ける場合は4セットずつやっても大丈夫ですよという意味です。

3.コンパウンド種目では複数の筋肉を同時に鍛える事ができるのでメインターゲット以外の筋肉もカウントする

ただしその部位をメインターゲットにする場合より負荷が軽くなるので感覚的に1/2セット～1/3セットでカウントするとよいと思います。プレス系では三頭筋や肩のフロント、プル系やローイング系では二頭筋、高重量のスクワットやデッドリフトでは腹筋など、カウントできます。ただし肩のフロントなどはプレス系の種目でメインターゲットと同等の負荷がかかってしまうことも十分にあるので、その場合1セットとカウントすることも考えて良いと思います。最初にお話しした通り、ざっくり言ってもかなりたくさんの部位があるので、それを個別に10セットずつやっていくのは到底無理です。うまくコンパウンド種目を取り入れて1種目でできるだけ多くの筋肉を鍛えたほうが良いというのは、そういった理由からです。

まとめ

ということで、こうやって見ていくとコンパウンド種目を中心としたプル・プッシュの二分割で高頻度低ボリュームのトレーニングというナチュラルの基本がセット数の面から見ても実はとても理にかなったトレーニングスタイルだということがわかると思います。またこれを基にして1週間のトレーニングメニューを組んでいくと１０回３セットってすごなと改めて気が付いていただけるんじゃないかと思います。逆にこの基本的なセット数の考え方さえ理解すれば実は自由度は非常に高く自分にあった分割法やセット数、種目の選択などができるわけです。いずれにしても基本は、できるだけしっかりトレーニングして、しっかり回復するということに尽きます。その絶妙なポイントを自分なりに探していく事が大切ですね。今日の動画見てくださった皆さんも、誰かに「筋トレは何セットやればいい？」ときかれたら、とりあえず「10回3セット」でと答えてしまうのではないでしょうか。

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