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やる気ガチ上がり!40歳過ぎてからの筋トレ

Realistic Gains After 40
How much muscle can an advanced, natural lifter gain in middle age? Here are the facts.
クリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しております。

ナチュラルの上級トレーニーは40代でどのくらいの筋肉をつけることができるのでしょうか?私も40歳を過ぎていますし40歳を過ぎても筋肉を成長させ続けることができると言いたいところですが...。しかし、それは嘘です。

上級トレーニーの40歳以降の成長は?

年齢の問題ではなく(それも関係していますが)、トレーニングの経験と適応の問題です。私にとって「上級トレーニー」とは、少なくとも15年間のハードなトレーニング経験を意味します。それは、すでにかなりの筋肉を得ていることを意味します。
人間の体は、自然に筋肉をつけて維持する能力が限られています。これは主に遺伝子に依存しています。ACTN3遺伝子型、ミオスタチンレベル、身体構造、その他多くの要因が関わってきます。
まだすべての要因を完全に解明したわけではありませんが、平均的な男性は、トレーニングのキャリアの過程で筋肉を13kg〜18kg増加させることができます。もちろん、アナボリックステロイドを使用すれば、ミスターオリンピアサイズにナチュラルが成長するのを妨げる制限要因の多くを回避する事ができます。
筋肉の成長が13kg〜18kgの増加に近づくほど、成長はより遅くなり、より難しくなります
40歳を過ぎていてもそれまでのトレーニングキャリアで4~5kg程度の筋肉の増加しかなかった場合、正しい方法でトレーニングを行えば、まだ筋肉を増やせる可能性があります。
熱心で経験豊富なトレーニーが多くの新しい筋肉を構築するのに苦労するのはなぜか?一つは適応のためです。体がトレーニングに適応してしまっているのです。トレーニングがストレスではなくなった場合、筋肉を増やす必要がないため、身体は変化しません。

トレーニングストレスを増やすには、
・より高重量を扱ったり...
・より多くのボリュームでトレーニングしたり...
・セットをより高負荷にしたり…

しかしこういった事をすればコルチゾールレベルを上昇させて成長をとめる原因になります。またそもそも重量をのばしていく余地は殆どありません。

特に年配のリフターでは、ボリュームを増やすことは、成長を妨げる最良の方法の一つです。また、あまり現実的ではありません。仕事と家庭を持った普通の人間が毎日2~3時間ジムで過ごすことはできません。上級トレーニーは、進歩を続けるためには非常に高いトレーニング・ストレスを必要としますが、それを行うことは、良いことよりも悪い事の方が多いかもしれません。

年齢を重ねるごとに生理機能が変わり、筋肉をつけるのにベストな状態ではなくなります。

・テストステロンのレベルが低下する傾向にあります。
・成長ホルモンとIGF-1は減少する可能性があります。
・IGF-1レベルの低下により幹細胞は減少します。

幹細胞は筋肉の損傷を修復するために必要です。幹細胞が少ないということは、筋肉を簡単に修復および構築することができないことを意味します。

・あなたの体はおそらく、より慢性の全身性炎症をかかえています。

これにより、インスリン感受性が低下するため、筋肉などを構築する能力が大幅に低下する可能性があります。

・神経細胞を失うか、委縮しています。

これによりトレーニング強度が低下します。また、強度が低下すると、筋肉組織を維持するのが難しくなり、筋肉の増加量が減ります。筋肉組織は一定レベルの負荷に適応します。神経がそれ以上の力を生み出すことができなくなった場合、トレーニング時に生じる低いレベルの筋肉の緊張では、成長を完全に刺激するのに十分ではない可能性があります。

・最後に、年齢を重ねると生活が乗っ取られがちになります。

あなたがフルタイムの仕事と家族を持っている場合、あなたはより多くのストレスを抱えています。それはまた、成長する能力に影響を与える可能性があります。

それでは良いニュースを

自分でもビックリするようなことがあったり、思っていた以上の成果が得られることもあるので、成長しようとするのをやめないでください。私は41歳で最高の体型になりましたが、今でも少しずつ成長を続けています。
ここでは、年配のトレーニーが成長を続けるのに役立ついくつかのガイドラインをご紹介します。

1.いつもハードなトレーニングはしないでください。

一定期間のメンテナンストレーニングを行うことで、体をトレーニングに再感応させることができます。これを「戦略的デコンディショニング」と呼んでください。
〇3〜5週間は、筋肉の損失を避けるために必要最低限のことを行ってください。あなたが熱心なトレーニーなら、思っているよりはるかに少なくなる感じるでしょう。ボリュームを減らして、セットの強度を下げてください(限界まで2~3レップの余裕を残す)。そして、負荷ではなくテクニックに集中してください
〇週に3回のフルボディワークアウトを行い、その時に1回のトレーニングで3~4種目を行います。
その期間が終わったら、6~8週間はハードにトレーニングして、2週間ごとにトレーニング負荷を引き上げていきましょう。

2. 特化したアプローチを使う。

私はこの方法を使って成長のプラトーを吹き飛ばしました。
上級者になると、体に無理やり適応おこさせるため強烈な刺激が必要になります。しかし同時に、全体的なトレーニングのストレスを増やしてしまうと、体が回復できなくなってしまいます。体に過度な負荷をかけずに、その強い刺激を得るためには、特化したアプローチが最適です。
〇1つまたは2つの筋肉群(または1つのビッグリフト)を選択して焦点を当てます。それらを週に3回、残りの部分を週に1回、維持レベルでトレーニングします(1回のワークアウトですべてを行うか、2回に分けて行うかのいずれか)。
〇その後、4週間ごとに別の筋群や別のリフトに移っていきます。

3. あなたが望む見た目を作るることに集中してください。

私が 「マッスルマイグレーション」と呼んでいる現象があります。限界に近い全体的な筋肉量を到達しても その筋肉をどこに保持しているかを 変えることで 美しく進化した身体を作ることができます

・オリンピックリフターやアスリートのようなトレーニングをすると、ハムストリングス、僧帽筋、広背筋中部、大臀筋は改善されますが、胸や腕のサイズが落ちてしまいます。
・ボディービルダーのようにトレーニングすると、胸と腕と四頭筋は良くなりますが、臀筋とハムのサイズは多少小さくなります。
・若者フィジーカーのようにトレーニングすると、胸、腕、肩は良くなりますが、下半身の全体的な筋肉量が減ります。

3つのシナリオでは、視覚的な影響は異なります。
最大の筋肉量に近づいたら、具体的な見た目を手に入れるためのトレーニングに集中しましょう。

4.絞りなさい。

絞ると誰もがよく見えます。あなたがもう多くの筋肉を得ることができなくても、絞ることによってあなたの見た目を改善することができます。
私が41歳でどのようにして最高のルックスに到達したかについて話しました。実際には私の人生の初期の頃よりも小さかった、でもはるかに脂肪がなかったので、ルックスは良くなっていました。筋肉がついていなくても、体脂肪率8%まで絞れば、見た目は最高です。

5. 炎症を抑え、インスリンの感受性を高めます。

年齢を重ねると、筋肉を付ける事にあなたのライフスタイルと食生活が大きな役割を果たします。
トレーニングをやめるその日まで筋肉をつけ続けられたらいいですよね。悲しいことに、そうはいきません。しかし、筋肉がつきにくくなっても、改善する方法はいくらでもあります。

まとめ

年を重ねたトレーニーは体力が落ちてきた分、無駄をなくせるということですね。私にはしっくりきます。この内容は40歳以上の方という限られたものではなく、20代、30代の方にも通用するんじゃないかと思います。

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