筋肥大トレーニングについて基本から考える

筋肥大トレーニングについて本当に基本的な事ですけれども、意外と見落とされがちなとても大切な事ですので是非最後までご覧ください。今日の話については、特にナチュラルに特化しているわけではなく、筋肥大という観点に主眼を置いてみました。ただし、その上でナチュラルであればという観点も入れた話になっておりますので、よろしく願いします。

1.　筋肥大の効果は週あたりのトータルボリュームで決まる

トータルボリュームとは重量×回数×セット数の事です。トータルトボリュームが高いほど、筋肥大効果は高く、トータルトボリュームが高くなるように、1週間のトレーニングメニューを組むことが筋肥大に有効になります。
筋肥大と、筋力アップの違いは、筋肥大は筋タンパク質の合成によって引き起こされ、筋力アップは筋肥大と神経系の適応によって引き起こされます。
この二つは密接に関係してはいるものの、そもそもの仕組みが異なるため、筋肥大を目的とするのであれば、筋タンパク質の合成を最大化するトレーニングを行う必要があります。
最初に言った通り、筋タンパク質の合成を最大化するためには、トータルトボリュームを高める事が最優先事項になります。部位ごとのトレーニング頻度は、筋タンパク質の合成を常に高めるという観点から高頻度で行う事が重要だとも考えられるのですが、優先されるべきはトータルトボリュームなので、トータルトボリュームが大きくなるように、かつ頻度を高められるようにすることが大切です。

2.　1部位の週あたりの頻度は2回～3回程度が良い

ナチュラルの場合、トレーニング後24時間～48時間筋タンパク質の合成が高い状態になるので回復なども考えて1部位ごとの頻度は週あたり2回～3回が良いという事になります。週の頻度が2回～3回になると、分割はプッシュプルの2分割か、プッシュ・プル・レッグの、3分割がお勧めです。
減量期などは分割法は使わず全身法でメニューを組み替えながら行うのも良いと思います。分割が少なくなると、1部位ごとの種目数は少なくなる傾向にあるので、コンパウンド種目を中心にアイソレーション種目などをうまく組み合わせるのが効果的です。
コンパウンド種目はアイソレーション種目に比べてモーターユニットの動員数が多くなるので筋肥大に有効です。また、1セットごとに疲労困憊まで追い込むことでトータルトボリュームを最大化する事ができますが、コンパウンド種目などでは、疲労度が高くなりすぎ、高頻度のトレーニングでは回復が間に合わなくなり、逆に週あたりのトータルボリュームを下げてしまう結果になるので、アイソレーション種目や、マシン種目、ケーブル種目などで限界まで追い込むトレーニングを行うようにしましょう。

3.　1部位の週あたりのトータルセット数は10セット～15セット程度