【体脂肪率管理】40歳からのリーンバルクアップ！

今日の動画はジョン・メドウズのネット記事を参考に作成しております。

5年間筋トレしてきた筋肉量は

私も40才になって、今までの体重管理の仕方を見直さなければならないなと思っているのですが、オンとオフの体重差が毎年軽く15ｋgくらいあったんですよね。
5年間筋トレをやってきて純粋に筋肉として増えた分は、ざっくり計算して9kg程度です。平均すると1年間でたったの1.8kgなんですよ・・・
年間でたったの1.8ｋｇの筋肉を増やすのに、15kg体重増やしてたんだと考えると本当に効率悪い事やってますよね。13kg分は脂肪だったって事ですよね。

考えなおす増量期

恐らく、これからは筋肉を増やすのも脂肪を落とすのもどんどん難しくなってくると思うので、こういうやり方はもうやめないといけない時期にきてるんです。
今年の減量も今のところ順調ですが、最後の数キロ絞るところでかなり苦戦しそうな予感です。
だいたい仕上がりで60ｋｇを切って今年は59ｋｇくらいになると思うのですが、オフに73ｋｇまで増量したのはどう考えても増やしすぎですね。
59kgの時に体脂肪率が約6％だとしたら61ｋｇで10％、64kgで約15％程度と言う事になります。
本来ならば、この10％～15％範囲の中でオフを過ごすのが理想的だと言われているのですが、実際に脂肪をつけすぎると体にどういう事が起きるのか確認していきましょう。

脂肪を付け過ぎると…

1.体脂肪を増やすことによってバルクすると、インスリン感受性が低下し、筋肉の成長が妨げられます。

2.脂肪が増えれば増えるほど、筋肉の成長よりも脂肪の蓄積を優先するように生理機能が変化します。

3.バルクする人のほとんどは、お腹や脇腹のような1部分だけに脂肪を蓄えるため、その部分の脂肪を落とすことがますます難しくなります。

4.バルクしすぎると、脂肪が筋肉組織内にもついてしまいます。異所性脂肪の貯蔵により筋肉が柔らかくなってしまいます。

5.オフシーズンに毎回大量の脂肪を付けて、減量を繰り返していると代謝障害と頑固な脂肪の蓄積につながります。

6.筋肉を増やすにはオーバーカロリーにする必要がありますが、500g筋肉を増やすために2.5kgの脂肪をつけるのは間違っています。

原因を知る

この元記事を書いたジョン・メドウズさんは体脂肪率が12％を超えてバルクするメリットは無いとまで言い切っていて理想は一桁台を保つ事だとも言っています。
色んなトレーナーが言っている事なのですが、40才を過ぎたら、それまでの感覚でバルクを考えるのはやめなけならないという事なんですよね。
これはホルモンの分泌量の低下が主な理由なのですが、男性ホルモンのテストステロン値を高く保って、女性ホルモンのエストロゲンの作用を抑制するためには体脂肪率を低く保つ必要があるという事なんですね。
体脂肪率が高くなると、テストステロンが減り、エストロゲンが作用が相対的に強くなってだんだん女性的な丸みをおびた体つきに変っていくわけですね。かんたんに言うと脂肪がつきやすくなって筋肉がつきにくくなるという事です。そして、体脂肪率を低く保つために実際に行わなければならないのが、セットポイントの変更です。

体脂肪率を低く保つためには

これはホメオスタシスポイントとも言われるのですが、かんたんに言うと体重が自然と戻ってしまうポイントの事です。
私の場合は、何も考えずに食事をしていれば、必ず72kg程度まで体重が増えてしまいます。体脂肪率で23%程度ですね。
これを体脂肪率10％の61kgから最大で体脂肪率15%の64kgの間でおさまるようにしなければなりません。
方法は非常に単純で半年以上その体重範囲を維持する事でセットポイントが変更されます。今年は減量よりも、このセットポイントの変更が私とっては重要になるというわけですね。
目標としては減量後に体脂肪率12％の61.5kgを目安に半年間維持しようと思っています。

まとめ

毎年、オフに体重を増やしすぎてしまうという私と同じ悩みを抱えてる方は実は意外と多いのではないかと思うのですが、今年は一緒にセットポイントの変更に挑戦してみてはいかがでしょうか？

40代からのボディメイクを考える時に避けては通れない、セットポイントの変更ですが、これはこれで新しい自分に変われるような気がして、とても楽しみな挑戦です。
これから約1年間程度かけて新しい自分に生まれ変わろうと思います。
こうやってyoutubeで宣言すると、やらざるを得なくなるので早めに宣言しておきました。

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