初参加2024富士ヒルゴールド取るためにやった事
備忘録として記録を残すことにしました。
トレーニング内容について触れさせていただきます。ゴールドを目標にする方への参考にもなればと。特に同じ様な身長体重の方
自己紹介
本人スペック
身長 : 177cm
体重 : 64～67kg(振れが大きい)
年齢 : 34歳
FTP : 331W 5.01PWR(66kg計算)
自転車歴 : 5年
脚質 : ルーラー系(？)
運動歴 : 小中野球部 (高校は帰宅部)
仕事 : 製造業、1日平均17000歩くらい
残業月50h、交代勤務
ロードバイクスペック
フレーム : PINARELLO DOGMA F
コンポ : SHIMANO R8150 equal機械式DISC
パワーメーター : MAGENE PES-P505
ホイール : CADEX 50 ULTRA
タイヤ : Veloflex record TLR 25C(MAKUHARU加工)
車体重量6.9kg
富士ヒル参加の決意
参加しようと心を決めたのは2023年11月中旬頃。普段だと道路に雪が無くなる3月中旬から乗り始め、ピークが夏が終わり涼しくなる10月←遅い
富士ヒル開催時期である6月初旬は冬で溜め込んだ体重を落とし切れていない。そのため前倒しして12月からボチボチトレーニングをスタートしました。
タイム目標の設定
どうせならと思いゴールド！
何度もキツイトレーニング、食事制限をしたくなかったので、
富士ヒル初参加＆ゴールド＆卒業
⬆をいっぺんにしたかった
現状把握
体重65kg、FTP308W 4.73PWR
乗鞍は71分と高地には弱い印象
目標体重＆FTPの設定
目標体重 66kg→64kg
目標FTP 308W→327W(5.1倍) 20min344W
無理無く落とせる体重が64kgなのと、巷では平地で5.1倍が必要との事だったので。
「体重落としすぎて失敗した」←パワーが出ない
という話が散見されました
FTP向上＞PWR向上 に比重を
週間目標トレーニング量
CTL100 400km トレーニング時間10時間
トレーニング内容(計画)
冬期
月曜 レスト
火曜 carson+4
水曜 L2 2h
木曜 L5(Crisscross or Gorby)
金曜 レスト
土曜 ズイフトで100kmライド、carson
日曜 JETTライド、ズイフトレース
春季
月曜 ～金曜 冬季と同様
土日 午前中 ロングライド(80km)
夜 ズイフト練 (レースorL2)
⬆理想 平日でTSS300 土日で400貯める計算
ズイフトレースばっかりしてました.…
でもコレでL5領域が足りてたはず。なのでCrisscross等は実際殆どやってません(月1くらい)
Intervals.icuの利用
データ解析アプリ(サイト)としてIntervals.icuを使用しています←オススメ 無料
STRAVAと連携することで勝手に解析されます
特に助かっているのが、indor outdor でFTPの設定を変更出来ること。このおかげで、zwiftはTacxから、外乗りはMAGENEからといった使い分けが出来ます。
例として2024年1月のパワーゾーン分布
ピラミッド型を理想に、L2～L5を満遍なく行っています。L6以降は必要無いの思いワークアウトでは行っていません。1月のCTLは107
L5領域はGorby1回で25minなので6回分はこなしてる計算になります。最低2Hは取りたい所
今年とにかく力を入れていたのはL2走。実走でL2領域で淡々と走ったり(単独)、ズイフトでJETTさんのイベントに参加して100kmライドをこなしてました。長いとズイフトで5時間とか(100km超のイベントをハシゴ)。ただ、第一目的の脂肪燃焼には全く効果出ず…。ベース練にはなりました。
そんなこんなで4月に近くの山でFTPテストをやった結果、
FTP308W→329W
無事パワー目標(327W)達成
ピーキング
ピーキングはひと月前に持って来ました。最後GWにガッツリ追い込んで終了。残りはL2やったり疲労抜きに当てています。
富士ヒル当日
スタートは第三スタート第三ウェーブ。6時開門との事だったのでその5分前に到着すると既に数百人並んでる… 天候は霧雨、高地で中々寒い。来年はポンチョ持っていきます。
しばらく待って6時45分頃スタート。前方には6人位でゴールドトレインを組んで回しているらしく有難く乗っからして貰うことに。同じ事を考えてる人が多く、大沢辺りまではおそらく30人くらいのパックになってたかな。
ペースはトレイン任せで何も考えずついて行くだけでゴールド取れました。特に書くことないw
YouTubeの動画観た感じこの中から10人以上はゴールド取れてる感じですね。
総括
富士ヒルはパワー。パワーを上げれば何とかなる。
冬はL2を3時間～やろう
1時間4分4秒 294W 4.454PWR 66kg
高地補整は体感-10w
体重が重いほど必要なPWRは低め
来年は年代別でプラチナ目指したい
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