免疫力UPの6ヶ条

こんにちはやぎわかです

今日は免疫力を上げる為の6ヶ条をお話ししたいと思います

今、免疫力についてはかなり話題になっているので皆さんも耳にした事はあるかと思います

まず1つ目ですが、これが1番大事です

①睡眠の質と量

量については前にもお話ししましたが6〜7.5時間しっかりととって頂きたいです
5時間をきると徹夜した状態と同じぐらい脳に負担がかかります

そして質ですが、深くなったり浅くなったりを繰り返す事が大切です
レム睡眠
ノンレム睡眠
聞いた事があるかなと思います
睡眠は最初の3時間がとても重要で最初に深い睡眠をとることで成長ホルモンが分泌され、身体のリセットに大きく関わります
深くと浅くを繰り返し朝方に副腎皮質ホルモンが分泌され、ストレスやアレルギーを緩和してくれます
ですから睡眠の質は本当に大切です

質を上げる為に
寝室の空気を綺麗に保つ事が必要で、換気や掃除、そして空気清浄機を活用する事が大切です

寝る前にCaやMg、タンパク質をしっかり摂る事も大切です

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②腸内環境を整える

今は腸活を知らない方はいないぐらいなので、ご存知の方も多いかと思います
腸内環境を整える事で非常に免疫力を高める事ができます

人間の体にある免疫の60〜70%は腸の中に存在しています

では腸活ってどんな事をするのかというと
善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を腸まで届かせる事ができるものを取り入れる
善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖をとることが大切です
そしてお肉よりはお魚が必要です
お魚に多く含まれるDHA.EPAが腸内細菌を元気にしてくれるので、毎日の食卓にお魚を1品は取り入れて下さい

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③体温を上げる

体温をしっかり上げると免疫力がUPします
平熱が低いほど免疫力は低く、1℃下がると約30%ダウンすると言われています
体温を上げる為に
手っ取り早いのは運動です
あとはお風呂の湯船にしっかり入って体温を上げる事も大切です
シャワー派も多いかと思いますが、お休みの前の日など工夫して少しでも湯船に入って体温を上げてください

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④日光浴をする

日光浴をすることでビタミンDが活性化されます
ビタミンDには、免疫機能を調節する働きもあり、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進します
このため、かぜやインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症・悪化の予防にも関与することが分かってきました
その他、がんや高血圧など、さまざまな生活習慣病を予防する効果も期待されています。

ビタミンDは、ビタミンAやEと同じ脂溶性のビタミンで、水に溶けにくく、油脂に溶けやすい性質があります
食べ物から摂れるビタミンDには、しいたけなどのきのこ類に含まれるビタミンD2（植物由来）と、鮭などの魚類や卵などに含まれるビタミンD3（動物由来）があります
ビタミンは通常は体の中でつくれないので、食品などから摂らなければいけないですが、ビタミンDは食ベ物だけではなく、日光に当たることによって、80％～90％を体内でつくることができるという特性があるので日光浴はとても重要です

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⑤バランスの良い食事

バランスの良い食事は普段から大切ですが、特に免疫力に関わるものは
ビタミンA.C.E
Aはレバーやモロヘイヤ、うなぎやにんじんに含まれます
Cはレモンや苺やキウイに含まれます
Eはナッツ類やほうれん草やブロッコリーに含まれます
ミネラルでは亜鉛やセレン
亜鉛は牡蠣、あわび、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆などに含まれます
セレンは魚介類、肉類、卵、乳類に含まれます
天然の抗生物質と言われているエキネシアというハーブ、ニンニクやネギに含まれるアリシンは、強力な殺菌作用、抗酸化作用、代謝促進、があるのでこれらを食事から補うことも大切です

最後に

⑥人と会ってよく笑う

これはとても重要です！
笑う事で免疫力が上がるという事はご存知の方も多いと思います

おうち時間が長く中々人に直接会うことは難しくても、ビデオ通話やzoomといったもので直接かおを観て話すことは可能なので、いろいろ工夫をして、楽しい時間をそして大笑いする時間を作ってみてください