20kg痩せるためにやめた3つのこと
今回は私が20kg痩せるためにやめたことを紹介します。
20kg痩せるとなるとすごくハードなことをしないといけないのでは？と思っていませんか。
実はシンプルなことをするだけで自然と痩せやすい身体をつくることができるのです。
菓子パン・惣菜パンを食べる
コンビニやスーパーに行くとたくさん売っている菓子パン・惣菜パン。
私もパンが好きなので朝食や間食でよく食べていました。
こういったパンは脂質と炭水化物が高く、タンパク質が少ないのです。
手軽に購入できて満腹感を得ることができるのですが、ダイエットには非常に向かない食べ物です。
よく売っているチョコクリームのパンを見てみましょう。
熱量：343kcal
たんぱく質：7.2g
脂質：14.8g
炭水化物：46.3g（糖質：44.3g、食物繊維：2.0g）
食塩相当量：1.1g
私の場合、脂質制限中ですと40g以内、糖質制限中では70g以内を目指すのですが、343kcalのパンを食べただけで半分くらい摂取してしまいます。
他の食事でよっぽどセーブしないと取り返すことが難しいです。
と言ってもパンが好きな私。
まったく食べないのは辛いです。
辛いのが続くと精神的に健康ではなくなってしまいます。
ですので脂質制限と糖質制限で食べるパンを分けています。
脂質制限中に食べるパン
脂質の少ない米粉パンにするとよいです。
僕のオススメはパスコの国産小麦と米粉のロール。
こちら脂質が1.3gという低さ。
先程のチョコパンと同一カロリーくらいにしても約4分の1くらい低くできます。
醤油を塗って海苔を巻いて食べると美味しいです。
糖質制限中に食べるパン
糖質制限というとパンなんて食べれないと思いますが、パスコの低糖質シリーズは糖質も少なくオススメです。
ブラン食パンは糖質が5.5g
通常の8枚切り食パンが20g前後です。
8枚切りと重さを揃えたとしてもかなり抑えることができます。
ブラン食パンにチーズを乗せて焼いたり、クロワッサンと目玉焼きのような普通の朝食メニューのようなものも食べることができます。
パンは毎日食べるという方もいると思いますので、このように置き換えるだけでも全然カロリーが変わってきます。積み重ねると大きな量になりますのでここを意識するだけでもだいぶカロリーを抑えることができます。
脂身が多い肉を控える
ダイエットというとやはり脂を抑える。
皆様もイメージつくのではないでしょうか。
ではなぜ脂を抑える必要があるのでしょうか。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalなのですが、脂質は1gあたり8kcalあります。
つまり同じ重さを取ると脂質をたくさん取るほうが摂取カロリーが上がってしまうのです。
痩せるためには消費カロリー＞摂取カロリーを守る必要があります。
なるべく摂取カロリーを抑えるために脂身が多い肉を控えましょう。
これの究極系が蒸した鶏むね肉やささみ。
ただ味気ないというイメージがありますよね。
正直、そこまでストイックに脂を落とさなくても十分に痩せることは可能です。揚げる以外の調理法はそこまで油が多くないです。中華のような脂をたくさん使う炒め物以外は積極的に使っていきましょう。
下記のような炒め物にご飯食べるような方法でも全然問題ないです。
調理油より食材から摂取する油のほうが簡単に摂取されて数値があがりやすいので気をつけましょう。
ただし、糖質制限中はしっかりと脂質を取る必要があるのでおさえるのはやめましょう。適切な量を摂取してください。
なんとなく食べる
上記2つから分かる通り、痩せるためには食事のコントロールは必須になってきます。ある程度の制限はどうしても必要になってきます。
しかし、根拠もなく極端なイメージだけの制限メニューで生活してはいけません。なんとなく食べるというのは、間食的な意味もですが、これを食べたら痩せるだろうという世間一般のイメージで食べるということも含みます。
ダイエットというとサラダや鶏むね肉のような味気ない食事をしないといけないイメージがあるかもしれません。これらの食事は摂取カロリーが下がるので一時的に体重は減るかもしれません。
しかしそれは永遠に続けられるものではありません。
元の食事に戻ったらまた蓄積されて戻ってしまいます。
どうして体重が増えたのかという原因を明確に追求した上で、何を食べる必要があるのか意識を持って食事を行ってください。
そのためにはなんとなく食事をしていてはいけません。
私はあすけんというアプリを使用して日々の食事を記録しています。
具体的な内容は別途noteでまとめておきましたのでこちらを御覧ください。
正しく続ければ自然と痩せる
20kg痩せたときくとすごいハードなことをしたのではないかと思うかもしれませんが、考えることは摂取カロリーを来にするという非常にシンプルな内容だったと思います。
厳しい制限は続けることができません。少しずつでも正しい食事に軌道修正していくことが大切です。
続けるコツはまずは目標体重より、日数のほうがよいです。目標体重ですとゴールが見えにくいですが、日数ですと後何日というのが数えることができるので気持ちが楽です。
私は5週間脂質制限して3週間糖質制限して2週間自由に食べるを繰り返しています。
皆様も自分なりのペースでルールを決めて続けてみてください。
私が20kg痩せておきた仕事の変化についてまとめました。痩せるとビジネスにも大きく変化があるので是非御覧ください。
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