![見出し画像](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/47109686/rectangle_large_type_2_e3dd7627edfc64d266a6ace667246dd3.jpg?width=1200)
初心者向けトレーニング7選
みなさん、こんにちは。
今回はトレーニング紹介記事です。
契約先のバドミントン部にて行ったトレーニングです。
トレーニング初心者でも行うことができる内容となっております。
トレーニング指導をしている方やカラダ作りをしたい・している方は
新たなメニューの参考になるかと思いますので、
ぜひ読み進めてみてください。
トレーニングの内容・目的は以下です。
・股関節の柔軟性
・下半身の筋連鎖運動
・重心移動
・対角螺旋運動
・カウンター動作
・腹直筋や腹斜筋へアプローチ
これらを求めているいる人には特にオススメです。
それでは、どうぞ!
トレーニング7種
①座位姿勢から足を引き、立位へ
②M字姿勢から立位へ
③蹲踞姿勢から足を真横に伸展し、重心移動
④③の状態から一度立位になり、反対側へ重心移動
⑤仰向け姿勢から対角線上の手足を上げ、手で足の小指をつかむ
⑥仰向け姿勢から対角線上の肘と膝をくっつける
⑦仰向け姿勢から両手両足を上げ、手で足の内側をつかむ
①~⑦まで通しでトレーニングを行った動画があります。
動画と解説を確認してみてください。
トレーニング①
【座位姿勢から足を引き、立位へ】
1.座位姿勢で両手を前に伸ばす
2.座位姿勢でつま先は開いたまま、かかと同士を引きつける
3.股関節を外旋(あぐらのように膝を外側に開く)させ、姿勢は骨盤を立てる
4.蹲踞の姿勢をとり、かかとで床を押しながら立ち上がる
目的
「ハムストリング」と「前脛骨筋」の筋連鎖運動
初動作でかかとを引きつけてハムストリングスを収縮させる。
さらに、つま先を外に開きながら蹲踞になることで、前脛骨筋を収縮させる。
これにより、筋連鎖運動が可能となるのです。
この2つの動作がとれるか否かが、筋連鎖を獲得するポイントとなります。
①かかとを引きつけ、ハムストリングスを収縮させる
②つま先を外に開いて、前脛骨筋を収縮させる
足首の柔軟性がないヒトは、基本座位の姿勢になることができません。
また、股関節の外旋可動域狭い(あぐらで座れない)と骨盤を前傾できず、立ち上がることができません。
トレーニング②
【M字姿勢から立位へ 】
1.股関節を内旋させて座ります(女の子座り)
2.かかとをお尻につけ、膝はかかとの位置より外側に
3.つま先を外反背屈にセッテイングする
4.股関節を外旋させながら蹲踞の姿勢に
目的
「外旋六筋」と「前脛骨筋」の筋連鎖運動
股関節を内旋した状態から外旋にすることで「外旋六筋」を収縮させ、
つま先を外反背屈にした状態で蹲踞になることで、「前脛骨筋」が収縮し、
そのエネルギーを立ち上がるチカラに転用させます。
男性はこの姿勢で座ることができないヒトが多く、まずは股関節の可動域の確保が求められます。
女性でこの姿勢を取れないヒトは、内側側副靭帯・前十字靭帯・半月板を損傷しやすくなるので、
必ず可動域の獲得をしておきたいですね。
また、下っ腹にある子宮や卵巣が硬くなり、女性特有の疾患が出やすい傾向があるので、
日々のトレーニング・ストレッチで最低限お尻が床につくようにしていきましょう。
トレーニング③
【蹲踞姿勢から足を真横に伸展し、重心移動】
1.頭の後ろで手を組む
2.蹲踞の姿勢から片足を横に伸ばす
3.骨盤を前傾させ背筋を伸ばす
4.伸ばした足の膝は伸展し、つま先を上に上げ背屈させる
5.かかとの外側に重心をのせる
6.お尻を低い位置に保ちながら左右に重心移動を行う
目的
正しい左右の重心移動を脳にインプットさせ、下半身の基本的な筋量を獲得
足首を背屈した状態で膝を屈曲させるため、「前脛骨筋」と「ハムストリング」の連鎖を獲得できます。
また、低い姿勢で重心移動を行うため、遅筋群(大腿四頭筋・大臀筋など)への刺激も入ります。
遅筋群トレーニングは梅雨の時期に集中的に行うことがおすすめです。
正しいフォームで行えば速筋群の連鎖運動も可能にするため、
スクワットの数百万倍の運動パフォーマンス向上の効果が期待できます。
ここから先は
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/38626901/profile_b0351a249854edf4ce39cef6c0a1e3b8.png?fit=bounds&format=jpeg&quality=85&width=330)
石川貴之のトレーニング再興戦略
石川貴之が全国各地を旅しながら、トレーニング指導で得た発見を文章化し配信します。当然に、「今」考えていることや「今」見ているものになるため…
いつも応援してくださる皆様に石川貴之は支えられています。「スキ」ボタンをポチっていただけると、さらに励みとなります。