初心者向けトレーニング7選

みなさん、こんにちは。

今回はトレーニング紹介記事です。

契約先のバドミントン部にて行ったトレーニングです。
トレーニング初心者でも行うことができる内容となっております。

トレーニング指導をしている方やカラダ作りをしたい・している方は
新たなメニューの参考になるかと思いますので、
ぜひ読み進めてみてください。

トレーニングの内容・目的は以下です。

・股関節の柔軟性
・下半身の筋連鎖運動
・重心移動
・対角螺旋運動
・カウンター動作
・腹直筋や腹斜筋へアプローチ

これらを求めているいる人には特にオススメです。
それでは、どうぞ！

トレーニング7種

①座位姿勢から足を引き、立位へ
②M字姿勢から立位へ
③蹲踞姿勢から足を真横に伸展し、重心移動
④③の状態から一度立位になり、反対側へ重心移動
⑤仰向け姿勢から対角線上の手足を上げ、手で足の小指をつかむ
⑥仰向け姿勢から対角線上の肘と膝をくっつける
⑦仰向け姿勢から両手両足を上げ、手で足の内側をつかむ

①～⑦まで通しでトレーニングを行った動画があります。
動画と解説を確認してみてください。

トレーニング①

【座位姿勢から足を引き、立位へ】
1．座位姿勢で両手を前に伸ばす
2．座位姿勢でつま先は開いたまま、かかと同士を引きつける
3．股関節を外旋（あぐらのように膝を外側に開く）させ、姿勢は骨盤を立てる
4．蹲踞の姿勢をとり、かかとで床を押しながら立ち上がる

目的
「ハムストリング」と「前脛骨筋」の筋連鎖運動

初動作でかかとを引きつけてハムストリングスを収縮させる。
さらに、つま先を外に開きながら蹲踞になることで、前脛骨筋を収縮させる。
これにより、筋連鎖運動が可能となるのです。

この２つの動作がとれるか否かが、筋連鎖を獲得するポイントとなります。

①かかとを引きつけ、ハムストリングスを収縮させる
②つま先を外に開いて、前脛骨筋を収縮させる

足首の柔軟性がないヒトは、基本座位の姿勢になることができません。
また、股関節の外旋可動域狭い（あぐらで座れない）と骨盤を前傾できず、立ち上がることができません。

トレーニング②

【M字姿勢から立位へ 】
1．股関節を内旋させて座ります（女の子座り）
2．かかとをお尻につけ、膝はかかとの位置より外側に
3．つま先を外反背屈にセッテイングする
4．股関節を外旋させながら蹲踞の姿勢に

目的
「外旋六筋」と「前脛骨筋」の筋連鎖運動

股関節を内旋した状態から外旋にすることで「外旋六筋」を収縮させ、
つま先を外反背屈にした状態で蹲踞になることで、「前脛骨筋」が収縮し、
そのエネルギーを立ち上がるチカラに転用させます。

男性はこの姿勢で座ることができないヒトが多く、まずは股関節の可動域の確保が求められます。

女性でこの姿勢を取れないヒトは、内側側副靭帯・前十字靭帯・半月板を損傷しやすくなるので、
必ず可動域の獲得をしておきたいですね。

また、下っ腹にある子宮や卵巣が硬くなり、女性特有の疾患が出やすい傾向があるので、
日々のトレーニング・ストレッチで最低限お尻が床につくようにしていきましょう。

トレーニング③

【蹲踞姿勢から足を真横に伸展し、重心移動】
1．頭の後ろで手を組む
2．蹲踞の姿勢から片足を横に伸ばす
3．骨盤を前傾させ背筋を伸ばす
4．伸ばした足の膝は伸展し、つま先を上に上げ背屈させる
5．かかとの外側に重心をのせる
6．お尻を低い位置に保ちながら左右に重心移動を行う

目的
正しい左右の重心移動を脳にインプットさせ、下半身の基本的な筋量を獲得

足首を背屈した状態で膝を屈曲させるため、「前脛骨筋」と「ハムストリング」の連鎖を獲得できます。
また、低い姿勢で重心移動を行うため、遅筋群（大腿四頭筋・大臀筋など）への刺激も入ります。

遅筋群トレーニングは梅雨の時期に集中的に行うことがおすすめです。

正しいフォームで行えば速筋群の連鎖運動も可能にするため、
スクワットの数百万倍の運動パフォーマンス向上の効果が期待できます。