ベンチプレスで体重×2倍を挙げるために|フォーム編

京王井の頭線浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

前回に引き続き、ベンチプレスで体重×2倍を挙げるために必要なことをお伝えします。
私自身、競技者としてまだまだ修行中の身ではありますが、初心者~上級者への指導による成果の再現性については得意とするところであります。

長年停滞していたベンチプレスが・・・!

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83㎏級永井選手、ベンチプレス145㎏で約2年間停滞中でしたが、当ジムのメソッドを取り入れてから155㎏を止めあり、162.5㎏まで止めなしで挙げられるようになりました。1ヶ月間半で+10㎏!

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74㎏大和選手、1年半くらいベンチプレス100㎏で停滞、当ジムのメソッド導入して120㎏止めあり試合形式で挙げました。2ヶ月間で+20㎏の自己ベスト更新をしております!

それ以外にも、ジム生徒の再現性を確認しております。逐一進捗報告しますので引き続き宜しくお願い致します。

ベンチプレスで強くなるために必要なこと

前回の導入編「ベンチプレスを強くするための3つの要素」ではベンチプレスを強くする3つの要素をお伝えしました。
1.フォーム
2.トレーニングプログラム
3.栄養管理/ケア

の3つで、当たり前のことですが・・・逆にこれが全てでもあります。

今回は1.フォーム の要素について深掘りしてお伝えします。
当記事は上級者~初心者まで満足できる内容となっております。

ベンチプレスを強くするためのフォームについて

ベンチプレスを強くするためのフォームは、
一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得

二、体型や骨格に合ったフォームの習得

三、高重量を挙げるためのフォームの習得
の順番に習得していきます。

ではそれぞれのフォームの習得を説明いたします。

一、怪我をせず対象筋へ刺激を入れるオーソドックスなフォームの習得


ベンチプレスの動作における主動筋は大胸筋となります。
協働筋として上腕三頭筋や三角筋前部が作用します。
分かりやすく言うとメインは胸、サブとして二の腕や肩が鍛えられるということです。

ベンチプレスの正しいフォームとはネガティブ動作(バーベルを降ろすとき)において、大胸筋にエキセントリックな刺激(筋肉が伸ばされながら負荷が掛かる刺激)が掛かる動作や姿勢となります。

以上を考慮すると、
・上半身の姿勢は肩をすくめずに、首を長く保ちつつ肩を下げる(肩甲骨を下制している)姿勢を取りながら、バーベルの降ろし位置は乳首~みぞおちにある剣状突起になります。
・脇は締める必要はありませんが極端に開かぬようにして動作を反復していきます。
脇の開き具合は脇~上腕までが45°~60°くらいまでが適切でしょう)
手幅はバーベルの81㎝ラインに小指が掛かる手幅で実施していきます。目的としては、可動域を増やすことによる筋肉量/筋力強化になります。地力がついてきたら徐々に手幅を広げていくのがおススメです。
足位置は膝関節が90°か少し頭の方に引いた(90°より少し鋭角)くらい、足同士は開き過ぎず、つま先は真っ直ぐよりやや外側に向けるように設置します。

↓動画に筋肉量/筋力を高めるナローベンチプレスについて解説してあります。
自動的に4:49~スタートします。


上記の姿勢が極端に乱れるような高重量だったり反復回数は避けてトレーニングしていきます。
潰れるまではもちろん追い込まず、極端にフォームが乱れる前にそのセットを終えるようにしましょう!

コントロールできる重量を増やしていく感覚で鍛えていきます。

二、体型や骨格に合ったフォームの習得

まずは「一、のオーソドックスなフォーム」でトレーニングを反復していきましょう。
その中で自分が以下の2つの内、どちらに当てはまるのかを考えていきます。

上半身主導型:脚はあくまでも上半身の肩甲骨の固定に使い、バーベルのボトムからの切り替えしは胸を使って挙げるタイプ。
→腕の長さが短い~普通くらい、大胸筋の発達が著しく下半身はそれほどでもない、肩関節の位置が後ろ肩、胸椎が柔らかい、このような人が割と多く該当します。

下半身主導型:バーベルのボトムからの切り替えしは脚の蹴る力を積極的に使って挙げるタイプ。
→腕の長さが長い、下半身の筋発達が著しく大胸筋はそれほどでもない(実際にデットリフトが強い)、肩関節の位置が前肩、胸椎が硬い、このような人が割と多く該当します。

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