ベンチプレスで体重×2倍を挙げるための3つの要素

浜田山駅近くにある本格的なフリーウェイト特化型ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

私の理念は、健康と肉体美と強さ（挙上重量と格闘）を兼ね備えた肉体を作り上げ、再現性の高いメソッドを布教させることです・・・。

長年停滞していたベンチプレスが・・・！

83㎏級永井選手、ベンチプレス145㎏で約2年間停滞中でしたが、当ジムのメソッドを取り入れてから155㎏を止めあり、162.5㎏まで止めなしで挙げられるようになりました。1ヶ月間半で＋10㎏！

74㎏大和選手、1年半くらいベンチプレス100㎏で停滞、当ジムのメソッド導入して120㎏止めあり試合形式で挙げました。2ヶ月間で＋20㎏の自己ベスト更新をしております！

それ以外にも、再現性を確認しております。逐一進捗報告しますので宜しくお願い致します。

私の簡単な自己紹介とベンチプレスの歴史

私は6年前に上京してパーソナルトレーナーとして大手のジムに就職。
4年前に独立して、現在はパーソナルジムとフィットネスジムを経営しています。

競技としてパワーリフティングをやっていまして競技歴は大体5年になります。ベンチプレスの公式記録は93㎏級ノーギア（ベンチシャツなどを着用しない素の状態）180㎏です。145㎏で8発行います。スクワットは220㎏、デットリフトは240㎏、トータル640㎏です。今年の目標はベンチプレスは200㎏を挙げることと、スクワットとデットリフトを健康増進ではなく競技レベルまで強くすることです 笑

私がベンチプレスと出会ったのは高校生の頃です。
当時は柔道部に所属していて、その補強トレーニングとしてウェイトトレーニングを行っていました。
種目はスクワット、ベンチプレス、デットリフト、懸垂、ハイクリーンなどです。
部室の黒板には部員それぞれのMAX重量が記録され、一人でも多く抜こうと柔道練習そのものよりもハマって練習したものです（ウェイトトレーニングが強く、柔道が弱い本末転倒な野郎でした笑）。

左は柔道部を引退したころ、右は社会人でトレーニングを再開してから数年後の写真です。

私のベンチプレスの歴史の推移は、
16歳ベンチプレスと出会ったとき、40㎏で10回（しかも胸に付けないｗ）
16歳ベンチプレスを始めて半年後、100㎏を胸に付けて挙げれた
18歳ベンチプレスを始めて3年後、120㎏を挙げた
・・・
そこから暫くさぼって（空手を始めて謎のウェイト不要論に走る）
・・・
22歳久しぶりにベンチを始める、最初は100㎏だったのが半年で120㎏まで戻る
24歳パワーリフティングと出会った頃、130㎏で2年間くらい停滞していた、ここまでは一般的なメソッド10回3セットを週2回で鍛えてました。

パワーリフティングと出会ったときに鈴木祐輔※師匠と共にエブリデイベンチを実施する
24歳エブリデイベンチで鍛えて半年後、なんと試合で160㎏（＋30㎏）を挙げる！
24～30歳まで、紆余曲折あって150～170㎏付近でさまよう
現在31歳、試合で180㎏を挙げる
こんな感じです。

※長野県安曇野市にあるBADジムのオーナーで83㎏級でベンチ222.5㎏挙げる化け物です。

ベンチプレスで強くなるために必要なこと

かなり話は断線しましたが、これを読んでいるそこのあなた。
ベンチプレスを強くしたいんでしょ！！

まずは体重×2倍の重量を挙げて自己肯定感を獲得していきましょう。

ということで「読んで強くなるベンチプレス」をテーマにしたブログを今後は投稿していきます。

早速ですが、ベンチプレスで強くなるために必要な3つの要素をお伝えします。
1.フォーム
2.トレーニングプログラム
3.栄養管理とケア
この3つです。

簡単に説明すると、

1.フォーム

フォームは大切で、すべてと言っても過言ではありません。
怪我をしないで対象筋に効かせるフォーム
→自分の骨格にあったフォーム
→重量を扱えるフォーム
の流れで習得していきます。
まずは、怪我や局部的な痛みの出ない、オーソドックスなベンチプレスのフォームを習得することから始めていきましょう。

ベンチプレスのフォームの詳細は別記事にて書いていきます。

2.トレーニングプログラム

一般的なものは10回限界回数のものをインターバルを挟んで3セットやる、というものがあり、初級～中級者まで通用するのでまずは10×3プログラムを実践してベースとなる筋肉/筋力を身につけていきましょう。

この際に、筋肥大/筋力向上が目的の場合はインターバルは長めに取ります（3分間以上）が、理由としては筋肉内の乳酸を除去してATP（エネルギー）が筋肉に充填されるのを待つためです。
十分にパフォーマンスを発揮できる状態で追い込むことで、筋肉へ”物理的な刺激”が与えられ、それに適応して筋肉が大きく強くなっていきます。
逆に、短いインターバルのときは血中乳酸濃度が高くなり"化学的な刺激"が強くなります。
これは成長ホルモンやホルモン感受性リパーゼの分泌を促すので脂肪燃焼効果（ダイエット効果）は強くなりますので、目的によってインターバル時間を調整していきましょう。
とりあえず強くなりたいならインターバルは長く取って、ガッツリと高重量で追い込むことが大切です。

参考文献：

・物理的刺激による骨格筋量変化とストレス応答　大野 善隆, 後藤 勝正
・筋力 トレーニ ングについて - J-Stage
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika1986/9/3/9_3_131/_pdf

トレーニングを始めたばかりでしたら、正しいフォームで無理なく10回3セット実施できる重量から初めていきます。
週2回ベンチプレスを実施する場合は、週1回（day1）は10×3を実施して、もう1回の日（day2）では同じ重量で5回に回数を落としてより正確なフォームと挙上スピードを意識する日とします。試技本番を意識するのであればDay2はボトムで止めありも良いでしょう。
そこから、毎週+2.5㎏づつ増やしていきます。
重くなるに従って、1セット目10回できていたのが2セット目で8回、3セット目で7回と減っていくことでしょう。
この3セットの合計回数は25回以上であれば翌週も＋2.5㎏重量を増やします。
上の例では、1セット目：10回 2セット目：8回 3セット目：7回　計25回のため、翌週は更に＋2.5㎏増やしてトレーニングしていきます。
25回より少ない回数であれば同じ重量で翌週も実施していきます。

10×3プログラムで停滞した先のトレーニングプログラムの詳細は別記事にて書きます。

3.栄養管理とケア

筋肉を大きくしたり強くするためには栄養摂取が大切です。
強さと肉体美を両立させる栄養管理方法は、
高糖質（体重×3～4gくらい）
中タンパク質（体重×1.5〜2.0g）
低脂質（50gくらい）
がおススメです。

たんぱく質が大切なのは一般的ですが、高糖質にすることでトレーニングパフォーマンス向上や筋分解防止、筋肥大効果を期待できます。
特に、トレーニング前/中/後の糖質摂取に重きをおきます（同時にタンパク質やアミノ酸摂取もします）。
脂質を必要な分（出来れば魚系メイン）だけの摂取を意識することで無駄な体重/体脂肪が落ちていきます。

栄養管理とケアの詳細はまた別記事にて投稿していく予定です。

まとめ

ベンチプレスを強くするためには、
1.フォーム
2.トレーニングプログラム
3.栄養管理とケア
の3つが大切になります。

まずは怪我をしないフォームを習得して、フォームが極端に乱れない範囲の無難な重量からベンチプレスを実施していきます。
初心者～中級者までは10×3プログラムが有効です。
インターバルは3分以上取るようにしていきましょう。
栄養管理は高糖質中タンパク質低脂質な食事をして、トレーニング前/中/後の栄養摂取に重きを置いていきます。

長くなってしまいましたので、各詳細は別記事にて紹介致します！

引き続き記事を楽しみにしてください。