トレーニングの王道10×3プログラムの正しいやり方

浜田山にある本格的なフリーウェイト特化ジム、パワーフィットスタジオZEROの義田大峰です。

今回はベンチプレスに限らず、トレーニングを開始してから取り組みやすい10×3プログラムについて説明していきます。
10×3は初心者～中級者はもちろん、5～3回のメニューやサイクルトレーニングなどでマンネリ化した上級者の方も基本に立ち返って10×3を実施することにより意外と成長します。

ベンチプレスのみならず、スクワットやデットリフトにも応用できます。
補強種目であれば伸筋群を使用する”押す”種目にもそのまま活用できます。
屈筋群を使用する”引く”種目の場合、もう少し低負荷で高レップでも良いかなぁ、と考えております。

筋肥大～筋力強化ためのトレーニングプログラムについて

プログラムの流れとしては、
・初心者～中級者ならまず10×3プログラム（週1で10×3で追い込み、余裕があったらもう週1で同重量の5×3でフォーム/スピード重視）を実施。
これでしばらく挙上重量が伸びていきます。

そこで停滞が生じたら、ベンチプレスの場合は
・週4～5日ベンチプレスを実施するエブリデイベンチ
もしくは
・週3日ベンチプレスを実施する高頻度サイクルトレーニング
のいずれかを実施します。
私個人的なおススメは、10×3プログラム→エブリデイベンチ→週3サイクルトレーニング→基本に立ち返って10×3プログラム・・・繰り返し　の流れになります。

（実は、もう一段階上に”究極の筋肥大/筋力プログラム”がありますが、まだ私が未実施なのと怪我のリスクがやや高くなるので、まだ秘伝にしておきます。私や当ジム所属の選手で停滞されたら実施と解析しようと思います。）

スクワットやデットリフトの場合は、10×3で停滞したら→勝手にマンデルブロトレーニング（私オリジナル）→サイクルトレーニング→10×3に戻るか究極のプログラム・・・繰り返し　の流れになります。

それぞれの、勝手にマンデルブロ、エブリベンチプレス、サイクルトレーニング、究極のプログラム、は別記事にて解説していきます。

プログラム全般に共通すること

・メインセット間のインターバルについて

ウォームアップでのインターバルは自由に行います（私はかなり時短でやります）が、メインセット前とメインセット間はしっかりと（3～5分間以上）インターバルを設けます。

理由としては、筋肥大/筋力向上が目的の場合は、筋肉内の乳酸を除去してATP（エネルギー）が筋肉に充填されるのを待つためです。
十分にパフォーマンスを発揮できる状態で追い込むことで、筋肉へ物理的な刺激が与えられ、それに適応して筋肉が大きく強くなっていきます。
逆に、短いインターバルのときは血中乳酸濃度が高くなり化学的な刺激が強くなります。
これは成長ホルモン（＋ホルモン感受性リパーゼ）の分泌を促すので体脂肪燃焼効果は強くなりますので、トレーニングの目的によってインターバル時間を調整していきましょう。

とりあえず、強くなりたいならインターバルは長く取って、高重量でガッツリと追い込むことが大切です。
ベンチプレスの初心者～中級者は3分間以上、上級者は5分間以上。
スクワットやデットリフトの初心者～中級者は5分間以上、上級者は7～10分間くらいに設定すると良いでしょう。

参考文献：
・物理的刺激による骨格筋量変化とストレス応答　大野 善隆、後藤 勝正
・筋力 トレーニ ングについて – J-Stage

・負荷調整について

重量と反復回数のみに執着してしまいがちですが、正確なフォーム（フルレンジ/姿勢/バーの軌道など）や挙上スピードも大切です。
やや軽めの重量でもフルレンジかつ高スピードで挙上できれば、重くても浅くゆっくり挙げるベンチに物理的な負荷が勝ることもあり得るのです。
位置エネルギー＝mgh（質量㎏×重力加速度×高さｍ）
運動エネルギー＝1/2ｍV^2（1/2×質量㎏×速さm/sの二乗）
同じ重量同じ可動域でも速さが2倍になれば運動エネルギーは4倍になり、速さはとても重要なのです。

重量/反復回数/フォーム/挙上スピード　この4つの要素は同列な優先順位として考えていきましょう。
限界まで追い込むよりも、潰れたり極端にフォームが乱れるその手前で辞めるようにします。
少しずつコントロールできる重量が増えていく感覚でトレーニングしていきましょう！

では、10×3プログラムの説明をします。

10×3プログラムの実施方法

トレーニングを始めたばかりでしたらフォーム習得を兼ねて、正しいフォームで無理なく10回3セット実施できる重量（3セット目で少ししんどいくらい）から初めていきます。
メインセット前やセット間はしっかりとインターバルを取っていきます。

週2回ベンチプレスを実施する場合は、週1回（day1）は10×3を実施して、もう1回の日（day2）では同じ重量で5回に回数を落としてより正確なフォームと挙上スピードを意識する日とします。
パワーリフティングの試技をより意識するのであれば、Day2はボトム止めありで実施することをおススメします。
（スクワットの場合はストップスクワット）
パワーリフティングでなくとも、ボトムのアイソメトリックな刺激は筋肥大にも良いですので取り入れてみてはいかがでしょうか？

上記の例として、Day1で40㎏10回3セット実施した場合、Day2は40㎏5回3セット実施します。

そこから、毎週+2.5㎏づつ増やしていきます。
重くなるに従って、1セット目10回できていたのが2セット目で8回、3セット目で7回と減っていくことでしょう。
この3セットの合計回数は25回以上であれば翌週も＋2.5㎏重量を増やします。
上の例では、1セット目：10回 2セット目：8回 3セット目：7回　計25回のため、翌週は更に＋2.5㎏増やしてトレーニングしていきます。

逆に、3セットの合計回数が25回より少ない回数であれば同じ重量で翌週も実施していきます。

10×3プログラムは筋肥大/筋力共に向上していくメニューですので初級～中級者まで長く楽しめるメニューとなります。

停滞（1～2か月間重量や反復回数が伸びない）したら、勝手にマンデルブロトレーニングやエブリベンチプレス、サイクルトレーニングへの移行を考えていきましょう。
それらのプログラム解説は後ほど、別記事にて投稿していきます。

最後に・・・

10×3プログラムは初心者～中級者、もしくは1周回って上級者にもおススメなトレーニングプログラムになります。
特に筋力向上に重きを置く場合は、重量/反復回数/フォーム/挙上スピード　この4つの両立がとても重要になりますので意識してトレーニングしましょう。

正しいフォームが実施できた前提でのトレーニングプログラムですので、是非ベンチプレスのフォームに関してはこちらを読んでみて下さい↓

ベンチプレスで体重×2倍を挙げるために｜フォーム編

以上になります。
引き続き私のnote楽しみにしていてください。