12月練習日誌③ 〜5年ぶりの15分台〜

1221(水)
AM:10kjog(ロード.黄ペガサス38)
PM:体幹トレーニング+フィジカル(上半身)
チャンピオンにふさわしかったか？→○
朝はロードで。なんとなくロードの方が良い気がしたから。昨日はハードデイの位置付けだったので、朝は緩めに。家出たら霞ヶ関あたりで1.2限が休講になるというまさかの事態に。そのまま折り返して午後から補強した。そのあと、竜泉寺。
1222(木)
AM:体操+ストレッチ
AM:体幹トレーニング+フィジカル(下半身)
10kjog(ロード.ペガサス39.45'05)
チャンピオンにふさわしかったか？→○
今日は朝雨が降ってたので、体操+ストレッチに変更。風邪とか体調不良になっても困るし。11時半ごろ雨やめはじめたのでジョグしに行った。朝走ってないからか、ペースはそこそこだったけど、身体が固まってる感があった。レース当日は朝走らない気でいたけど、軽くでもいいから動かしといた方がよいなと感じた。プラス下半身に補強いれた。今日は年内学校最後の日。サボらずにいきました。
1223(金)
AM:10kjog(ロード.ペガサス37opカラー)
PM:rest
チャンピオンにふさわしかったか？→○
今日は多分最後の竜泉寺。サウナ3セットやって整った。午後はのんびりとrest。明後日は風速6m。やばい。殺意湧く。どうか風吹きませんように。ちなみに、直前でジョグの量落として絞りきれなかった反省から前日までは落とさずにいく。
1224(土)
AM:10kjog(クロカン.黄ペガサス38)
AM:30分jog+流し(ペガサス37opカラー.マトゥンボ)
チャンピオンにふさわしかったか？→○
最後の調整。合わせてきてるので、そこそこ走れるはず。
<レースプラン>
設定:15'35〜50
大前提:up時にst時の予報が5m/s以上なら15'50へ変更。
進め方①15’40:3'08より早く3000通過。次の1000を’08~'10で耐えて残り1000へ
進め方②15'50:3'10を切って3000通過。次のlapを'10前後で耐えて残り1000へ
明日の鍵は折れない気持ち。
400通過1000通過が1.2秒遅い場合→1人なら戻す。集団なら流れに乗る。

<場合わけ>
基本1000までは自分で作る気で
1000過ぎで3'08前後の集団あればのる
3'05の集団だったらつかない
1000〜2000.2000〜3000で集団のペースおちたら次の1000から出る。(あまりも遅かったら次の1周から)
自分のペースが後半おちたら→ラップ確認&後ろから来た人について落ちを最小限に
あとは後半(特に3000~)に前を追う姿勢は絶対持ち続ける！(↑まるおカップ反省)
最後の1周は72で上がる

1225(日)
AM:3kjog(ロード.軽め.黄ペガサス38)
AM:平成国際5000m 15'56"54 PB!
LAP(手元) 1000m 3'05"1 2000m 3'13"4 3000m 3'14"7 4000m 3'12"7 5000m 3'10"4
1番良かった点:高校ベストを遂に超えれたこと
1番の改善点:中間走(特に引っ張った3000~4000)を3'10で回れなかったこと
なぜできなかった→想像より余裕がなかった
そのためには→貯める練習(閾値や距離走)&3’00~05でのインターバル。
<振り返って>
場所:鴻巣市立陸上競技場 気温:10℃ 風速3m/s
高校ベストを超えれた。5000mに関しては久しぶりの公認PB。目標タイムには届いてないが、最低限ではまとめたので合格点。風は3m/s以上に感じた。普通に強かった。3'08くらいで行こうと考えていたが、レースプラン通りにはならず。400通過が'72、1000通過が3'05とかなり早く少し焦った。結局、ついていた集団が1000過ぎでペースが落ちた。が、落ちすぎだ。ただ、風があったので1000過ぎから引っ張るのは流石に気が引けた。3000を9'33くらいで通過し、結構余裕あったので76切りを目安にそこから前に出た。しかし、思ったより余裕なく、上がったものの3'12かかった。ここが1番の反省点。3'10で回りたいところだったさらに、出たことで余裕なくなり、4000〜4600は1'58かかった。ただ、ラスト400は72上がりと決め、その通りに回れたのは良かった。
<次に向けて>
いよいよ14分台に向けた足掛かりの練習を始める。
・スタミナ面では3'40での20000がひとまずの目標。
・スピード面では3’00ペースでのショートインターバルに3’05程度のロングインターバル。

ひとまず年越すまではoffに。よくがんばった〜つかれたー。
1226
AM&PM:rest
1227
PM:11kjog(ロード.ペガサス39ekiden)
1228
AM&PM:rest
1229 at福岡大濠公園
PM:15kjog(ロード.ペガサス39ekiden)
1230 at福岡大濠公園
AM:15kjog(ロード.ペガサス39ekiden)
1231
AM&PM:rest

<今月の総括>
95/100
<よかったこと>
・5000mで高校ベストを超えれたこと
・そこに行くまでに自分を律せたこと
・練習をしっかり積めたこと
<わるかったこと>
・もうちょいタイムを伸ばしたかった笑
<感想・今年振り返って>
　上に書いた通り、5000ベストを更新できたことがとにかく良かった。これで1500.3000.5000(3000だけトライアル)の3部門で高校ベストを超えれた。狙ったタイム・レース展開ではなかったが、それでも最低限まとめられたことにベースが上がっていることを感じた。
　振り返ると、去年からスピードを意識して1000mのタイム向上に取り組み、そのスピードを5000に活かしたいと考えていた。結果として、1000のタイムは高2の2'55(1500の通過笑)が2'41まで伸ばせた。しかし、5000mに関しては4回走って全て16'40前後とレース展開や練習の流れもあるが、ついたスピードを5000に活かせなかった。
　そこで、9月の文系対抗5000mで16'50のあと、このままではダメだと思い、スタミナをベースとし、5000に活かす方向にシフトした。また、生活習慣から改めクリスマス平国5000mを目標とし自分自身に日々向き合い過ごした。
　結果として、秋以降は3000m非公認でセカンドベスト。単独5000mTTで15'59の PBタイ。そして平成国際5000mで15'56で自己ベストと今までに比べると練習にやったことが記録に繋がるようになったと感じる。
　ようやく公認PBを出せたので、5000m15分前半~14分台を狙い気楽に、厳しく、楽しく走っていきたい。