2023年 9月練習メニュー/ベルリンマラソン
9月はベルリンマラソンに出場します。
初の海外マラソン、8月の北海道マラソンに続き2ヶ月連続のフルマラソンと初めて尽くしの月で、自分でもとても楽しみにしてました。
8月後半は北海道マラソンや月間300キロのために詰め込みすぎたので、9/1-2と休息。
9/3から1泊2日で菅平へ。
今回は1人で。
東京からJRとしなの鉄道を乗り継いで上田駅まで行き、前泊、日曜朝にバスで菅平へ。
高地トレーニング出来る場所は様々ありますが、車を持っていない場合、菅平が1番行きやすい気がします。
上田から菅平へ1時間半に1本ペースでバスがあり、45分くらいで500円でした。
9/3(日) AM菅平ロード21キロ
宿にチェックインしてすぐに距離走ができるコースへ。4分5秒ペースで1時間25分48秒で走りました。
キロ4で行きたかったですが、細かいアップダウンがあるので少し遅くなりました。
先月も高地トレーニングしてたので、呼吸はそこまで苦しくなかった気がする。
PM 峰の原クロカンコース
少し休んで、昼食を取ってクロカンコースへ行きました。
車を持ってないので、ロードバイクを宿の方に借りたのですが、登り坂を頑張って漕ぎながら、たまに歩きながらコース到着。
走る前に既に疲れ果てる笑
1周2キロコースを5周+1キロの計11キロ走りました。4.41ペースで51分33秒。
1日でアップ含めて33キロ程走りました。
9/4(月) 朝練9キロジョグ
4.45ペースくらいでのんびりと。
昼 競技場 1000×8+400+200
3.38-3.39-3.39-3.39-3.39-3.38-3.38-3.37
85秒以内で200mジョグ繋ぎ
69.54+32.02
疲労困憊で足が棒のよう…
普段こんな状態まで追い込まないので合宿ならではの体感。
折角きてるのだから、走らないと勿体ないです笑
とりあえず、この状態でスピード練習は無理だし、ペーランも無理そうということで1000のインターバルをしましたが、3.30くらいでは行きたかったが、身体が言うことをききませんでした。
2日で55キロ走りました。
都内はまだまだ30越えなので、涼しい中距離を踏めて良かったです。
今までは友人と来てましたが、1人でもなんとか合宿できることが判明したので、次の夏は１週間くらいきてみようかな。
9/5-6と合宿疲れを考慮し、レスト。
9/7(木) 朝練10.5キロ 4.37ペース
9/8(金)10キロジョグ 4.52ペース
9/9(土)競技場練習
1000+200×5
1000は2.57
200は31.9-30.9-31.2-30.7-31.7
間は2分半歩き
久しぶりにスパイク履きたかったのでスピードメニューを行いました。
9/10(日) 15キロジョグ 4.34ペース
9/12(火)11キロ朝練 4.37ペース
9/13(水)競技場練習
5000+400×2+200
5000×2の予定も、2本目の1000で辞め。
17分半+71.2+75.6+29.6
気温が日中も30越えてるし、調子が上がらない感じ。ベルリンを11日後に控え、全然走れない状況に焦り始める…
9/14(木) 10キロジョグ 4.46ペース
9/16(土) 競技場練習
1000×5+600変化走+200
3.17-18-18-17-17
繋ぎは80秒以内200mジョグ
600: 55.26+46.46=1.41.72
200:29.9
1000はアディゼロジャパン6、600,200はスパイクでやりました。
短めのインターバルであればこなせました。
9/17(日) 13キロジョグ
9/18(月) 競技場練習
16000mペーラン+400+200
3.57くらいで推移し、1時間3分4秒
シューズはアディダスのボストン(昔のモデル)
これが出国前最後の競技場練習になるので、最後に400+200でスピード入れました。
70.50+31.78 ジョグ繋ぎなのでそこまで追い込みませんでした。
9/19(火)ジョグ11.5キロ 4.57ペース
9/20(水)ジョグ5キロ 5.19ペース
9/21(木)深夜便で成田空港発
ワルシャワ経由でベルリン入り。
時差の関係上、到着したのは9/22(金)の朝。
レースが24(日)なので2日前になります。
前日入りも検討しましたが、時差ボケでフルマラソンになりそうなので2日前に入りました。
日頃の仕事の疲れか、機内で8時間くらい爆睡したので、到着しても全く眠くなく、過ごせました。
ベルリンマラソンについては別で投稿しようと思います。
9/23(土)11キロジョグ 4.56ペース
9/24(日)ベルリンマラソン
初の海外レースという事で、半年前に出場を決め、ここに向けて夏は取り組みました。
エントリー方法等は別途投稿しようと思いますので、ラップタイム等をとりあえず記載します。
スタートは9:15
2時間39分で申請したので、Aブロックでした。海外レースで日本とは勝手が違うかと思い早めに会場入りしましたが、トイレや荷物預けに手こずりギリギリにスタート地点へ行くことに。
着いてビックリ、列に入りきれていないランナーが多数。AブロックなのにBとかCの人が割り込もうとしてるのも多数見ました。
日本のように厳正にチェックしていないのか、
いずれにせよギリギリに着いた自分のミス。
スタートの号砲が鳴り、私も慌てて柵を越えて列に入る。
スタートラインは号砲から1分55秒後に通過。
…スタートから5キロ
3.57-4.02-3.59-3.59-4.05
20分04秒で通過。
周りも早いので混雑はしてるものの、抜かしたりせずに4分くらいで推移。
…5キロから10キロ
4.05-3.59-4.00-3.59-4.08
5キロラップ:20分14
通過:40分18
…10キロから15キロ
4.02-4.32-3.52-3.53-3.58
5キロラップ:20分19
通過: 1時間0分37秒
途中で我慢できなくなりトイレに…
なので4分32秒かかってます。
足が止まり始める終盤よりは、元気な今のうちに済ませようという判断でした。
いつも通り14キロくらいでゼリー補給。
日本からガッツギアっていう味の素のアミノバイタルを持ってきました。
…15キロから20キロ
3.54-4.00-4.03-4.01-4.01
5キロラップ:20分3秒
通過: 1時間20分40
この辺りから実際の20キロ地点とGarminの20キロ地点に相違が50秒くらい…
とりあえずGarminの数値で紹介します。
…20キロから25キロ
4.06-3.58-4.03-4.05-4.03
5キロラップ: 20分16
通過: 1時間40分56
ハーフ通過は1時間25分半くらい。
ベスト狙いたかったのですが、移動疲れか身体が重く、タイム狙いよりかは街並みやコースを楽しもうと切り替えています。
…25キロから30キロ
4.02-4.04-4.12-4.12-4.03
5キロラップ:20分36
通過: 2時間1分32
動かなくなってきた訳ではないのですが、じわじわと疲れてきたなという感じ。そのため4分12まで落ちてます。
27キロくらいで、ベルリンマラソンのスポンサーのひとつであるモルテンのジェルを給水地点で貰いました。
レース中に配られてるのは有難い。30キロ前で補給します。
…30から35キロ
4.14-4.06-4.07-4.00-4.09
5キロラップ:20分38
通過: 2時間22分10
Garminがズレてるのか？上げてるつもりはないけど4.00になったりムラがあるラップに。
この辺になると、残りの体力ゲージ的にサブ3はもう余裕だなという感じ。
かと言ってペースを上げても自己ベストは無理だし、目標がないままファンランでコースを楽しむ。
…35から40キロ
4.04-4.12-4.12-4.14-4.11
5キロラップ:20分55
通過: 2時間43分5
36キロくらいから足の付け根が痛くなってきました。キロ4分くらいで走るのは厳しくなってきてるので、4分12前後で走ってます。
目標がないので、必死に走ってる訳でもなく、もう少しでベルリン終わっちゃうのか。もう少し走っていたいなと感情に浸ってました。
…40からゴール
4.20-4.00-2.13
2時間53分39でゴール
Garminが42.57キロになっててズレてるのでラスト195mがよくわからんことになってるけど、多分45秒くらいで走ってるはず。
初海外レース、無事に完走できてよかったです。
経験した事ないような沿道からの声援を受け続け、フルマラソンで初めて、もっと走っていたいなという気持ちになりました。
海外の猛者達と一緒に走れて楽しかったです。
女性やガタイ良すぎる人でも自分と同じくらいのタイムで走ってる人が多くいてビックリでした。
完走できないとメダルが貰えないので、一か八かの攻めの走りはしませんでした笑
タイム狙うならやっぱり国内レースですかね。
走ってるとほとんどアップダウンを感じませんでしたが、Garminだと意外と高低差があるようでした。
エリート選手が挙って出てるように高速コースなのは間違いないです。
10/1までドイツ、ポーランド、スペインと旅をしましたので、各旅行先でジョグはしましたが、月間300キロに到達せず282キロ…
まぁ300とは誤差みたいな範囲なので、代わりに翌月以降少し走り帳尻合わせようと思います。