ベッドから出ない寝起き筋トレ3種！
「起きたら交感神経を働かせるようにするといいよ」と医者に言われて、朝から筋トレをすることにした。
といっても、ハードにやるのではなく、ベッドから出ないで。
寝たまま。
起きない。
これがなんとも地味に有効でした。
まずはのび
ストレッチですね。といいつつ、普通に朝起きた時にうーーーってのびるやつです。
とにかく気持ちよーく全身伸びをします。
あんまり形とか気にしない。
身体の前側、後ろ側、横を左右。足首をそらすと前側が伸びるし、かかとを90度にして前にあげると後ろ側が伸びる気がする。
膝を曲げて抱え込んだり、ひねったり、とにかく伸びを気持ちよくします。
筋トレで体を作るとか痩せる以前の問題で、とにかく
・起きる
・目覚める
・交感神経を働かせる
を目的とします。
尻に効く！ヒップリフト
ヒップリフトって簡単な筋トレとしてよく初心者に勧められている気がするんだけど、確かに意外とすっすとできます。
特に、寝たまま、頭の位置を動かさなくていいので、寝起きにぴったり。
ただし、ちゃんとやると相当キツイ……。
①仰向けにぺったんこに寝る。枕などは当然外して。
②膝を立てる。足幅は腰の幅にあわせて。つま先も開いたり閉じたりしないでまっすぐ
③かかと側に支点がくる気持ちで腰をグッと上げる
④肩甲骨はペタッとつけたまま、胸～腹～膝までが一直線になるように
⑤あげすぎ＆腰や腹が落ちすぎに注意
簡単にいうとこんな感じですが、注意点は膝！
腰を上げる時に膝が外に逃げる。これは腰回りや太ももの筋肉に引っ張られて動いちゃうみたいなんですが、膝が内側にも入らず、引っ張られて外側に逃げたりもしないように気を付ける。
これだけでかなり、かなり来ます。
腰を上げる時も、膝であげない。膝であげる、なんてことはないんですが、なんとなく力が膝に入る＝太ももの前で持ち上げるというのは、お尻に効いてないらしいです。
なので、尻の筋肉で持ち上げる。
お尻のえくぼをべこーーーっとへこませる。
あと腰や背中の筋肉を遊ばせないで、やつらにも全力で働いてもらいます。
あとは、腰を下げる時に床につけない。常に空中に浮いている状態で。
最初は骨盤の骨や太ももが一直線か目で見ながら確認するのもよかった。
そうすると、がんばってやろうと思ってあげ過ぎているのもだめだし、見た目的にはすごく地味にちょっと腰を持ちあげているくらいの感じに。
ですが、かなりキツイです。
20回×3セット。
1セット目は寝てますが最後のほうで「くっ」ってなって、3セット目には汗をかきます。
腹に効く！デッドバグ
腹筋＆体幹に有効というデッドバグ。
これも最初やった時、別にどうってことないのでは？と思ったけど、ちゃんとやるとやばいです。
①仰向けに寝て、両手をまっすぐ上に伸ばす。足も上げて膝を90度曲げる
②息を吐きながら、右手を床に伸ばす＆左足を床に伸ばす
③伸ばした手足を床につけない（つけてもいいけど体重を投げ出さない）
④息を吸いながら元の位置に戻す
⑤反対側も吐きながら～下げる～、吸いながら戻す（繰り返し）
⑥とにかく絶対に背中＆腰を床に押し付けておく！！！
仰向けで手足をじたばたさせるので死んだ虫って名前らしいですが、コツは！腰！
手足をじたばたさせるときに、浮いちゃうんですよ。
それで反動などで意外とすいすいできちゃう。
これではだめです。もう背中とお腹を全力でベッドに押し付けつつ、手足を動かします。腰が浮かないようにと思っても、よくわからないので、もう背中まで押し付ける気持ちで。（でも肩の力は抜く）
そうすると、きつい事きつい事！
わき腹がぴしぴしっ！！
腹の前面がバキバキ！！
左右10回ずつ（通しで20回）を3セット。
でもそんなの無理です。
左右8回を2セットで死んでます。1セットでは意味がないらしいので最低2セットはやります。
背中！スーパーマン！
だんだん訳がわからなくなってきましたが、背中の筋肉も大事です。
大事なんですが、全然実感がないというか、鍛え方がむずかしいなあという感じで。
ただ、デッドバグやヒップリフトで少し背中も使うので、なんとなく存在があることがわかってきました。
なのでやっと着手です。
①うつぶせに大の字に寝る
②両手と両足を伸ばして、体をそらす。顔は床⇩
③スーパーマンが空を飛ぶイメージで手足を浮かせる（びゅーん！）
④肩をすくめないで、背中の真ん中から起こすイメージで（びゅーん！）
⑤痛みが出ないようにゆっくり、体をそらせ、元に戻す
お腹で支えて浮く、みたいな感じ。
コツは、肩！！
どうしても肩をむぎゅっとすくめてしまうので、なるべくやる気のないスーパーマンになるようにだらっと手を伸ばす。
あと、反動であげがちだから、そーっとゆっくり背中の筋肉で持ち上げる。というか、起こす。
反動をつけないように、というのはとてもむずかしいです。顔を正面に向けて身体全体を弓なりにそらしちゃうと余計反動で持ち上げることになり、腰に何かが来ます。だから顔を下向き、床と向き合う。
これ、とても地味。
しかも最初は背中の筋肉の存在がよくわからない。
でも3日くらいやっていると、背中の中心部分から下側にかけて働いている部分の存在がわかってきて、「君が背筋だったんだね！！！」と今までそばにいたのに気が付けなかった大切な存在を思い出せるようになります。
寝たままベーシック3種のほかに
この、寝起きで寝たまま3種目を、ほぼ毎日やります。
全部できない日もありますが、まあまあやります。
それしかやらない日もありますが、余裕がある日は昼間にワイドスクワットをガツンとやったり、壁でプッシュアップをしたりします。
主に腹が立ったことがあった日や、むかついた日、イライラした時などに有効です。
モーニングルーティーンというのが人気みたいですが、私は寝たまま筋トレ、サプリ+水分補給（ビタミンCとエビオス錠）、そして朝ごはんにプロテインという流れです。
プロテインには自分で抹茶ミルクなどを足して味付けします。難消化デキストリンも足します。液体をがばっと飲むだけでいいというのは大変便利。
プロテインは、最近は完全に朝ごはんポジションです。
夕方筋トレをした後に、というのも、ほぼ飲んでません。
そんなに過酷な筋トレをしなくなったという事も大きいです。
プロテインと各種サプリメント（タケダのビタミンC、マルチビタミン、エビオス錠、鉄サプリ、難消化デキストリン、青汁パウダー）は、緊急時の非常食にもなるし、という感じです。
あさイチの寝たまま筋トレは地味に効く
華々しい成果はほとんどないです。
1週間でくびれが！みたいなのは、期待しない方がいい気がする。
ただ、効果がないわけじゃないんです。
徐々に体幹とは何かがわかってきました。背筋の存在がわかってきました。
強い成果を望まず、ただ「目覚める事」を目的にじわじわとやる。
継続などもあんまり考えない。
でもちゃんとやってると、「あー、今日やってないな、やろう」って思うようになるんです、すごい！
生理痛で血がドバドバ出ている時は、やりません。
でも終わってからは、「さ、今日からフルでやろっと」って思います。
そうなったのが一番いい成果だった気がする。
2020は2019ほど筋トレを必死でやり込まなかったので、仕事がきつい時にぎっくり腰という一番やっちゃいけない展開になってしまいました。
なので、ハイシーズンに向けてちゃんと身体を作り込んでいかないといけないなと実感したわけです。
それと、パニック障害の関係で精神科クリニックに月イチで通ってるんですが、そこで「ちゃんと朝交感神経を働かせるの大事」という話を聞いて、そうかそうか、朝から筋トレしたらいいんやな、ってなったわけです。
頭を使わず、がんばらず、寝たまま（頭を上げない）できる筋トレ3種目（背筋は頭を上げるけど）は、自重で負荷も軽めだから毎日やってもそれほどきつくないです。きつめにしたければダンベルなどを足すといいらしいけど、それはあとの話。
地味に体幹中心の地味トレは、とにかくやって損はないところが大変お気に入りです。
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つよく生きていきたい。