筋トレ初心者の疲労回復大作戦

筋トレ、がんばってます。疲労を回避するためのプロテイン摂取方法を知ってから、ずいぶんとちゃんとできるようになりました！

筋トレなり運動をする習慣づけの為に絶対避けて通れない疲労回復。
ここでは主に
『食べるものとタイミングで疲労回復』
について、まとめてます。

基礎の基礎のプロテインの飲み方が中心ですかね。

筋トレのためのプロテイン摂取方法

『黄金ルール』
運動後30分以内にプロテイン+糖質を摂取

筋トレを終えてプルプルしている状態で、プロテインと糖質を取ります。
絶対に30分以内にお腹に入れる。そうすると、筋肉にプロテイン（タンパク質）がシュッと吸収されて、死にそうな疲れ方は回避できます！ワンダホー！

プロテイン量は20gほど。プロテインの重さじゃなくて、たんぱく質量だそうです。だから卵なら、3個くらい食べればいいんだけど、それもちょっと難しいので、プロテイン摂取がいいです。20g以上とっても吸収されない事もあるらしいので、まあ最初はセオリー通りで。
プロテインバーでもOK。サバ缶でもいいけど。

しかも、プロテインだけじゃなくて、糖質を一緒にとるのが一番いいそうです。甘いものを食べるとインスリンがブワッとでます。普通はそれが血糖値を急下降させて体調を悪くするのですが、それを意図的に起こすと血中のプロテインがインスリンの力でシュッと筋肉に収められるのだそうです！！

ホントかよって思ったんですが、ほんとです。
全っ然違います！
疲れない訳じゃないんだけど、あの身体が分解するような、動けなくなる感じはないのです。

で、シュッと身体に吸収されるようなプロテインがいいそうです。
だから卵とか鶏むね肉よりは、やっぱり粉のプロテインがいいみたいです。

プロテインの種類

牛乳で作ったプロテインは、ホエイプロテインとカゼインプロテインというのがあるそうです。で、筋トレ直後におすすめなのはホエイプロテイン。スッと吸収されるらしい。

逆にカゼインプロテインは腹持ちがいいそうです。溶かすとどろっどろになるらしい。
だからゆっくりじっくりちょっとずつプロテインを吸収し続けられるらしい。
でも筋トレ後はシュッと筋肉にたんぱく質を入れて、筋肉が壊れたのを修復しなくてはなりません。
だからホエイプロテイン。

運動を絶対する前提で買うプロテインはまずホエイ一択だそうです。
ソイプロテインは、大豆から作られているようだけど、やっぱり吸収はゆっくりだそうです。（ただ牛乳アレルギーの人はソイプロテインですね）
牛乳でお腹を壊しやすい人も、カゼインではなくお腹ゴロゴロ成分の乳糖がないホエイプロテインのアイソレートというタイプだといいそうです。
アイソレートタイプが一番吸収が早いみたいなので、他のタイプと比べてちょっと高くても最初に買うなら一番間違いないかなと思いました。（WPIと表示があるプロテインです）
比較的さらさらとした液体になります。

でも、ぶっちゃけたんぱく質が取れればプロテインでなくても、とりあえず何てもいいようです！

ただ、個人的には普通にドラッグストアなどで売っているプロテインはちょっと理由があって全然お勧めはしませんし、多分買う事は絶対にない。S●VASとかちっともおすすめできない。プロテインについては模索中なので、別途また詳しく書きます。

糖質をいっしょに摂取！

で、たんぱく質だけでもいいのかもしれないんですが、私はそれだけだと足りなくて、筋トレ後にバタバタと倒れておりました。貧血のような症状で、多分低血糖じゃないかなって。
が、甘いものを一緒に食べるようになって、ずいぶんとそれが減りました。

甘いものなら何でもいいみたい。
あんこたっぷりの大判焼きから、砂糖漬けのドライフルーツ少し、はちみつ、なんでも効きました。
白米のおにぎりでもいいんですって。

筋肉のプロは吸収が早いから粉飴なる物を使ってマッスル育成に励むらしいですけど。甘ければとりあえずなんでもいいですし、せっかくなのでここで食べたいスイーツを食べておくべきだと思います！
焼きたて大判焼きを買ってきて、いい匂いを嗅ぎながらがんばって筋トレしたりしました。癒しと負荷のコラボレーション…。

たっぷり食べる必要はなく、はちみつなら小さいティースプーンでひとさじ程度で十分な体感でした。大判焼きは食べ過ぎかな……美味しかった…美味しかったよ……

空腹での筋トレはちょっとムリ

筋トレは空腹過ぎるとダメです。力が入りません。ばてます。筋トレになりません。だからお腹がすきすぎていな方が絶対いいです。
体重を落としたいというのはもっと後で、まずは運動できるようにならなくちゃ。

体重をガンガン落としたい場合は、空腹で走るとかがお勧めされているみたいですけど、まずは筋トレできるくらいの体力を作るのが先決。
筋トレの2時間くらい前に、ちゃんと食べたほうがいいです。

お肉や魚などのたんぱく質も、ご飯などの糖質も、ちゃんとあるお食事がいいです。カロリーもそれなりにあってもいいけど、いずれカロリーを落としても平気になるのが目標です。
油ばっかり濃いカレーや丼物とかはちょっとお腹に影響あるし、あんまり栄養取れないから結局避ける事になります。結果的にヘルシーに着地！

筋トレ前にカフェインでナチュラルドーピング

血中にカフェインがある状態で筋トレすると、頑張れます。
ホントに頑張れるんです。びっくりですよ。

コーヒーを飲んでおけばOKです。直前だと吸収されてないから、筋トレ前30分から1時間くらい。2時間過ぎると、カフェイン効果が抜けてきちゃうらしく、5時間くらいで大体抜けちゃうそうです。
（でも私は妙にコーヒーのカフェインに強く反応するので、もうちょっと長く残る気がする）

カフェインなら何でもいいみたい。眠々打破でもカフェイン錠でも翼を授けるあれでも。

厳しい人はブラックコーヒーじゃないとダメ、深煎りより浅煎りがいい、などというようですが、コンビニのカフェラテで十分効きました！（やはり私の体質がコーヒーのカフェインに強く反応しやすいせいかもしれない）

高カカオチョコレートも一緒に食べて、カフェインをちょっと強化しておきました。チョコのお砂糖はなどは、あとで筋トレで使う事になりますから！
（筋トレ後の甘いもの摂取にチョコは便利だし）

でも、毎回コーヒーを飲んで頑張る事はしてないです。今日はがんばってたくさんやるぞって時だけです。
飲んでからしばらくすると、あ、今血中に入ってるなってわかる感じがするので、その感じがある時にがんばってやってます。
コーヒーを飲んでトレーニングすると脂肪も多めに燃焼するようです。

おまけ。入浴剤は炭酸系で回復を目指します

あんまりマッサージとかできないので、お風呂で癒します。炭酸系の入浴剤でなんとかなる感じです。バブやきき湯。すごく疲れた時は強炭酸タイプもあるし万全の構え。
筋トレ直後はホカホカしすぎなので、その日の夜という感じでしょうかね。

でも一番いいのは、銭湯ですよねー。
大量のお湯の圧でマッサージになるし、ジェットバスもあるし。

ちゃんとプロにマッサージをしてもらうのが一番いいのかもしれないけど、銭湯のほうがお安いです。450円。

とにかく疲労を回避！回避しなくてはいけない！
そして回復！
それがないと筋トレなどできないのです……

もうこんなにがんばっているのに、まだ痩せにはつながっていないんですよね。でもちょっとだけおしりが育った感じがあります！

不眠も解消、睡眠で回復回復！

よく眠るのが結局一番筋肉を育てるらしいです。

だから眠る前にもプロテインをのんでおくのがいいそうで、ちょっとお腹空いちゃったなあという時は飲むことにしています。
（寝る前プロテインは、ホエイよりソイやカゼインのドロドロタイプのほうが吸収に時間がかかる＝ゆっくりたんぱく質が吸収されるので、推奨している人が多い。アイソレートタイプでも水じゃなくて牛乳で割ると吸収に時間がかかるんだそうな）

ただ、まああんまり飲みません。
お腹空いちゃったなって時だけ飲みます。

筋トレして数時間後に副交感神経が優位になります。猛烈に眠くなります。
筋トレで交感神経バリバリに戦ったので、必ずそうなるのが人間の仕組みだそうで。その流れでスパッと眠るのが最上とな。

だから筋トレは午後16時くらいから18時あたりでやるといい感じにゴールデンタイムに眠くなるんだそうな。
そのおかげか、けっこうきつい不眠に陥っていたのが、解消されつつある！
睡眠薬不要！
筋肉から放出される睡眠薬！

ただ慣れるまではとにかくつらくて眠くて仕事なんてできないし、お酒飲むと倒れるし、飲まなくても倒れるから、筋トレって大変ですね。

次は、ちょっとてこずっているプロテインとサプリについてまとめたいと思います。

このようにできる事を全部細かく詰めていけば、できっこないと思っていた筋トレだってできるようになる！重たいものも持てるようになる！
頼れるのは己の筋肉のみ。（でも筋肉は何も解決してくれないよ、現実を見て）