欲しいのは内転筋と背中の筋肉

丁寧にワイドスクワットをやると、てきめんに「尻・腹・内もも」に効くし、何なら背中にも脇腹にも効く。

しばらくやっていなかったけど、じっくりやると、意外とちゃんと筋肉は動き始めてくれるみたいで、少しずつちゃんとできるようになってきた。

何年も筋トレをうっすらやって、自分の中で効果的なルールが見えてきている。

①ゆっくり的確なフォームに勝るものなし
②うっすらでもきちんと筋肉に刺激がいけばよい。大汗をかいたり、息が切れる必要はない（が、息が切れるくらいまでセット数をやるのもあり）
③翌日に予定がない時、つまり休みの前日が一番よい。休みの日＝翌日予定がある日に入れるのが一番よくない
④筋トレ中はご飯を目一杯食べる。お菓子でごまかさない
⑤2日やったら1日休み、で回していける程度の弱い荷重で、バランスよく刺激を入れていく
⑥きつくない筋トレは筋トレではない

主に、ワイドスクワット、ヒップリフト、立ったまま腕を使っての背中の筋トレなどをしている。
寝起きにヒップリフト+背筋（スーパーマン）+翌日に予定がない場合デッドバグ。

ダンベルなどはいらない。丁寧なフォームで十分です。
あとはスマホとかでも角度やゆっくり動かすことで十分な荷重になる。
自重オンリー。

筋トレを頑張りすぎると体がバキバキに硬くなるので、やり過ぎず、程よくストレッチを入れつつ、翌日に影響があるほどやってはいけないが、全然痛みのない筋トレは無意味。
筋トレは筋肉を破壊するものだ。しかしながら、よりよくするのが目的であり、破壊が目的ではない。

短時間で、適切に（簡単にではなく）、荷重をかけすぎず、翌日以降激痛で仕事ができないのをなるべく回避しつつ、2週間ほどで身体のラインがはっきりして、重いものを持ってもぶれない、みたいになりたいです。