筋力ゼロな筋トレ初心者のために①筋トレ編
昨年、新宿駅で大量の荷物を持ってよろよろと歩いているときに「頼れるのは己の筋肉だけなんだな」と気づいてから、筋トレを始めた。
筋トレを始めたら、20代の頃のように痩せないことに気づき、なんならボーっとしている間に8キロも太っていたことにも気づいた。
元が少々痩せすぎだったことを考えても、非常によろしくない。
ということで、筋トレに着手し、忙しくてできないときもかなりあったけど、12月ごろからまた筋トレを再開。
プロテインやビタミンのサプリメントを日常的に取るようになり、おしりと太ももの境目がはっきりと分かれてきた。
しかし痩せない。
ただすごく汗をかくようになっただけのような気がする。
あと腰を痛めずに重いものを持てるようにはなった。
でも特に上半身の筋肉がないので、腕立て伏せなんか無理、膝つき腕立て伏せもむり、プランクも多分できてない。という状態。
それでもいろいろやっていると、これはいいぞというのが少しわかりました！
まず思ったんですけど、やっぱり世の中「得意な人が得意げにハウツーを書いている」わけですよ。そういうもんです。
ということで、ずぶの初心者のための筋トレメニューで大事なのは、「私にも筋トレできるんだ！」という自信を持つことだと思うの。
それと、サプリメントである程度体の中から補うこと。
支えは多い方がいい。筋トレと程よいサプリメント選びができるようになったのが、私にとっては大変大きな収穫です。
まずは、筋肉力ゼロラインあたりにいるひとのための、筋トレをやっていく自信が持てるようになる入門編。
①よわよわでもできる壁腕立て
腕立て伏せができないということで、たったまま、壁に手をついて腕立て伏せをするというやつです。
これが筋トレ？と思うかもしれないけど、やってみると、筋トレです。
バカにできない。
20回×3回くらいから。
懸垂、斜め懸垂がいいというけれど、自分の体重をつるせるような場所がない狭小住環境のひとでも、何とか自分の肩幅以上程度の壁は確保できるんじゃないかと！
あと、肩こりに効きます。バストアップ、二の腕引き締め、背筋で姿勢よく疲れにくくなる、なんて言われていますが、直近で効果があるのは肩こり。
負荷が軽いから、やる気が出ます。
なれてきたら、足の位置を壁から離すとそれだけで負荷がかかりやすくなるらしい。できるようになれば、膝つき腕立て伏せにチャレンジしようかな。
（台に手を置いてする軽度の腕立て伏せでさえ、2回でバッキバキに筋肉痛だった。たまにこれを混ぜるとよさそう）
②簡単なのにじわじわ効くブリッジ
仰向けに寝て、膝を立てる。かかとに力を入れて、肩甲骨は床につけたまま腰をグーっと持ち上げ、膝とお腹を一直線にする。そらせすぎると、腰がおかしくなるので、一直線で止める。
これでお尻や太ももの後ろがぷるぷるするけど、そのままそーっとおしりを下ろして、おしりの丸みが床に触る程度まで下げるが床に完全に降ろさない！
これを20回繰り返す。2回か3回。
実に簡単です！簡単だと思うんですが、ちゃんとやるとほんとにお尻にプルプル来る。もっと負荷をかける方法はたくさんあると思うけど、初心者にはこれすごく簡単だし、「できる」っていう実感が得られるのがとってもいいです。あと、床に寝る範囲が狭くてもいいというのが非常に◎。
散らかったモノの谷間に少しスペースを作るがよい。
ヨガマットはあった方がいい。私はスペースが狭すぎるので、ヨガマットも1/3を切って短くして使ってます。収納にも便利。1000円くらいのやつです。
これと似た感じの、折りたためるタイプのやつです。
長すぎる・大きすぎるならちょうどいいサイズに切っちゃえばいいし。
丸める方が収納が便利ならそれでもいいと思います。
ブリッジができると、ほかにも寝た状態の筋トレいろいろしたくなるから面白いです。
ついでに体幹を強化する腹筋とか、寝たままできる足を鍛える自重トレーニングとかたくさんあります。
③よわよわでも効果抜群・ワイドスクワット
普通のスクワットより、内転筋を刺激するということで使える度高いと思う。というか、一回の運動で的確に必要なところを刺すのがほんと大事なんだなって感じたのが、こちらのワイドスクワット。
ストレッチのやり方から参考になるこちらがとてもいいと思います！
本気でやると、結構膝に負担がかかる。
多分フォームが間違っちゃっているんだと思うけど、初心者そういうところわかんないから少々膝に来る。要注意。
でもねーすごく効きます。
普通のスクワットって、入門編にはいいけど筋トレで大事な「負荷をかける」感じがつかみにくいので、このくらい負荷がかかる方が「筋トレやってる」感じがありました。
普通のスクワット50回って、できるけど手ごたえがないので、つまらない……初心者なので余計手ごたえのないことは意味を感じないわけです。
この3つは、どれも簡単にできます。でも真面目にやると、ほんとキツイ。「ッくわっ！！！」って言いながらやってます。
だんだん慣れてきて、ワイドスクワットは2Lのペットボトル2本持ってやってる。
ワイドスクワットのやり方と、ブリッジはこっちの本にも出てるので、おすすめ。
本気ブリッジは、バレエビューティフルがおすすめだけど……地獄！！こんな優雅な顔をして、地獄を見る。地獄過ぎてあまりできない。あとスピードが速すぎ……足の長さが……
で、筋トレをして何か良かったことってある？？って話なんですが……
①筋肉痛がある
これがいいことなのだろうか？って思うかも。
でも、筋肉痛があることで、使っている筋肉の位置がわかるようになったんですよ！最初は何となく全面がぼんやり痛いという感じだったけど、ちゃんと太ももの内側だけ痛いとか、お尻を全面覆うように痛いとか、個別の筋肉の存在を知った！！
これが、私としては相当いい感じだったです。
筋肉痛が治まったら、また筋トレです。
常に筋肉痛を求める……。
筋肉痛があるから、体をケアする気持ちにもなれる。
筋肉痛よ、ありがとう。
②サプリメントを使うようになった
プロテインとかビタミン剤とか、整腸剤とか。
とにかくつらい筋トレを無駄にしたくないという一心だったけど、なかなか使える感じです。
毎日プロテイン飲む必要はないなーとか、強烈なビタミン剤もいいけど普通にビタミンCだなとか、整腸剤は飲んでおいて損はしないとか、食物繊維大事だなとか。
自分なりの体質との付き合いなので、これが一番いいというのは口コミではわからないということも実感する。
サプリについては次のnoteで書くね。
あんまり珍しいものはなくて、最終的に国産の超無難なものに落ち着いた…。
③休んだ方が筋肉が育つと体感した
これも、やってみて分かった。休んだ方が筋肉は育つ。筋肉痛があって、治まって次の筋トレでもうちょっとハードにとか、回数を増やすとか、もっとフォームに気を付けるとかやると、ほんとに「くいっ」といく。
最初は微々たるものですが、ほんとに「くいっ」で筋肉が育った感じがわかる…。休憩は大事！ほんとに！
まだ成果というほどの成果を感じていないですが、一応重たいものも持てるようになったし、欲をかかずに静かにやっていきたいです。
次の記事では、サプリメントのことを少々。
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つよく生きていきたい。