OPT（オプティマムパフォーマンストレーニング）モデル

引用：NASMテキストより

こんにちは、NASM-CPT Fitness Educatorのゆたです！

今日はNASM-CPTの幹とも言えるシステム「OPTモデル」について概要をできるだけわかりやすく解説していこうと思います。

上にある画像を見てみると、「んっ？？なにこの階段」って思っちゃう方もいると思うのですが、
👉　パフォーマンスを向上させる
👉　健康的なからだをつくる
ためには欠かせないステップなんです！

ヒトのからだは基本的に、同じ構造をしていますが、それぞれ能力が違いますよね。

「なぜ」ヒトの能力には違いがあるのでしょうか？？

その答えは、そのヒト自身にあります。
年齢、性別、運動習慣、食生活、日常の習慣など、ヒトによってさまざまですよね。

僕の好きな言葉で「今のからだは過去の履歴書」があります。
まさしく言葉通りですが、
❌　なぜからだが固いか
❌　なぜお腹がぽっこりしているのか
❌　なぜ筋肉がないのか
今までの自分の活動が引き起こした結果なんですね。

もし、あなた自身が「からだを変えたい」って思ったら、「今」を変えるしか方法はないんですね！
その方法として、安全に効率的に結果を求めていけるのが「OPTモデル」になるんです！

【OPTモデル】

NASMは、オプティマムパフォーマンストレーニング(OPT)モデルを、計画され、系統化されたピリオダイゼーションとしてデザインされています。

OPTモデルは、
「柔軟性」「体幹安定性」「バランス」「筋力」「パワー」「心配持久力」
あらゆる機能的な能力の同時向上を図って開発されました。

✋かんたんに解説すると、
ヒトによって年齢・性別・筋力・持久力などさまざまな能力が違うのですが、その方に合わせて段階的にからだが目的に近づくシステムなんです。

OPTモデルは全部で６つのフェーズに分かれています。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

▶フェーズ１　ー 安定性筋持久力トレーニング ー
　このフェーズでは、安定性の筋力や姿勢コントロールのレベルを最適化するようにデザインされています。ヒトのからだはまず「安定して可動させる」ことが大切です。
　例えば、自体重スクワットのときに背中が丸まるヒトに100kgの重さは担がせられませんよね？？怪我の危険性が伴うので、絶対に避けなければなりません。まずは良いフォームを安定させられることからスタートとなります。
「フェーズ目標」
　・安定性向上
　・筋持久力の向上
　・体幹筋肉組織の神経筋効率増大
　・筋肉間および筋肉内協調性改善
「フェーズ期間」
　・通常４週間継続
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

▶フェーズ２　ー 筋持久力トレーニング ー
　筋持久力とは、安定性筋持久力増加、筋肥大、および筋力を促進するトレーニングが混在しているトレーニング形式です。
　このトレーニング形式はスーパーセット手法（同一、もしくは拮抗した筋群を２種目連続して行う）を併用しますが、この中では同様の生体力学運動（ボールを利用した腕立て伏せ）での安定性エクササイズの直後に、より安定したエクササイズ（ベンチプレスなど）を行います。
　このフェーズ２では、急性変数（プログラムデザインに使用する指標）に従って行うエクササイズ・からだの部位の各セットのためには、実際には２つのエクササイズまたは２セットを行います。このトレーニングでは高回数のトレーニングを行います。
「フェーズ目標」
　・安定性向上
　・筋持久力の向上
　・体幹筋肉組織の神経筋効率増大
　・筋肉間および筋肉内協調性改善
「フェーズ期間」
　・通常４週間継続
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

▶フェーズ３ ー 筋肥大トレーニング ー
　筋肥大トレーニングは筋発達を最大にすることに特化していて、筋肉のサイズの全体的増加を図って細胞変化を促し、最小限の休息期間で高レベルのボリュームのトレーニングを行うことに重点を置きます。
　急性変数（プログラムデザインに使用する指標）は、除脂肪体重やパフォーマンス全般の増加を図る目的を持つクライアントがOPTモデルのフェーズ１、２を経験して、適切にトレーニングを進めることができるようになります。
「フェーズ目標」
　・主に筋肥大
「フェーズ期間」
　・通常４週間継続
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー　

▶フェーズ４ ー 最大筋力トレーニング ー
　最大筋力トレーニングフェーズはからだの組織に課した負荷の増加に重点を置きます。最大筋力トレーニングもまたフェーズ５で使用するパワートレーニングの利点増大に役立つことが実証されています。このフェーズのゴールが主に最大筋力であるため、パーソナルトレーナーは強度（負荷）と量（セット）の増大をしましょう。
　ただ負荷を増大することで、クライアントがトレーニングのための休息期間を増やす必要があるかもしれません。
「フェーズ目標」
　・最大筋力の増大
「フェーズ期間」
　・通常４週間継続
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

▶フェーズ５ ー パワートレーニング ー
　このフェーズでは、パワー向上のための高い能力と速度の両方に重点を置きます。これはからだの各部位のために筋力エクササイズとパワーエクササイズを組み合わせることで達成可能です。
　パワーを最適レベルに高めていくためには、
　　・重い負荷（85~100%）
　　・軽い負荷（30~45%）
　の両方を使って速い速度でトレーニングを行う必要があります。
パワートレーニングでは、活性化する運動ユニットの数、それらの間での同期化、およびそれらが刺激を受けて増大するスピードにより力発揮率を増大させます。
　　筋力トレーニングの範囲は異なる生理学的変化を刺激するために重要です。さまざまなエクササイズや負荷はパワー方程式（力×速度）のやる側の能力向上で増加し、一方、30~45%の筋力範囲は、スクワットをより低負荷でできるだけ速く行うスピードスクワットなどのスピードエクササイズのために使用します。ちなみに10%の筋力で行うこともあります。メディスンボールを投げるまたはリリースすることを必要とするメディスンボールトレーニングの指標として使用されます。
　これらの２つのトレーニング形式はパワー方程式（力×速度）の速度側に影響を及ぼします。急速な運動で高負荷と低負荷を、そして高い速度で低いレジスタンス（抵抗）を取り入れることで、パワー出力の強化を図ることができます。
「フェーズ目標」
　・パワーの向上
「フェース期間」
　・通常４週間継続
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

▶フェーズ６ ー 最大パワートレーニング ー

　このフェーズでは、フェーズ５で行われた適応に基づいて構築するように設計されており、パワーのさらなる増加のための高速トレーニングに焦点をあてています。これは30~45%1RMの強度を持つトレーニングと、全身の連鎖を通して加速することによって達成される。
「フェーズ目標」
　・最大パワーの向上
　※このフェーズ６はより特化した競技者に向けてのプログラムです。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

いかがでしたか？？

具体的な内容がないと、頭に入らない・・・ってこともあると思いますので、次回の記事でアップします。

ココではOPTモデルがどのように優れたシステムなのかを掴んでみてください。