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「大腰筋」神秘的で重要な筋肉

ゆうま@骨盤ダイエット


大腰筋(腸腰筋)
あまり聞きなじみがない筋肉の名前かもしれませんが、とても大切な筋肉です。

大腰筋をうまく使えるようにすることで

姿勢、スポーツパフォーマンス、下腹ポッコリ予防、腰痛予防、脚痩せ効果とたくさんのメリットがあります。




●大腰筋の解説



胸腰椎(背骨)から骨盤を通り
股関節(脚の付け根)までついている大腰筋。

体の後ろ側から前側についている筋肉で体の土台部分を支えています。


黒色人種の方は生まれつき白色人種の方の3倍もの筋肉があるといわれ、黒色人種の方が短距離走が速いというのも大腰筋のおかげかもしれません。


お腹や骨盤のインナーマッスルであり見た目に太さは現れず、小さい面積で大きな力を発揮するといった優秀な筋肉で、お肉の部位でいうと脂肪の少ない高級なヒレ肉に当たります。

まさに「使える筋肉」といえるのではないでしょうか。


さらに、お尻の筋肉の拮抗筋(反対側の筋肉)であり、
お尻の筋肉とのバランスがとても重要です。

つまり、お尻ばかりトレーニングしていても見た目やスポーツパフォーマンスの効果が出にくいということになります。


股関節についている筋肉なので股関節のポキポキと音が鳴ったり、股関節のつまりといった現象もストレッチなどで解消されやすくなります。ストレッチに関しては、この記事の後半で動画を出しています。


●大腰筋の機能と作用


大腰筋の機能としては太ももの内外旋の両方をコントロールし、ガニ股や内股といったxo脚の予防にもつながります。

多裂筋などの背骨の筋肉とともに背骨をまっすぐするのに役に立ち

腰椎(腰の骨)を安定させて姿勢を保つ効果や骨盤の位置を安定させる働きがあります。

さらに歩いたりする時に太ももの負担を減らして脚痩せ効果もあります。

骨盤と骨盤底とともに内臓を支えるという役割もあり、大腰筋が収縮すると内臓や生殖器も刺激されます。


作用(動き)としては股関節の屈曲(脚を前に上げる動作)になりますが、大腰筋に関しては脚を後ろに出してから前に出す時(股関節伸展の状態から屈曲に持っていく時)に大きく働きます。

なので脚を後ろに伸ばした状態からトレーニングすると効果的になります。


●大腰筋のトレーニングー初級編

左右10回〜15回を3セット
脚の付け根から下腹部を意識していきます。


●大腰筋のトレーニングー(中級〜上級)

左右10〜15回ずつー3セット

脚が後ろにあるときに、脚の付け根から下腹部をストレッチをかけるように意識して、膝を上げるときに息をはきます。


これが楽にできるようであればダンベルを両手に持ったりして負荷を加えると良いです。



●大腰筋が硬い人の特徴

・デスクワークや車の運転で座っている時間が長い人

・股関節を曲げた状態(体を丸めている状態)で寝ることが多い

・過度にランニングやサッカーなどを行なっている

・無理に胸を張り姿勢を良くしようとしている

といった人は硬い人が多いのでストレッチが必要になります。


●大腰筋のストレッチ

大腰筋を使えるようにするには柔軟性も必要になります。

さらに腰痛の人は大腰筋が硬い人が多いのでストレッチが効果的なことがあります。

腰神経叢という腰に深い神経に支配されているためです。

↓左右1分ずつ



●最後に

まだまだ謎が多い筋肉である大腰筋。

マッサージや治療で触ってもいいのか駄目なのか等。

とても神秘的な筋肉ですが重要であることは間違いないはずなので是非記事を参考にしながらトレーニングやストレッチを行ってみてください。

今回のテーマは筋肉1つになってしまいましたが、他にもダイエット等のnoteを出していますので参考にしてみてください。

どうもありがとうございました。

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