集中力
はじめに
最近コンテキストスイッチが多く瞬時に頭の切り替えをしなければならないことが多くなってきた。
そこで集中力関連の本を何冊か読み実践していくこととした。
読んだ本は以下5冊。
書籍1： 集中力
https://www.amazon.co.jp/dp/B008BCCLQU
集中するための方法よりも、集中すべき理由(成功するためにはどうすべきか)がメインである。
書籍2：机に向かってすぐに集中する技術
https://www.amazon.co.jp/dp/B01MQXWKGR
集中力に関するセミナーを通して、多くの人を見てきた経験から語られている。
書籍3： 集中力 パフォーマンスを300倍にする働き方
https://www.amazon.co.jp/dp/B077JRCHXX
JINS MEMEで取得した数千人のデータを織り交ぜ、25のメソッドが提示されている。
今回読んだ本の中では一番実践的な本と感じる。
書籍4： 自分を操る超集中力
https://www.amazon.co.jp/dp/B01FLFFF2Q
前頭葉のウィルパワーの総量を増やす、消費量の低減、回復について記載されている。
今回読んだ本の中では理解がしやすかったと感じる。
書籍5：神・時間術
https://www.amazon.co.jp/dp/B072K273K9
著者の経験に基づく時間術、集中の方法について記載されている。
集中力を高めるというよりは、集中力が高いときに集中が必要な仕事ができるよう、1日の時間帯をどう割り当てるかというところに重点が置かれている。
書籍3, 4はかなりオススメできる本と感じた。
上記本を読んだ中で、特に強く印象に残っていること
食事は大事
* 低GI食品(食べても血糖値がじわりと上昇していく食べ物)を中心に摂取し、間食はナッツ類にする
* GI値が50以下の食品を選んで食べるようにする
* 例えば、玄米、さつまいも、バナナ、柿など
* サラダから食べるようにする
* カフェインとテアニンを同時に摂る
* 緑茶であれば同時に摂れる
* よく咀嚼すること(特に朝食では咀嚼できる食事にする)
* セロトニンが活性化し、脳が覚醒する
睡眠は大事
* 最適な睡眠時間については個人差がある
* 通常は、7〜8時間程度が理想
* 最低でも6時間以上は必要
* 人によっては10時間寝ないとダメな体質の人もいる
呼吸は大事
* リラックスした状態を保つ
* 深呼吸をする
* 5秒鼻から息を吸い
* 3秒止めて
* 8秒鼻から息を出す
20〜30分の有酸素運動を取り入れる
* 有酸素運動の直後に集中力が発揮されるため、一日の中間に取り入れると効果が得られやすい
15分程度のパワーナップ(仮眠)が有効
* 椅子に座った状態で眼を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも効果が得られる
* 集中をし続けることは出来ないので、集中したらどこかで緩めてあげる必要がある
* いつ休むかを予め考えておくことも重要
朝の時間が一番大事
* 起床直後が一番集中できる
* 朝に余計な情報を収集せず集中力が必要な仕事にすぐにとりかかる方が良い
良い姿勢を保つことを意識する
* 日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」は強い集中力を必要とする
* 無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動をくり返すことでウィルパワーの総量を増やすことができる
* 通常、姿勢は意識していないと崩れてくる。
* 良い姿勢を保つということは、無意識に姿勢が悪くなってきたことに気付き、改めるという行動を繰り返すことになる
目の前の小さなやるべきことに目を向けて集中するのが大切
* まさしくGTD
* 考えていることを紙などに書き出す
* 細かくタスクを分割する
* 書き出されたタスク一覧を見たときに、迷うことないようなレベルで書き出す
* 脳の集中力の消耗を抑制するため
* 先伸ばしするときは必ず書き出す
* いつまでも頭の中に置いておくとそれだけでウィルパワーを消費してしまう
タスクには期限を設定する
* 脳は期限内に終わらせる働きがある
* 期限を設定することで期限内に終わらせられるように脳が働くようになる
* 期限が設定されていないと選択肢が増え、それらの取捨選択のために脳が消耗していく
* 可能性を試すことは悪いことではないが、集中力という観点からはデメリットが多い
ルーティン化
* 小さな意思決定であっても集中力は消耗する
* ルーティン化することで意思決定を減らし、集中力の消耗を抑制できる
* 無意識にできるレベルまで昇華することが理想
* 前頭葉ではなく小脳が主に使われるようになる
* ウィルパワーが消耗しない
飽きる前に焦らす
* 集中力は長く続かないため、あらかじめ時間を短く区切ることを繰り返す
* 所謂ポモドーロテクニックは有効
* 25分集中→5分休憩を1セットとして4セット繰り返す
* 4セット後には15分の休憩をとる
* また1セット目から実施
集中力関連の本を読んで気付いたのがGTD(Getting Things Done: https://www.amazon.co.jp/dp/4576082116 ) をすることで集中力が高くなるということだ。GTDは昔から知ってはいたが、GTDをタスク管理術としてしか認識していなかった。そして、今迄なんとなく、それっぽく使ってみるだけで、結構適当な感じでタスクを分割していたことに気付いた。GTDの本質は全てを書き出すことで集中力を高めることが可能なテクニックだった。このGTDの本は(個人的に)読みづらく理解が足りてなかったので改めて読み直してみたいと感じた。
また過去に、ポモドーロテクニックを実際に使ったことがあったが、そのときは高頻度で割り込みが発生するような環境であったためうまく使えず断念したことがある。
それ以降実践しようとも思わなかったのだが、今回集中力関連の本を多読したところ、ポモドーロテクニックはかなり有効であることが分かった。今の自分の環境は以前と違うので実際に取り入れてみたところ、確かに集中して作業できるようになっていると感じる。
今回改めてポモドーロテクニックを実施したときに掴んだコツは以下のようなところ。
* 25分たったらその次に5分間しっかりと休むというところ
* あともうちょっとで区切りが良いから数分延長、というのをやらない。
* 脳を焦らすことが重要
* 25分の間に別件で気になることが出て来たら、すぐにメモに書き出して頭の中から追い出す
以前自分が実施していたときに上手くいかないと感じたのは、割り込み発生が多発していたという問題もあったが、自分の中で脳を焦らすことの重要性を理解できていなかった。すなわち、「あともうちょっとで区切りが良いから数分延長」というのを良くやっていたことが原因と感じる。
おわりに
コンテキストスイッチを高速にするための直接的な手法を学べた訳ではないが、集中力の鍛え方、継続方法を理論的な部分、実践的手法を得られたのはかなり有効だった。
特に、以前から知ってはいたが理論的な背景が理解できていなかったことにより上手く活用できていなかったポモドーロテクニック、GTDを改めて見直すきっかけになったのは嬉しい。
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