筋トレの基本の「き」

筋トレの基本「３原理、５原則」についてまとめました。
原理＝トレーニングの根本をなす理論の事です。
原則＝原理に則った、トレーニングの効果を高める為のルールの事です。

トレーニングの3原理

１：過負荷の原理

筋トレを始めたとき、あなたは30㎏のベンチプレスを10回するのがやっとだったかもしれません。
しかし、根気良く続けていると体はそれに慣れてきて（専門的には長期的適応と言います）段々と楽になってくるはずです。
この時に30㎏のままトレーニングを継続しても筋力が伸びにくいので、常に自分にとって強めの負荷がかかるトレーニングをしましょう。という事を説明しています。

最初はスライムを倒して（時には倒され）レベル上げしますが、レベルが上がるとスライムに負ける事は無くなります。
さらにレベルを上げるには次のステージに進んでもっと沢山経験値をくれるモンスターを倒さなければならないのです。

２：可逆性の原理

せっかく鍛えた筋肉も使わないと失われてしまいます。
これもトレーニングをやめた事に対する長期的適応の結果です。

筋肉は持っているだけでエネルギーを消費してしまうので、使わなかったらこんまり式に断捨離されてしまうのです。
家に全然使わないのに税金は取られる車があったら処分したくなりますよね？

筋肉を維持、増やしていきたいなら定期的に負荷を与えて、体に「必要ですよー」と教えてあげる必要があります。

３：特異性の原理

トレーニングはトレーニングした部位や動作が強化されます。

スクワットをしても大胸筋は大きく発達しない。
と言うのは理解しやすいですが、同じスクワットでも浅いスクワットで重量を伸ばしても、深いスクワットする能力は伸びにくいです。
また、ウェイトをゆっくり動かしていると、速く体を動かす能力は伸びにくいと言われています。

スポーツの競技力を伸ばしたくてトレーニングをしている方は特に注意が必要です。

トレーニングの５原則

１：全面性の原則

下半身も上半身も鍛えましょう。

ただ下半身はレッグエクステンションだけ、上半身はベンチプレスだけ。と言うのも全面性の原則に反します。
最低限、前側の筋肉、後ろ側の筋肉を意識してバランス良く鍛えましょう。

これは障害予防の目的もあります。

２：意識性の原則

今、どこの筋肉を、どういう風に、何の為に鍛えているのか意識しながら行うと効果が高まるという原則です。

マッチョが「筋肉と会話している」と言うアレです。
最初はなかなか返事をしてくれないかもしれませんが、解剖学を学んで心から問いかければ返事をしてくれる日がくるでしょう。

余談ですが私の友人の世界で活躍するアスリートは試合前、息を吸うときは活力を吸い込み、息を吐くときは不安を吐き出している事を意識しているそうです。

３：漸進性（ぜんしんせい）の原則 

過負荷の原理に従って、強度を高めていきましょうという事です。

重量、スピード、回数、セット間の休憩時間、頻度、可動域などが強度に影響します。
つまり伸ばすのは重量だけではなく、重量が伸びなくてスクワットで深くしゃがむようにする。インターバルを短くする。なども漸進性の原則に沿ったプログラムの組み方となります。

４：個別性の原則

筋力や目的、柔軟性などその人に合ったトレーニングをしましょうという原則です。

部活でよくある全員腕立て100回と言うのは個別性の原則に反しており、持っている筋力や体重によって楽な人もいれば、めちゃくちゃきつい人もいて、トレーニングの効果を最大限引き出せていないですね。
かといって一人ひとり個別の目標を課すのは大変なので、1分間全力で腕立てをする。などのほうが良いかもしれません。

５：反復性の原則

トレーニングは継続して効果が表れますよ。と言う原則です。

可逆性の原理にもあるように休んでしまうと筋肉は失われてしまいます。
効果を得るために、継続してトレーニングをしていきましょう。

まとめ

筋トレには目的によって、このほかにも無数のテクニックが存在しますが、どんな目的かによらず、この3原理5原則は非常に重要なものです。
ご自身でトレーニングプログラムをする際に役立てて頂ければ幸いです。

おわり

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