眠るための３つのポイント
こんにちは。まえゆかです。
昨年の２月頃から眠れないと自覚するようになって、５月から睡眠薬を飲むようになった。
中途覚醒はないのだけれど、入眠はずっと苦手で。
睡眠薬の量を調整しても、ベッドに入ってから２，３時間は眠れず、休職に入ってからもこの状況は変わらなかった。
でも、今は睡眠薬から解放された！
劇的に変わった１か月。
一時例だけれど、もし参考になればと思ってシェアします。
これまでの状況
入眠がとにかく苦手。
ベッドに入ってから２，３時間、ひどいときはずっと寝付けない。
病院で処方されていたのは、ゾルピデム５㎎。
一度に２錠まで飲んでいいと処方された。
飲み始めは１錠から。
飲んでもやっぱり２，３時間は眠れない。なのに、ひとたび眠りについたら翌日は夕方の５時まで眠り続けた。
入眠に効く薬のはずが、ずっと体に眠気が残る。
１錠飲んだら次の日は全く使い物にならず、４分の３にしてみたけれど、状況はかわらず。
半分にしたら、ようやく朝の時間帯に起きられるようになった。
それでも、変わらず２，３時間は寝付けない。
抑肝散という漢方も出してもらったけれど、寝つきが悪いのは変わらなかった。
仕事をしていたときは、早めにベッドに入っても、１時、２時まで寝付けなくって、毎日５時間睡眠出来たらいいくらい。
Fitbitを使っていたのだけれど、深い睡眠が０分という日も多かった。
休職して、昼間で寝ていても問題なくなってようやく体力が回復したけれど、このままでは復職ができない、と気持ちが焦っていた。
それが今では１２時にベッドに入って８時に起きるまで、深い睡眠は１時間以上。
変わったきっかけはcotreeのパートナープログラム
１１月から、cotreeのパートナープログラムを使い始めた。
１か月間メッセージでやり取りができるので、電話が苦手な私にはちょうど良かった。
大体２４時間以内にメッセージを返してくれる。（週に２日はお休みの日があった）
相談した事項はたくさんあったけれど、その中の一つが【眠れない】だった。
その時のカウンセラーの先生が提案してくれたのが睡眠日誌だった。
①睡眠日誌
検索するとフォーマットがたくさん出てくる。
私が先生からもらったのはExcelの表だったけれど、記入したのは以下。
・飲んだ睡眠薬と量
・昼寝の有無
・ベッドに入った時間
・電気を消した時間
・眠るまでにかかった時間（自分の感覚的なもの）
・途中で起きた回数と再び眠るまでにかかった時間
・起きた時間
・ベッドから出た時間
・眠れた感（１から１０で表現）
・日中に影響した度合い（１から１０で表現）
毎日、体を休めている時間と眠った時間を算出して、何％かを１週間ごとにチェックする。
私のやった睡眠日誌は、ネット上に出てくるものよりは情報量が多いかもしれない。
調べたらもっとシンプルなものも多い！
私はストイック派だから情報量多くても大丈夫だったけれど、自分に合うものを見つけられたらいいと思う。
ただ書くだけなのだけど、漠然と「眠れない」と思っていたものが具体的にどう眠れないのか、がわかるようになった。
私の場合、日によって２，３回は途中で目覚めるけれど、ほとんどが５分くらいで再度眠りにつけているから、中途覚醒は問題なし。
入眠までに１２０分とかかかっているのが数値的にも明らかで、ここに課題があるなと自覚することができた。
②眠くなるまでベッドに行かない
カウンセラーさんの技術もあるのだと思うのだけど、睡眠日誌をベースに入眠の時にしていることを聞かれた。
当時の私は、「眠れない」と気持ちが焦るのが良くないと思って、眠くなるように学術書とか哲学書とか少し難しめな本をベッドの中で読んでいた。
眠くなるまで読んで、眠くなったら電気を消す。
でも実はこういった行動が、「ベッドに入っても眠くならない」という行動を強化するようになってしまっている可能性があるらしい。
本を読むことで逆に覚醒するようにインプットされてしまっている。
パブロフの犬と同じ状況だと説明されて、納得した。
そして、カウンセラーさんから、
「睡眠薬は寝室ではないところで飲んで、眠くなるまでベッドには入らないようにしてみてください。」
と指示された。
このおかげで、薬を飲んでからベッドに行くまでの時間は相変わらず１、２時間かかるのだけれど、ベッドに入ったらスッと眠れるようになったのだ。
それだけで、気持ちがだいぶ楽になったし、ベッドに行けば眠れると思えるようになった。
この段階で、だいぶステップアップしたと思う。
③午後になったらカフェインなしで
３つ目は、転院先のクリニックで言われたこと。
転院したばかりなので、抗うつ薬と睡眠薬は現状維持ということで前のクリニックで処方されたものを継続して服薬することになった。
初診のカウンセリングの中で栄養を取ることの大切さなども説明されたのだけれど、まず言われたのがアルコールNG。
抗うつ薬の量も多いから、もっと前からNGにしないと駄目だったんだよ、と言われて驚いた。
確かに、飲むと寝るときでも心拍数は１００を超えるし、息苦しいなーと思っていた。笑
アルコールNGは当たり前すぎると思うんだけど、眠りを改善させるために午後になったらカフェインは取らないでくださいと指示された。
私は、昔から寝る前に紅茶やコーヒーを飲んでいたので、カフェイン飲んで眠れないとは思ったことがなかった。
私はカフェインには強いと思っていたからすごく驚いたのだけれど、言われたしまぁやってみるか…と思って、午後からはカフェインをやめた。
そしたらびっくり！
眠れるようになってしまった。笑
半信半疑だったのに、薬を飲んで３０分くらいで眠くなる。
ベッドに行って即就寝。
カフェインの影響ってもしかしてすごいあったの？
もしかしたらプラシーボ効果かもしれないけれど、ぐっすり眠れるようになったのだ！
休職中でもあるので、１週間くらい眠れるのを続けて、万が一眠れなくても問題中らと思って年明けから睡眠薬を辞めてみた。
それでも眠れる。
今では睡眠薬をやめて１０日目。
全く問題なく眠れているし、全く問題なく８時にすっきり起きられている。
ステップとしては難しいものは全然ない。
単純に②と③だけでもいいと思う。
おまけ：おススメノンカフェインドリンク
世の中の飲み物はコーヒーと紅茶と緑茶でカフェインを避けるのは難しいように思ったけれど、意外と探してみるとたくさんノンカフェインドリンクがある！
その中で私が今気に入っているものをご紹介。
最近はまっているのはココア。
お店でもホットチョコレートを頼んでいるけれど、自宅で飲んでいるのがこちら。
お湯をいれるだけでふわっと甘いココアがすぐに飲める。お手頃価格。
食事の時は甘くないもの。緑茶はこれが粉末で簡単に淹れられるしお茶の風味もある。
コーヒーも全然風味が変わらない。スティックタイプもあるけれど、ドリップの方がおいしいような気がする。
インスタントはこれ。
味の違いはそんなに判らないけれど、オーガニックとあるのがなんとなくいいなと思ってる。
紅茶は無理だと思っていたら、なんと普通にあった！これも匂いもしっかりあって私は満足している。
ノンカフェインのものに切り替えるだけで、日常生活はほとんど何も変えてない。
でも、毎日ぐっすりとよく眠れるようになって、気分もどんどん上向きになってきた。
やっぱり睡眠ってすごく大事だなと実感してる。
もしも眠れないと思っている人に参考になれば幸いです。
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