たんぱく質：動物性と植物性の違い

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いとは？

たんぱく質は、私たちの体をつくるもとになる大切な栄養素です。
たんぱく質には、動物性と植物性の2種類がありますが、それぞれにどのような特徴や違いがあるのでしょうか。

それぞれの特徴と違い

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の違いは、アミノ酸のバランスです。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸がつながって構成されていますが、その配列や数の違いなどで、10万種類ものたんぱく質があります。
また、たんぱく質を構成するアミノ酸の中には、体内で合成できないものが9種類あります。
これらは、「必須アミノ酸」と言われ、1つでも欠けると重大な栄養障害を起こすことがあるため、日々の食事からの摂取が重要となります。

動物性たんぱく質：
動物性の食品に含まれるたんぱく質のことです。
肉や魚、卵や乳製品などに多く含まれています。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸が多く含まれていることが特徴。
現在の栄養学で、動物性たんぱく質が推奨されるのは、必須アミノ酸をたくさん含んでいるからです。

植物性たんぱく質：
植物性の食品に含まれるたんぱく質のことです。
穀類や雑穀、野菜、フルーツ、キノコ類、海藻などに多く含まれています。
動物性たんぱく質と比較すると、必須アミノ酸の含有量は少ないです。
しかし、植物食にも、海藻や大豆など、たんぱく質を多く含むものがあり、組み合わせ方によっては、必須アミノ酸を摂ることもできます。

メリットとデメリット

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質には、それぞれにメリットとデメリットがあります。

動物性たんぱく質のメリット
必須アミノ酸のバランス・含有量が豊富で、高品質なたんぱく質と言われています。
消化・吸収が速いため、運動や筋トレなどで筋線維を破壊された筋肉に対して、効率的に筋肉に再生するための栄養を補給できます。
鉄やビタミンB12など、植物性食品には含まれにくい栄養素も含まれています。

動物性たんぱく質のデメリット
脂質やコレステロールも多く含まれており、過剰摂取すると動脈硬化や心臓病などのリスクが高まります。
肉や魚などは、抗生物質やホルモン剤、重金属などの有害物質が蓄積されている可能性があります。
老化を速める原因となるという説もあります。

植物性たんぱく質のメリット
脂質やコレステロールが少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれています。
代謝を上げるナトリウムやカリウムが多く含まれています。
サポニンやイソフラボンといった、抗酸化作用を促進させたり、ホルモンのバランスを保つ成分も含まれています。

植物性たんぱく質のデメリット
必須アミノ酸の含有量が不足しているものが多く、低品質なたんぱく質と言われています。
消化・吸収が遅いため、筋肉の合成には不利です。
フィチン酸やタンニンなど、鉄やカルシウムなどの吸収を妨げる成分も含まれています。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂り方のコツ

動物性たんぱく質の摂り方のコツ
動物性たんぱく質は、必須アミノ酸が豊富なものが多いので、筋肉の合成には有利です。
特に、運動や筋トレの直後に摂ると、筋肉の回復や増強に効果的です。

動物性たんぱく質は、脂質やコレステロールも多く含まれているので、過剰摂取には注意しましょう。
1日のたんぱく質摂取量の目安は、体重1kgあたり1～1.5g程度です。
例えば、体重60kgの人なら、1日に60～90gのたんぱく質を摂ることが望ましいと言われています。
動物性たんぱく質は、1食につき約20～30g程度を目安にしましょう。
また、動物性たんぱく質の摂取には、質の良いものを選ぶことも大切です。
脂肪分の少ない赤身の肉や魚、低脂肪の乳製品、卵白などがおすすめです。
動物性たんぱく質を摂るときは、野菜や果物などの植物性食品と一緒に摂ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も補うことができます。
動物性たんぱく質は、必須アミノ酸が豊富で高品質なたんぱく質ですが、過剰摂取には注意しましょう。
適量と質を意識して、バランスよく摂ることが大切です。

植物性たんぱく質の摂り方のコツ
植物性たんぱく質は、必須アミノ酸の含有量が不足しているものが多いので、豆類や穀類、野菜類、果物類など、さまざまな食品を組み合わせて摂ることで、必須アミノ酸のバランスを整えることができます。

ダイエットを考えている方は、動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えてみると良いでしょう。
植物性たんぱく質は、エネルギー量が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなども豊富に含まれているので、満足感を得ながら、カロリーを抑えることができます。

食事から植物性たんぱく質を摂るのが難しい方は、ソイプロテインを活用してみましょう。
ソイプロテインは、大豆由来の植物性たんぱく質で、水や牛乳に溶かして飲んだり、バー状のものを食べたりすることで、簡単に植物性たんぱく質を補うことができます。
ソイプロテインには、市販で人気の商品がいくつかあります3。自分の好みや目的に合わせて、選んでみましょう。

まとめ

「たんぱく質」と一言で言っても、「動物性」と「植物性」の種類があるので目的や用途に応じて、それぞれのメリットデメリットを意識し最大効果を得られるよう摂取していくことがおススメです。

今日も読んで頂きありがとうございました☺