スーパーフードの効果的な取り入れ方

スーパーフードの
効果的な取り入れ方

スーパーフードの健康・美容効果を
上げるためには、定期的に食べ続ける
ことが大事になってきます。
とはいえ・・具体的には何を、

どのぐらい食べればいいのか・・
わからない人が多いでしょう。
数あるスーパーフードの中から毎日
無理なく続けられそうな食品を

取り上げ、日々の献立に効果的に
取り入れる方法をここでは
紹介していこうと思います。

日本の伝統調味料・香味野菜

日本の伝統的な調味料といえば、
味噌、塩麹などがあげられますよね。
調味料では塩分が気になるので一日の
適量を押さえていきましょう。

①味噌

一日３杯以上の味噌汁を飲むと、
高血圧・がん予防にも効果的です。
一般的には塩分の摂り過ぎは血圧を
上昇させますが、味噌に含まれる

大豆タンパク質・褐色色素の
メラノイジンは逆に血圧の上昇を
抑える働きがあります。つまり、
同じ塩分量でも味噌で摂取した場合

高血圧に結び付きづらいので
安心して利用する事ができます。
また、味噌汁の具の定番である
わかめ・ほうれん草にはカリウムが

豊富に含まれ、それが塩分を体外に
排出するので具だくさんの味噌汁に
すればスーパーフードが数種類も
同時に摂取出来る事もメリットです。

②塩麹

スーパーの調味料コーナーなどで
身近に目にする塩麹は、
整腸作用・免疫力を高める効果
デトックス作用などがあります。

塩麹の塩分は、小さじ１杯で１ｇ
ありますが、食材の旨味を引き出し
コクを出せるので、減塩でも美味しく
調理でき重宝します。

日本人の推奨塩分摂取量は７ｇ以下
なので、塩麹の摂取量もその
範囲内に抑えましょう。ただし、
加熱をすると酵素が死んでしまう為

料理の仕上げにかけたり、浅漬け
として野菜に揉み込むなどであれば、
効果を損なわずに摂取できるので
加熱調理をせずに摂取しましょう。

③ショウガ

血の巡りを良くし、体温を上げ、
冷え性予防や、免疫も高めます。
また、脂肪や糖の代謝を促すので
ダイエットにも効果的です。

おろし生姜なら、小さじ１杯、
スライスしたものなら６枚を毎日
取り入れると効果が実感できます。
スーパーフードのトマトや豆腐に

乗せたり、味噌炒めのアクセントに
加えたり、はちみつに混ぜておいて
ホットミルクや紅茶に加えたり、
どんな取り入れ方も可能な食材です。

季節の野菜を利用する

①春の旬食材【わかめ】

腸の働きを促進して便秘を改善
高血圧・動脈硬化を防ぐ
働きがあります。また、肌・髪を
美しく保つためにも効果的です。

サラダなどで沢山食べる場合は
週２．３回、味噌汁に入れる程度の
量なら毎日でも利用したい
スーパーフードの一つです。

②夏の旬食材【トマト】

疲労回復・風邪予防・美白
アンチエイジング・ダイエット
などの、幅広い効能を持つ
スーパーフードがトマトです。

特に夕食時に食べると効果的で、
夜に摂取したリコピンが寝ている間に
肌のコンディションを整え、昼間の
紫外線に耐える状態にしてくれます。

また、リコピンは脂肪を燃焼し、
代謝をアップさせるので、夜遅くに
食事を取る人は積極的に取り入れると
脂肪の蓄積を抑えられます。

リコピンの摂取量は、一日１５mg以上
トマトで換算するとLサイズ２個。
なかなか難しいという人は
トマトジュースやトマトソースで
取り入れるといいでしょう。

③秋の旬野菜【サツマイモ】

食物繊維が豊富なサツマイモは
便秘を改善し、柑橘類に匹敵
する量のビタミンCが、シミ、
そばかす・風邪を予防します。

ご飯やパンに比較して,同じ量
でもカロリーは高いので一日
一本（２００~３００g）以下に
とどめておきましょう。

④冬の旬野菜【ほうれん草】

ビタミン・ミネラルを豊富に含み
緑黄色野菜の中でもとりわけ
栄養価の高いスーパーフードです。
カロテンやビタミンCは、

小鉢一杯（約１００g）で成人男性の
一日の必要量を補えるほどです。
日本人が一日に必要な野菜の量は
３００gでそのうち１００gを

緑黄色野菜から取ることが一番
望ましいので、ほうれん草なら
一日小鉢一杯で十分補えます。

このように身近な野菜の中にも
スーパーフードに認定されている
物が沢山あります。
特に旬の野菜は栄養価が高く、
新鮮でとても美味しいので、
積極的に利用し、より効果的に
スーパーフードを生活に
取り入れていきましょう☆☆

スーパーフードの恐るべし健康と美容効果