骨が弱いと寿命が短い

最後は骨格メンテナンスでその名の通り、まずは骨のメンテナンスをみていきます。

1280万人がなっている骨がスカスカになる病気
誰もが知っているあの病気ですね骨粗鬆症です。骨は常に骨吸収と骨形成を繰り返しながら生まれ変わっており若年者では2年で全く新しい骨になり、高齢者でも5年で全身の骨が入れ替わります。（骨吸収：骨を溶かすこと　骨形成：）。この骨吸収の量＞骨形成の量に傾いてしまう事で骨がスカスカになってしまう骨粗鬆症を発症します。スカスカになる事で腰が痛くなったり、ちょっとした拍子で骨折してしまいます。腰が曲がっているお婆さんをよく見かけると思いますが、この骨粗鬆症によって骨がスカスカになってしまって脊椎が潰れてしまってあの姿勢になるわけですね。なんとこの骨粗鬆症は日本に1280万人（男性300万人、女性980万人）いると試算されており、かなり身近な病気になっています。

骨の強さは骨密度＋骨質
骨密度というのはよく知られていると思います。実際にどれだけミネラル（カルシウムなど）が集積しているかを示しているものでおおよそ骨の強さの７０％がこれで決まります。残り30％は骨質なのですが、骨はカルシウムだけではなくタンパク質によっても構成されており、またその構造を骨質と呼びます。骨密度と骨質を合わせて骨の強さが既定されます。

骨はカルシウムの調整役にもなっている
骨を形成する主要なものとしてカルシウムがあります。このカルシウムは人体の細胞の信号を担っているため少しの濃度の上下でも体に不都合を起こしてしまいます。そこで骨を壊したり骨を新たに作ったりする事でカルシウムを調整している側面があります。

骨密度が下がると寿命が短くなる
とはいってもこの骨質を簡単に計る良い検査がないため、客観的な指標としては骨密度を用います。骨密度はx線を使えば簡単に測れるため、チェックしていく指標として最適です。なんとこの骨密度が下がると人の寿命が短くなるというデータが出ています。というのも、第一には骨密度が下がると骨折しやすくなり、特に大腿骨頸部骨折をしてしまうと、寝たきりになる原因となったり、活動量が急にガクンと落ちてしまうため。第二には骨自体が体全体の代謝に関わる（膵臓のインスリン分泌や免疫細胞の分化など）ため、体の恒常性が失われるためと考えられます。

骨密度が下がる１番のリスクは閉経
人がいつ骨折をするかというと加齢した時です。ただ、骨折の前に骨密度が下がっているため、この下がる時期を知っておくと対処しやすくなります。男性は加齢に伴って平均1%/年ずつ骨密度が下がって行きますが、女性は閉経に伴い、それまで骨形成を手伝ってくれていた女性ホルモン（エストロゲン）が減少してしまうため、急激に骨密度が低下してしまいます。急激なホルモン変化に体が追いつかず、骨粗鬆症を発症しているのも男性300万人、女性980万人と女性の方が多い事は肯ける事実です。（上図は腰椎L2~L4でみ見た時と大腿骨頸部で見た時の骨粗鬆症有病率）。

骨を強くする3つのステップ
骨はいつでも生まれ変わりますが、骨が貯まりやすい時期はやはり若いうちなので終わってから

カルシウムをとる（ただしサプリメントは注意！）
言わずもがなですが骨の形成にはカルシウムが必須です。ただ、日本の通常食生活では足りないため、意識して乳製品や小魚類を取る必要があります。ただしカルシウムの場合、サプリメントで取ると急激なカルシウム上昇によって心血管系に悪影響を及ぼす場合があり、500mg/回以上は取らないいように注意してください。

ビタミンDをとる（サプリメントはOK）
カルシウムだけを取っていてもカルシウムは腸管から吸収されません。ビタミンDが吸収の助けになってくれるのですが、実はこのビタミンDは大半の人が不足している状況です。ビタミンDは皮膚でも合成されるので夏場なら太陽の光に15分ほど両腕に浴びれば十分ですが、冬場はそれ以上に時間がかかり、今は巣篭もりなどで余計に不足しています。食べ物で補うこともできますし、このビタミンDに関してはサプリメントで補充しても目立つ有害事象はないため、この冬はサプリメントで補うのは一つとして十分です。

負荷をかける
骨形成に必要なものは栄養と負荷です。骨に荷重が掛かった場合に骨形成が促されるため適度に負荷をかける事が必要です。負荷のかけ方としてはやはり一番は運動でジョギングなどが良いでしょう。もうすでに弱っている方は太極拳やヨガなどゆっくり負荷をかけるものもお勧めできます。もし、そんな時間がない方はかかと落とし運動をやってみましょう。キッチンで料理しながらできて手軽です。ストンと落とすだけで骨に振動が伝わり骨形成が促されます。

参考）
骨粗鬆症ガイドライン2015

引用）整形外科シリーズ：骨粗鬆症
https://www.joa.or.jp/public/publication/pdf/joa_001.pdf
エーザイ：骨折で寝たきりにならないために
https://patients.eisai.jp/osteoporosis/
タケダ健康サイト：カルシウム特集
https://takeda-kenko.jp/tokushu/calcium/index03.html