１年で約10㎏筋量を増やした３ヵ月目

ここら辺でフィジークという競技を知り、
上半身の逆三角を作る上で肩のトレーニングが必要だと感じたので
３ヵ月目からは新たに肩のトレーニングを追加しています。
肩って日常的にあまり使わないのでトレーニングしてる人って肩でわかりますよね。変更点としては以下の通りです。
・週７筋トレ
・肩トレ開始

日程

月曜日　肩の日＆有酸素運動40分
火曜日　胸の日＆有酸素運動40分
水曜日　背中の日＆有酸素運動40分
木曜日　足の日＆有酸素運動40分
金曜日　腹の日＆有酸素運動40分
土曜日　肩の日＆有酸素運動40分
日曜日　胸の日＆有酸素運動40分
補足
ここから週７で筋トレしてますね。笑
さすがに疲れた日は休みは入れてますが基本は肩、胸を週２回できるように５分割で設定してます。自分的には運動にも慣れて無理なくやってました。

トレーニング時間２時間

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１０回、２０回

身体が運動に馴染んできたので高重量を扱う種目を加えています。

重量設定　ギリギリ

前回同様に重量はギリギリ出来る設定ままレストポーズ法とディセンディングセットです。１０回の種目に関しては重量が定まってないのでアセンディングセットで重量を徐々に上げて設定してました。

有酸素運動　40分　ウォーキング　心拍数120

ここら辺から１０分辺り１００カロリー近く消費出来るようになってました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

胸の日

ベンチプレス
10×3回
インクラインダンベルプレス
10×3回
ケーブルフライorフライマシン
中部狙い
20×3回
ケーブルフライ
下部狙い
20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
この辺りからベンチプレスとダンベル使用してますが、ベンチは肩甲骨は下がってないし胸も全然張れてなかったので全然胸に効いてる感じはしてなかった・・・インクラインに関しても角度が高すぎて肩のフロントに効いてたしで、思い返すとホント胸は難しかったなとただ頃からケーブルは両手で始めだしてのですが、これがホントにめっちゃ効いてなんで皆ケーブルじゃなくてベンチばっかりやるんだろって思ってたな～

背中の日

懸垂
ナロー懸垂
ワイド懸垂
各10×3回
ラットプルダウン　ライフマシン
マググリップ
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×3回
ケーブルロウ片手　上から、真ん中、下から
各10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
ここら辺から懸垂の回数が伸び始めたのもあってワイドを足してます。
ロウの種目をケーブルに変えたのは胸にけっこう影響されていてやってみるとけっこう刺激の入りがよかったので変えてます。

肩の日

サイドレイズ
フロントレイズ
ショルダープレス
ケーブルサイドレイズ片手
各20×3回、各10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
追加種目の肩ですが、肩の構造を理解してないのでリアをやってないですね。（笑）リアデルトを入れるべきですね笑

腹筋の日

上体起こし
ツイスト上体起こし
各20×3回
サイドエクステンション
20×3回
レッグレイズ　ライフマシン
足を伸ばして、曲げて、曲げてツイスト
各20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
ここら辺から腹筋の強度も伸び始めてきたので種目と回数が増えてます。

足の日

レッグプレス ライフマシン
10×3回
レッグエクステンション ライフマシン
20×3回
レッグカール ライフマシン
20×3回
ヒップアダクター　内もも
20×3回
ヒップアブダクター　お尻
20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
足に関しては重量も着実に伸びていたので特に変更を加えません。