1年で約10㎏筋量を増やした9ヵ月目
この月からは増量期になります。
トレーニングプログラムは
マンデルブロトレーニングのままです。
今回からほぼ全ての種目を2セットにしてます。
減らした理由としては時間短縮とオーバートレーニングに
ならないようにする為です。
セット数が減った分、扱う重量は伸びやすくなったと思います。
変更点
・セット数を全て2セットに
・仕事の休みの日はダブルスプリットなし
・有酸素運動なし
・腹筋の日を戻す
日程
1日 胸の日&お昼「肩リア」
2日 腹の日&お昼「大円筋」
3日 肩の日&お昼「胸上部」
4日 背中の日&お昼「大円筋」
5日 足の日&お昼「胸上部」
6日 腕の日&お昼「肩リア」
7日 休みor1日目繰り返し
補足
休みを挟まずに筋トレしたかったので
上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。
ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。
最後の日は体調によって変える感じです。
お昼に関しては弱点部位を中心的にやってます。
あとは仕事の休みの日はお昼の筋トレはなし
トレーニング時間2時間以上
種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。
回数設定 15回、20回、30回
週ごと回数に変わります。
1週目30回
2週目20回
3週目15回
重量設定 ギリギリ
中回数の日 20×2回
重量設定は10回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
20回やる
高回数の日 30×2回
重量設定は20回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
30回やる
高重量の日 15×2回
重量設定は5回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
15回やる
有酸素運動
なし
トレーニングメニュー
トレーニング時間 2時間
高回数 胸の日
ベンチプレス
30×2回
インクラインプレス片手or両手 ハンマー
30×2回
チェストプレス ライフ
30×2回
トライセッププレス ライフ
30×2回
フライマシン ライフ
30×2回
ケーブルフライ 中部
30×2回
ケーブルフライ 下部
30×2回
補足
高回数 背中の日
懸垂
ワイド懸垂
各30×3回加重5㎏
ハイロウ片手 ハンマー
各30×2回
ラットプルダウン
ワイドorミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各30×2回
補足
高回数 肩の日
ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ2種
ショルダープレス
各10×2回
プレートフロントレイズ
30×2回
ショルダープレス ハンマー
30×2回
サイドレイズ
30×2回
インクラインサイドレイズ
30×2回
ショルダープレスリア ハンマー
30×2回
ケーブルリアトライセット
フェイスプル
サイドプル
アンダープル
各30×2回
補足
高回数 腕の日
EZバーカール
30×2回
アームカール
30×2回
インクラインダンベルカール
30×2回
ケーブルエクステンション
30×2回
トライセッププレス
30×2回
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
30×2回
補足
手首が弱いので二の腕はストレートバーではできないし、
三頭筋もストレートなバーができないのでケーブル系が多いです。
高回数 腹の日
ベンチクランチ
30×2回
ケーブルクランチ
30×2回
トーソーローテーション
30×2回
シットアップ
30×2回
スーパーセット
レッグレイズ 伸ばして→畳んで
30×2回
補足
高回数 足の日
レッグエクステンション
30×6回
レッグカール
30×2回
スミススクワット
30×2回
レッグプレス ライフマシン
30×2回
ヒップアダクター 内もも
30×2回
補足
中回数 胸の日
ベンチプレス
20×2回
インクラインプレス ハンマー
20×2回
チェストプレス ライフ
20×2回
トライセッププレス ライフ
20×2回
フライマシン ライフ
20×2回
ケーブルフライ 中部
20×2回
ケーブルフライ 下部
20×2回
補足
中回数 背中の日
懸垂
ワイド懸垂
各20×2回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×2回
ハイロウ ハンマー 片手
各20×2回
補足
中回数 肩の日
ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ2種
ショルダープレス
各10×2回
プレートフロントレイズ
20×2回
サイドレイズ
20×2回
インクラインサイドレイズ
20×2回
ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ2種目
インクラインダンベルサイドレイズ
20×2回
補足
中回数 腕の日
EZバーカール
20×2回
アームカール
20×2回
インクラインダンベルカール
20×2回
ケーブルエクステンション
20×2回
トライセッププレス
20×2回
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
20×2回
補足
手首が弱いので二の腕はストレートバーではできないし、
三頭筋もストレートなバーができないのでケーブル系が多いです。
中回数 腹の日
ベンチクランチ
20×2回
ケーブルクランチ
20×2回
トーソーローテーション
20×2回
シットアップ
20×2回
スーパーセット
レッグレイズ 伸ばして→畳んで
30×2回
補足
中回数 足の日
レッグエクステンション
20×6回
レッグカール
20×2回
スミススクワット
20×2回
レッグプレス ライフマシン
20×2回
ヒップアダクター 内もも
20×2回
補足
高重量 胸の日
ベンチプレス
15×2回
インクラインプレス ハンマー
15×2回
チェストプレス ライフ
15×2回
トライセッププレス ライフ
15×2回
フライマシン ライフ
15×2回
補足
高重量 背中の日
懸垂
ワイド懸垂
各15×2回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各15×2回
ハイロウ ハンマー 片手
15×2回
補足
高重量 肩の日
ウォーミングアップ
サークルレイズ
20×2回
プレートフロントレイズ
15×2回
サイドレイズ
15×2回
インクラインサイドレイズ
15×2回
ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ2種目
インクラインダンベルサイドレイズ
15×2回
補足
高重量 腕の日
EZバーカール
15×2回
アームカール
15×2回
懸垂
15×2回
ケーブルエクステンション
15×2回
トライセッププレス
15×2回
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
15×2回
補足
高重量 腹の日
ベンチクランチ
20×2回
ケーブルクランチ
15×2回
トーソーローテーション
20×2回
シットアップ
20×2回
スーパーセット
レッグレイズ 伸ばして→畳んで
30×2回
補足
高重量 足の日
レッグエクステンション
15×6回
レッグカール
15×2回
スミススクワット
15×2回
レッグプレス ライフマシン
15×2回
ヒップアダクター 内もも
15×2回
補足