１年で約10㎏筋量を増やした５ヵ月目

この月はいろいろセット方法を試しています。
変更点としては以下の通りです。
・腹の日を無くす
・有酸素運動なしの日
・ピラミットセット
・ドロップセット
・ジャイアントセット

日程

月曜日　肩の日＆お昼「背中」
火曜日　胸の日＆お昼「肩サイド」
水曜日　背中の日＆お昼「腹」
木曜日　足の日＆お昼「肩リア」
金曜日　有酸素運動60分＆お昼「胸」
土曜日　肩の日＆お昼「背中」
日曜日　胸の日＆お昼「肩サイド」
補足
腹筋のトレーニングにあんまり時間がかかっていなかったのもあって
お昼に回して、有酸素運動に変えて、休養できるようにしました。
お昼にトレーニングに関しては、弱点部位であった肩を中心に設定してます。

トレーニング時間２時間以上

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１０回、２０回

身体が運動に馴染んできたので高重量を扱う種目を加えています。

重量設定　ギリギリ

前回同様に重量はギリギリ出来る設定ままレストポーズ法とディセンディングセットです。１０回の種目に関しては重量が定まってないのでアセンディングセットで重量を徐々に上げて設定してました。

有酸素運動　なし

トレーニング時間が伸びてきたのでそっちの方に時間を回すために
かなり時間を減らしました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

胸の日

ベンチプレス
ピラミッド法
10×6回
ダンベルプレス
10×3回
フライマシン
10×3回
ケーブルフライ
中部狙い
20×3回
ケーブルフライ
下部狙い
20×3回

補足
ベンチプレスは扱う重量を伸ばすために結構を時間を割いてますね。ただ
相変わらず上部にはまだ気付いていないですね（笑）

背中の日

懸垂
ナロー懸垂
ドロップセット
25㎏→15㎏→0㎏
各10×3回
ラットプルダウン　ライフマシン
マググリップ
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各10×3回
ケーブルロウ片手　上、中、下
各20×3回
補足
今見てみるとかなりハイボリュームですね。（笑）これならセット数２でもよかった気がしますがこれをやり切れたからこそ今の背中があるんだと思いたい（笑）

肩の日

サイドレイズ
サイドレイズ片手
各20×3回、各10×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
20×3回
サイドレイズ
10×3回
補足
ここからリアをやり始めてますね。弱い分手っ取り早く追い込んでますな。

足の日

アセンディング法
ハーフデッドリフト
10×6回
レッグエクステンション　ライフマシン
20×3回
レッグカール　ライフマシン
20×3回
ヒップアダクター ライフマシン　内もも
20×3回
補足
ここからちょっとデッドリフト慣らし始めてますね。
デッドリフト時間を割いてる分、お尻の種目が減ってます。