１年で約10㎏筋量を増やした１２ヵ月目
増量期4ヵ月目になります。
トレーニングプログラムは
マンデルブロトレーニングのままです。
日程
1日 胸の日＆お昼「肩リア」
2日 腹の日＆お昼「大円筋」
3日 肩の日＆お昼「胸上部」
4日 背中の日＆お昼「大円筋」
5日 足の日＆お昼「胸上部」
6日 腕の日＆お昼「肩リア」
7日 休みor1日目繰り返し
補足
休みを挟まずに筋トレしたかったので
上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。
ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。
最後の日は体調によって変える感じです。
お昼に関しては弱点部位を中心的にやってます。
あとは仕事の休みの日はお昼の筋トレはなし
トレーニング時間２時間以上
種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。
回数設定 １５回、２０回、３０回
週ごと回数に変わります。
１週目３０回
２週目２０回
３週目１５回
重量設定 ギリギリ
中回数の日 20×2回
重量設定は10回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
20回やる
高回数の日 30×2回
重量設定は20回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
30回やる
高重量の日 15×2回
重量設定は5回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
15回やる
有酸素運動
なし
トレーニングメニュー
トレーニング時間 ２時間
高回数 胸の日
かまぼこベンチプレス
30×2回
かまぼこスーパースミスインクラインプレス
30×2回
トライセッププレス
30×2回
かまぼこチェストプレス ライフ
30×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
30×2回
ケーブルフライ→プレス→下部プレス
30×2回
補足
かまぼこ型のハーフポールを使う事によってよりストレッチがかかるので
こちらを使用するようになりました。
高回数 背中の日
懸垂
30×2回加重5㎏
ハイロウ片手 ハンマー
各30×2回
スタンディングラットプルダウン
ナローオーバー
30×2回
ワイド懸垂
30×2回加重5㎏
スタンディングラットプルダウン
ナローパラレル
30×2回
スタンディングラットプルダウン
ナローアンダー
30×2回
補足
ラットプルに関してはスタンディングでやるようになった理由としては
立ってやることによってより深く引くことができたのでこちらに変えました。
高回数 肩の日
ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回
プレートフロントレイズ
30×2回
EZバーフロントレイズ
30×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムオーバー
30×2回
サイドレイズ
30×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムパラレル
30×2回
ペクトラルサイドレイズ片手
各30×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムアンダー
30×2回
スミスバックシュラック
各30×2回
ケーブルリア→パーシャル
30+30×2回
補足
腕の日
トライセッププレス ライフ
30×2回
ケーブルエクステンション
30×2回
EZバーオーバーヘッドエクステンション30×2回
EZバーカール
30×2回
ダンベルカール
30×2回
ダンベルアームカール
30×2回
補足
高重量の扱える三頭筋から始めるように変更。
高回数 腹の日
軍隊式バイキングレッグレイズ
30×2回
ベンチクランチ
30×2回
デッドクランチ
30×2回
シットアップ
30×2回
補足
高回数 足の日
レッグエクステンション
30×2回
レッグカール
30×2回
スクワット
5×2回
レッグプレス ライフマシン
30×2回
グルート
30×2回
ルーマニアンデッドリフト
30×2回
補足
中回数 胸の日
かまぼこベンチプレス
20×2回
かまぼこスーパースミスインクラインプレス
20×2回
トライセッププレス ライフ
20×2回
かまぼこチェストプレス ライフ
20×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
20×2回
ケーブルフライ下部→下部プレス
20×2回
補足
中回数 背中の日
懸垂
20×2回加重10㎏
ハイロウ片手 ハンマー
20×2回
スタンディングラットプルダウン
ナローオーバー
20×2回
ワイド懸垂
20×2回加重10㎏
スタンディングラットプルダウン
ナローパラレル
20×2回
スタンディングラットプルダウン
ナローアンダー
20×2回
補足
中回数 肩の日
ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回
プレートフロントレイズ
20×2回
EZバーフロントレイズ
20×2回
サイドレイズ アッパーセット（パーシャルレスト）
12㎏→14㎏→16㎏→18㎏→20㎏を各20×2回ペクトラルサイドレイズ片手
20×2回
スミスバックシュラック
20×2回
ケーブルリア→パーシャル
20+20×2回
補足
腕の日
トライセッププレス ライフ
20×2回
ケーブルエクステンション
20×2回
EZバーオーバーヘッドエクステンション
20×2回
EZバーカール
20×2回
ダンベルカール
20×2回
ダンベルアームカール
20×2回
補足
中回数 腹の日
軍隊式バイキングレッグレイズ
30×2回
ベンチクランチ
30×2回
デッドクランチ
20×2回
シットアップ
30×2回
補足
中回数 足の日
レッグエクステンション
20×2回
レッグカール
20×2回
スクワット
5×2回
レッグプレス ライフマシン
20×2回
グルート
20×2回
ルーマニアンデッドリフト
20×2回
補足
高重量 胸の日
ベンチプレス
5×2回
かまぼこスーパースミスインクラインプレス
15×2回
トライセッププレス ライフ
15×2回
かまぼこペクトラルフライ
15×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
15×2回
ケーブルフライ加重10㎏ 下部
15×2回
補足
高重量 背中の日
懸垂25㎏加重
15×2回
ハイロウ片手
15×2回85kg
ラットプル
ワイドグリップ
15×2回82㎏
スミスベントロウ
15×2回80㎏
スタンディングラットプル加重15㎏
パラレルオーバー
ナローオーバー
各15×2回72㎏
ケーブルスタンディングラットプル
ナローパラレル
ナローアンダー
各30×2回40㎏
補足
高重量 肩の日
ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回
スーパーセット
プレートフロントレイズ
プレートアップライトロウ
各15×2回25㎏
スタンディングリバースダンベルプレス
15×2回16㎏
トライセット
インラインベンチダンベルフロントレイズ3種類
各15×2回14㎏
ダンベルアップライトロウ
15×2回30㎏
インラインダンベルサイドレイズ肘曲げて
15×2回22㎏
アッパーセット
サイドレイズ
22㎏→24㎏→26㎏→28㎏→30㎏
各15×2回
インラインベンチダンベルリアレイズ
15×2回32㎏
懸垂リア狙い
20×2回自重
補足
腕の日
EZバーカール
20×3回
ダンベルカール
20×3回
ダンベルアームカール
20×3回
ケーブルエクステンション
20×3回
ケーブルロウ
20×3回
補足
高重量 腹の日
軍隊式バイキングレッグレイズ
30×2回
ベンチクランチ
30×2回
デッドクランチ
15×2回
シットアップ
30×2回
補足
高重量 足の日
スクワット
15×2回
レッグエクステンション
15×2回
レッグカール
15×2回
ヒップスラスト
15×2回
レッグエクステンション直筋
15×2回
グルート
15×2回
カーフレイズ
20×2回
補足