１年で約10㎏筋量を増やした２ヵ月目

２ヵ月目からは身体も運動に慣れてきたので
・高重量を扱う種目
・お昼に有酸素運動40分
・トレーニング時間が延びた
を加わっています。

日程

月曜日　胸の日＆有酸素運動40分
火曜日　有酸素運動１時間＆有酸素運動40分
水曜日　背中の日＆有酸素運動40分
木曜日　有酸素運動１時間＆有酸素運動40分
金曜日　足の日＆有酸素運動40分
土曜日　有酸素運動１時間＆有酸素運動40分
日曜日　腹の日＆有酸素運動40分
補足
この頃は体脂肪を落としたいのもあってお昼の余った時間に有酸素運動を加えていますね。

トレーニング時間２時間

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１０回、２０回

身体が運動に馴染んできたので高重量を扱う種目を加えています。

重量設定　ギリギリ

前回同様に重量はギリギリ出来る設定ままレストポーズ法とディセンディングセットです。１０回の種目に関しては重量が定まってないのでアセンディングセットで重量を徐々に上げて設定してました。

有酸素運動　40分　ウォーキング　心拍数120

有酸素に関してはお腹周りの脂肪が気になっていたのもあって時間長めに設定してました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

胸の日

チェストプレス　ライフマシン
10×3回
ケーブルフライorフライマシン
片手中部狙い
10×3回
ケーブルフライ
片手下部狙い
10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
動作に身体に馴染んできたので高重量で刺激を入れています。

背中の日

懸垂
ナロー懸垂
各10×3回
ラットプルダウン　ライフマシン
マググリップ
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
20×3回
シーテッド・ロウ ライフマシン
10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
２ヵ月から懸垂を加えています。これが思ったよりもきつくて筋肉痛が思ったよりも長引いた覚えがあります。ラットプルに関しては僧帽筋（背中の真ん中）を使う種目を追加しています。

腹筋の日

トーソ・ローテーション　ライフマシン
20×3回
アブドミナル　ライフマシン
20×3回
サイドエクステンション
20×3回
レッグレイズ　ライフマシン
足を伸ばして、曲げて、曲げてツイスト
各10×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
腹斜筋（腹の外側）と腹筋下部の種目が増えてますね。外側は下部が弱かったのは自覚していたので種目を増やした覚えがあります。

足の日

レッグプレス ライフマシン
10×3回
レッグエクステンション ライフマシン
20×3回
レッグカール ライフマシン
20×3回
ヒップアダクター　内もも
20×3回
ヒップアブダクター　お尻
20×3回
有酸素運動40分
ウォーキング 心拍数120
補足
重量が扱えるレッグプレスは高重量に変えてます。お尻と内ももに関しては前回同様に動作を慣らす為に回数多めに設定してます。