１年で約10㎏筋量を増やした６ヵ月目

この月の取り組みとしてはFST-7を導入してます。そのため疲労をなるべく抜く為に休みの日を増やす取り組みをしています。
変更点としては以下の通りです。
・休みの日を増やした。
・お昼の肩トレの増加
・腕の日を追加

日程

月曜日　肩の日＆お昼「肩横」
火曜日　足の日＆お昼「腹」
水曜日　胸の日＆お昼「肩前」
木曜日　有酸素運動60分＆お昼「背中」
金曜日　背中の日＆お昼「肩リア」
土曜日　腕の日＆お昼「腹」
日曜日　有酸素運動60分＆お昼「胸」
補足
先月と同様に休養を入れつつ肩を補強してます。

トレーニング時間２時間以上

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１０回、２０回

身体が運動に馴染んできたので高重量を扱う種目を加えています。

重量設定　ギリギリ

前回同様に重量はギリギリ出来る設定ままレストポーズ法とディセンディングセットです。１０回の種目に関しては重量が定まってないのでアセンディングセットで重量を徐々に上げて設定してました。

有酸素運動　なし

トレーニング時間が伸びてきたのでそっちの方に時間を回すために
かなり時間を減らしました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

胸の日

ベンチプレス
ピラミッド法
10×6回
チェストプレス
10×3回
フライマシン
10×3回

FST-7
ケーブルフライ
ケーブルプレス
腕立て伏せ
各10×6回
補足
FST-7に関してはちょっとアレンジを加えています。疲れてきたら
重量を下げない代わりにインターバルを伸ばしてやってました。理由しては
重量を下げてモーターユニットを減らしたくなかったからです。

背中の日

懸垂
ナロー懸垂
ドロップセット
25㎏→15㎏→0㎏
各10×3回
ラットプルダウン　ライフマシン
FST-7
10+10×6回

ナローミディアム
ナローアンダー
各20×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各10×3回
補足
FST-7に関してはちょっとアレンジを加えています。疲れてきたら
重量を下げない代わりにインターバルを伸ばしてやってました。理由しては
重量を下げてモーターユニットを減らしたくなかったからです。

肩の日

ウォーミングアップ
サークルレイズ
20×2回
ショルダープレス
10×3回
サイドレイズ
20×3回
サイドレイズ片手
10×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
20×3回
サイドレイズ
10×3回
補足
この頃にサイドレイズで手首を痛めのもあってウォーミングアップを
混ぜています。

腕の日

EZバーカール
20×3回
ダンベルカール
20×3回
ダンベルアームカール
20×3回
ケーブルエクステンション
20×3回
ケーブルロウ
20×3回
補足
この頃ちょうど手首を痛めたのでストレートバーではなくEZバーでやってます。あと三頭筋に関しては痛みが気にならない種目でやってました。

足の日

レッグエクステンション　ライフマシン
10×6回
レッグカール　ライフマシン
20×3回
ヒップアダクター ライフマシン　内もも
20×3回

アセンディング法
スミススクワット
10×6回
補足
太ももが特に弱かったのもあって足の日は多めに切り替えています。