１年で約10㎏筋量を増やした４ヵ月目

この月はいろいろと取り入れたり、上半身にかなりフォーカスして
取り組んだ月です。
変更点としては以下の通りです。
・早朝有酸素運動
・昼の筋トレ

日程

月曜日　肩の日＆お昼「背中」有酸素運動60分
火曜日　胸の日＆お昼「肩」有酸素運動60分
水曜日　背中の日＆お昼「胸」有酸素運動60分
木曜日　足の日＆お昼「背中」有酸素運動60分
金曜日　腹の日＆お昼「肩」有酸素運動60分
土曜日　肩の日＆お昼「背中」有酸素運動60分
日曜日　胸の日＆お昼「肩」有酸素運動60分
補足

トレーニング時間２時間

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１０回、２０回

身体が運動に馴染んできたので高重量を扱う種目を加えています。

重量設定　ギリギリ

前回同様に重量はギリギリ出来る設定ままレストポーズ法とディセンディングセットです。１０回の種目に関しては重量が定まってないのでアセンディングセットで重量を徐々に上げて設定してました。

早朝有酸素運動　60分　ウォーキング

早朝の空腹状態での有酸素運動が効果的という話を
当初聞いたのでBCAAを飲みながらやってました。
傾斜があまりない分は時間を伸ばしてます。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

胸の日

ベンチプレス
10×3回
インクラインダンベルプレス
10×3回
ケーブルフライorフライマシン
中部狙い
20×3回
ケーブルフライ
下部狙い
20×3回
早朝有酸素運動60分
ウォーキング
補足
先月と特に変わりないです。ただ扱う重量は上がってます。

背中の日

懸垂
ナロー懸垂
ワイド懸垂
各10×3回
ラットプルダウン　ライフマシン
マググリップ
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各10×3回
早朝有酸素運動60分
ウォーキング
補足
広背筋の種目に関してはより強度の高いハンマーの
ハイロウを扱うようになりました。

肩の日

EZバーアップライトロウ
サイドレイズ
フロントレイズ
ショルダープレス
ケーブルサイドレイズ片手
各20×3回、各10×3回
早朝有酸素運動60分
ウォーキング
補足
ここでもまだリアやってないですね。笑
これがリアが弱い原因。この頃に気付けらば良かったですね。

腹筋の日

ドラゴンフラッグ
10×3回
上体起こし
20×3回
レッグレイズ　ライフマシン
足を伸ばして、曲げて、曲げてツイスト
各20×3回
早朝有酸素運動60分
ウォーキング
補足
腹筋の強度が上がってきたのもあって今回から
ドラゴンフラッグを追加しています。

足の日

レッグプレス ライフマシン
10×3回
スミススクワット
10×3回
ヒップスラスト
10×3回
レッグエクステンション ライフマシン
20×3回
レッグカール ライフマシン
20×3回

早朝有酸素運動60分
ウォーキング
補足
今回からスミスですがスクワットを取り扱ってます。
あとはお尻の種目でヒップスラストを採用しました。