１年で約10㎏筋量を増やした８ヵ月目

この月は脂肪を落とすことにフォーカスしていたので
ちょっと工夫して筋トレしてます。
マンデルブロトレーニングの高回数で一ヵ月やってました。

変更点
・腕の日を戻す。
・有酸素運動を運動後に

日程

1日　肩の日有酸素運動45分＆お昼「肩」
2日　足の日有酸素運動45分＆お昼「腹」
3日　胸の日有酸素運動45分＆お昼「肩前」
4日　有酸素運動60分&お昼「背中」
5日　背中の日有酸素運動45分＆お昼「肩後」
6日　腕の日有酸素運動45分＆お昼「腹」
7日　有酸素運動60分&お昼「背中」
補足
絞るために有酸素運動を運動後に入れてるので
帰りは結構遅くなってました。

トレーニング時間２時間以上

有酸素運動で時間が延びた感じです。

回数設定　１５回、２０回、３０回

週ごと回数に変わります。
１週目３０回
２週目２０回
３週目１５回

重量設定　ギリギリ

高回数の日　30×3回
重量設定は20回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
30回やる

有酸素運動　

運動後にロウイングアルゴメーターを５分して
トレッドミル５分を繰り返し。音楽を流しながらやっていると
だいたい１曲ちょっとで５分経つのでけっこう体感的に早く時間が
経ちました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

高回数　胸の日

ベンチプレス
30×3回
インクラインプレス　ハンマー
30×3回
チェストプレス　ライフ
30×3回
トライセッププレス　ライフ
30×3回
フライマシン　ライフ
30×3回
ケーブルフライ　中部
30×3回
ケーブルフライ　下部
30×3回
補足

高回数　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各30×3回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各30×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各30×3回
補足

高回数　肩の日

ウォーミングアップ
サークルレイズ
30×2回
プレートフロントレイズ
30×3回
サイドレイズ
30×3回
インクラインサイドレイズ
30×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
30×3回
補足

高回数　腕の日

EZバーカール
30×2回
アームカール
30×2回
インクラインダンベルカール
30×2回

ケーブルエクステンション
30×2回
トライセッププレス
30×2回
ケーブルオーバーヘッドエクステンション
30×2回
補足
手首が弱いので二の腕はストレートバーではできないし、
三頭筋もストレートなバーができないのでケーブル系が多いです。

高回数　足の日

レッグエクステンション
30×6回
レッグカール
30×3回
スミススクワット
30×3回
レッグプレス　ライフマシン
30×3回
ヒップアダクター 　内もも
30×3回
補足