１年で約10㎏筋量を増やした７ヵ月目

この月からはマンデルブロトレーニングを導入しています。
ただしちょっと手を加えてレストポーズを加えて、回数を増やしています。

変更点
・腕の日が無くなる。

日程

1日　胸の日＆お昼「二頭筋」
2日　足の日＆お昼「肩サイド、リア」
3日　有酸素運動60分＆お昼「胸」
4日　背中の日＆お昼「三頭筋」
5日　肩の日＆お昼「腹」
6日　有酸素運動60分&お昼「背中」
7日　1日目繰り返し
補足
腕の日を無くした理由として、腕への疲労軽減してお昼に
分割して割り振りました。

トレーニング時間２時間以上

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１５回、２０回、３０回

週ごと回数に変わります。
１週目３０回
２週目２０回
３週目１５回

重量設定　ギリギリ

中回数の日　20×3回
重量設定は10回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
20回やる
高回数の日　30×3回
重量設定は20回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
30回やる
高重量の日　15×3回
重量設定は5回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
15回やる

有酸素運動　

トレーニング時間が伸びてきたのでそっちの方に時間を回すために
かなり時間を減らしました。

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

高回数　胸の日

ベンチプレス
30×3回
インクラインプレス　ハンマー
30×3回
チェストプレス　ライフ
30×3回
トライセッププレス　ライフ
30×3回
フライマシン　ライフ
30×3回
ケーブルフライ　中部
30×3回
ケーブルフライ　下部
30×3回
補足

高回数　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各30×3回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各30×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各30×3回
補足

高回数　肩の日

ウォーミングアップ
サークルレイズ
30×3回
プレートフロントレイズ
30×3回
サイドレイズ
30×3回
インクラインサイドレイズ
30×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
30×3回
補足

高回数　足の日

レッグエクステンション
30×6回
レッグカール
30×3回
スミススクワット
30×3回
レッグプレス　ライフマシン
30×3回
ヒップアダクター 　内もも
30×3回
補足

中回数　胸の日

ベンチプレス
20×3回
インクラインプレス　ハンマー
20×3回
チェストプレス　ライフ
20×3回
トライセッププレス　ライフ
20×3回
フライマシン　ライフ
20×3回
ケーブルフライ　中部
20×3回
ケーブルフライ　下部
20×3回
補足

中回数　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各20×3回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×3回
ハイロウ ハンマー 片手
各20×3回
補足

中回数　肩の日

ウォーミングアップ
サークルレイズ
20×2回
プレートフロントレイズ
20×3回
サイドレイズ
20×3回
インクラインサイドレイズ
20×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
20×3回
補足

中回数　足の日

レッグエクステンション
20×6回
レッグカール
20×3回
スミススクワット
20×3回
レッグプレス　ライフマシン
20×3回
ヒップアダクター 　内もも
20×3回
補足

高重量　胸の日

ベンチプレス
15×3回
インクラインプレス　ハンマー
15×3回
チェストプレス　ライフ
15×3回
トライセッププレス　ライフ
15×3回
フライマシン　ライフ
15×3回
補足

高重量　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各15×3回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各15×3回
ハイロウ ハンマー 片手
15×3回
補足

高重量　肩の日

ウォーミングアップ
サークルレイズ
20×2回
プレートフロントレイズ
15×3回
サイドレイズ
15×3回
インクラインサイドレイズ
15×3回

ジャイアントセット
インクラインダンベルリアレイズ２種目
インクラインダンベルサイドレイズ
15×3回
補足

高重量　足の日

レッグエクステンション
15×6回
レッグカール
15×3回
スミススクワット
15×3回
レッグプレス　ライフマシン
15×3回
ヒップアダクター 　内もも
15×3回
補足