１年で約10㎏筋量を増やした１１ヵ月目

筋トレノート

増量期3ヵ月目になります。
トレーニングプログラムは
マンデルブロトレーニングのままです。


日程


1日　胸の日＆お昼「肩リア」
2日　腹の日＆お昼「大円筋」
3日　肩の日＆お昼「胸上部」
4日　背中の日＆お昼「大円筋」
5日　足の日＆お昼「胸上部」
6日　腕の日＆お昼「肩リア」
7日　休みor1日目繰り返し
補足
休みを挟まずに筋トレしたかったので
上半身と下半身を交互にする事によって解消しています。
ただ流石に疲労が溜まった場合は休みを挟んでいます。
最後の日は体調によって変える感じです。
お昼に関しては弱点部位を中心的にやってます。
あとは仕事の休みの日はお昼の筋トレはなし

トレーニング時間２時間以上

種目数が増えたことで必然的に時間が延びた感じですね。

回数設定　１５回、２０回、３０回

週ごと回数に変わります。
１週目３０回
２週目２０回
３週目１５回

重量設定　ギリギリ

中回数の日　20×2回
重量設定は10回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
20回やる
高回数の日　30×2回
重量設定は20回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
30回やる
高重量の日　15×2回
重量設定は5回できつい重量に設定して、
レストポーズで20秒休憩、その後またやるを繰り返して
15回やる

有酸素運動　

なし

トレーニングメニュー

トレーニング時間　２時間

高回数　胸の日

かまぼこベンチプレス
30×2回
かまぼこスーパースミスインクラインプレス
30×2回
トライセッププレス　ライフ
30×2回
ケーブルフライ　中部
30×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
30×2回
ケーブルフライ　下部
30×2回
補足
かまぼこ型のハーフポールを使う事によってよりストレッチがかかるので
こちらを使用するようになりました。

高回数　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各30×3回加重5㎏
ハイロウ片手 ハンマー
各30×2回
ラットプルダウン
ワイドorミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各30×2回

補足

高回数　肩の日

ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回

プレートフロントレイズ
30×2回
ショルダープレス　ハンマー
30×2回
サイドレイズ
30×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムパラレル
30×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムアンダー
30×2回
スミスバックシュラック
各30×2回
ケーブルリア→パーシャル
30+30×2回
補足

腕の日

EZバーカール
20×3回
ダンベルカール
20×3回
ダンベルアームカール
20×3回
ケーブルエクステンション
20×3回
ケーブルロウ
20×3回
補足

高回数　腹の日

ベンチクランチ
30×2回
ケーブルクランチ
30×2回
トーソーローテーション
30×2回
シットアップ
30×2回
スーパーセット
レッグレイズ　伸ばして→畳んで
30×2回
補足

高回数　足の日

レッグエクステンション
30×2回
レッグカール
30×2回
スミススクワット
30×2回
レッグプレス　ライフマシン
30×2回
ヒップアダクター 　内もも
30×2回
補足

中回数　胸の日

かまぼこベンチプレス
20×2回
かまぼこスーパースミスインクラインプレス
20×2回
かまぼこチェストプレス下部ライフ
20×2回
ケーブルフライ　中部
20×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
20×2回
ケーブルフライ　下部
20×2回
補足

中回数　背中の日

懸垂
ワイド懸垂
各20×2回
ハイロウ ハンマー 片手
各20×2回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各20×2回
補足

中回数　肩の日

ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回

プレートフロントレイズ
20×2回
ショルダープレス　ハンマー
20×2回
サイドレイズ
20×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムパラレル
20×2回
ケーブルmagグリップアップライトロウ
ミディアムアンダー
20×2回
スミスバックシュラック
20×2回
ケーブルリア→パーシャル
20+20×2回
補足

腕の日

EZバーカール
20×3回
ダンベルカール
20×3回
ダンベルアームカール
20×3回
ケーブルエクステンション
20×3回
ケーブルロウ
20×3回
補足

中回数　腹の日

ベンチクランチ
20×2回
ケーブルクランチ
20×2回
トーソーローテーション
20×2回
シットアップ
20×2回
スーパーセット
レッグレイズ　伸ばして→畳んで
30×2回
補足

中回数　足の日

レッグエクステンション
20×6回
レッグカール
20×2回
スミススクワット
20×2回
レッグプレス　ライフマシン
20×2回
ヒップアダクター 　内もも
20×2回
補足

高重量　胸の日

かまぼこベンチプレス
20×2回
かまぼこインクラインダンベルフライ
15×2回
かまぼこチェストプレス下部　ライフ
15×2回
かまぼこペクトラルフライ
15×2回
ケーブルフライ加重10㎏　下部
15×2回
補足

高重量　背中の日

懸垂
15×2回
ハイロウ ハンマー 片手
15×2回
ワイド懸垂
15×2回
ラットプルダウン
ミディアムパラレル
ナローミディアム
ナローアンダー
各15×2回
補足

高重量　肩の日

ウォーミングアップ
フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ２種
ショルダープレス
各10×2回

プレートフロントレイズ
15×2回
ショルダープレス　ハンマー
15×2回
ダンベルアップライトロウ
15×2回
EZバーレイズ片手
15×2回
ショルダープレス片手リア　ハンマー
15×2回
スーパースミスバックシュラック
15×2回
補足

腕の日

EZバーカール
20×3回
ダンベルカール
20×3回
ダンベルアームカール
20×3回
ケーブルエクステンション
20×3回
ケーブルロウ
20×3回
補足

高重量　腹の日

ベンチクランチ
20×2回
ケーブルクランチ
15×2回
トーソーローテーション
20×2回
シットアップ
20×2回
スーパーセット
レッグレイズ　伸ばして→畳んで
30×2回
補足

高重量　足の日

レッグエクステンション
15×6回
レッグカール
15×2回
スミススクワット
15×2回
レッグプレス　ライフマシン
15×2回
ヒップアダクター 　内もも
15×2回
補足