初心者向けフリーウエイト種目
どうも、ヨコです。
最近、ネットやYouTubeなどでいろいろなトレーニング方法や手法を手軽に見れるので
非常に複雑な種目であったり、上級者向けのメニューをこなしている初心者の人をよく見かけます。
やはり初心者のうちは
①なるべくたくさんの関節、筋肉が関与する種目を行う
②各部位に対して1-2種目×8-12レップス×2-3セット行う
ことが効率が良いと思います。
今日は初心者の人にもおすすめの、フリーウェイト種目を5つ、紹介します。
①ミリタリープレス(スタンディング バーベル ショルダープレス)
②ハーフデッドリフト
③ダンベルベンチプレス
④ダンベルハンマーカール/リバースダンベルカール
⑤アンダーグリップチンニング
①ミリタリープレス(スタンディングバーベルショルダープレス)
個人的にまず、初心者の人に取り組んでもらいたい種目はミリタリープレスです。
肩はもちろんですが、上腕三頭筋や広背筋、大胸筋上部も動員されるため、強そうな見た目を作るのに最適な種目と思います。
また、立位で行うため、体幹部の強化にもよく、特に押す動作のある競技の補強にも向いています。
ポイントは手幅と下す位置で、手幅は肩幅かそれより少し広い程度。下す位置は鼻から少し下くらいまで下すようにしたほうが
ストレッチが効いてよいと思います。
②ハーフデッドリフト
デッドリフトは優れた種目ですが、腰へのストレスが大きく、また足もかなり疲労するため、より背中にフォーカスするためには
ハーフデッドリフトをお勧めしています。
ハーフデッドリフトは懸垂などでは鍛えにくい、脊柱起立筋中部~下部にもしっかり刺激がはいります。
脊柱起立筋がしっかりと発達しているかどうか、というのは背中の凹凸感、ひいては見た目の印象への影響が大です。
ただ、やはり背中全体をしっかりと鍛えるためには、肩甲骨の動きを伴う種目、懸垂やローイングと組み合わせると効果的です。
手幅はですが、広背筋への刺激を重視する場合は広く、僧帽筋への刺激を重視する場合は狭めで握ります。
下す位置は膝下くらいまででいいでしょう。それよりも浅いと、背中への刺激が減ってしまいます。
(たまにジムで激浅高重量ハーフデッド自信ニキがいますけど)
③ダンベルベンチプレス
バーベルでのベンチプレスは人気ですが、バーベルベンチプレスは正しいフォームで行わないと、肩へのストレスが大きいため
怪我のリスクが高いです。きちんとした指導を受けられる人以外は、まずはダンベルベンチプレスを行うことをお勧めします。
ダンベルベンチは手幅、手首の角度、おろす軌道など自由に調節できるので、出来るだけ関節へのストレスの少なくかつ
筋肉への刺激がしっかりと入る軌道を意識して行うとよいです。
④ダンベルハンマーカール/リバースダンベルカール
普通のダンベルカールだと、上腕二頭筋が刺激されますが、強そうな腕を作るためにはハンマーカールも同時に行うことがお勧めです。
というのも、ハンマーカールによって刺激されるのは上腕二頭筋の他に、上腕二頭筋の深部にある、上腕筋および、前腕の筋肉です。
上腕筋が発達すると、上腕二頭筋をしたから盛り上げるため、より太くごつく見えますし、前腕伸筋群が発達していると
腕の凹凸感が非常に出て、迫力が増します。
ハンマーカールより、さらに前腕へフォーカスする場合、リバースダンベルカールをお勧めします。
⑤アンダーグリップチンニング
背中のトレーニングの代表といえば、チンニング(懸垂)ですが、初心者にはなかなかハードルが高い種目でもあります。
チンニングをアンダーグリップかつ肩幅くらいの手幅で行うこと、上腕二頭筋も関与するため、通常のオーバーグリップで行うよりも難易度は下がります。
初心者が懸垂をできるようになるための導入として、アンダーグリップチンニングはよい種目と思います。
逆に、手幅を広げると、上腕二頭筋の関与は減り、より広背筋へフォーカスすることが可能です。
このようにチンニング(ラットプルダウン)は握り方(オーバー、アンダー、パラレル)や手幅(ワイド、ナロー)を組み合わせることで
様々な効かせ方が可能ですので、非常に面白い種目であると思います。
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