初心者向けフリーウエイト種目

どうも、ﾖｺです。

最近、ネットやYouTubeなどでいろいろなトレーニング方法や手法を手軽に見れるので

非常に複雑な種目であったり、上級者向けのメニューをこなしている初心者の人をよく見かけます。

やはり初心者のうちは

①なるべくたくさんの関節、筋肉が関与する種目を行う

②各部位に対して１－２種目×８－１２レップス×２－３セット行う

ことが効率が良いと思います。

今日は初心者の人にもおすすめの、フリーウェイト種目を５つ、紹介します。

①ミリタリープレス（スタンディング　バーベル　ショルダープレス）

②ハーフデッドリフト

③ダンベルベンチプレス

④ダンベルハンマーカール/リバースダンベルカール

⑤アンダーグリップチンニング

①ミリタリープレス（スタンディングバーベルショルダープレス）

個人的にまず、初心者の人に取り組んでもらいたい種目はミリタリープレスです。

肩はもちろんですが、上腕三頭筋や広背筋、大胸筋上部も動員されるため、強そうな見た目を作るのに最適な種目と思います。

また、立位で行うため、体幹部の強化にもよく、特に押す動作のある競技の補強にも向いています。

ポイントは手幅と下す位置で、手幅は肩幅かそれより少し広い程度。下す位置は鼻から少し下くらいまで下すようにしたほうが

ストレッチが効いてよいと思います。

②ハーフデッドリフト

デッドリフトは優れた種目ですが、腰へのストレスが大きく、また足もかなり疲労するため、より背中にフォーカスするためには

ハーフデッドリフトをお勧めしています。

ハーフデッドリフトは懸垂などでは鍛えにくい、脊柱起立筋中部～下部にもしっかり刺激がはいります。

脊柱起立筋がしっかりと発達しているかどうか、というのは背中の凹凸感、ひいては見た目の印象への影響が大です。

ただ、やはり背中全体をしっかりと鍛えるためには、肩甲骨の動きを伴う種目、懸垂やローイングと組み合わせると効果的です。

手幅はですが、広背筋への刺激を重視する場合は広く、僧帽筋への刺激を重視する場合は狭めで握ります。

下す位置は膝下くらいまででいいでしょう。それよりも浅いと、背中への刺激が減ってしまいます。
（たまにジムで激浅高重量ハーフデッド自信ニキがいますけど）

③ダンベルベンチプレス

バーベルでのベンチプレスは人気ですが、バーベルベンチプレスは正しいフォームで行わないと、肩へのストレスが大きいため

怪我のリスクが高いです。きちんとした指導を受けられる人以外は、まずはダンベルベンチプレスを行うことをお勧めします。

ダンベルベンチは手幅、手首の角度、おろす軌道など自由に調節できるので、出来るだけ関節へのストレスの少なくかつ

筋肉への刺激がしっかりと入る軌道を意識して行うとよいです。

④ダンベルハンマーカール/リバースダンベルカール

普通のダンベルカールだと、上腕二頭筋が刺激されますが、強そうな腕を作るためにはハンマーカールも同時に行うことがお勧めです。

というのも、ハンマーカールによって刺激されるのは上腕二頭筋の他に、上腕二頭筋の深部にある、上腕筋および、前腕の筋肉です。

上腕筋が発達すると、上腕二頭筋をしたから盛り上げるため、より太くごつく見えますし、前腕伸筋群が発達していると

腕の凹凸感が非常に出て、迫力が増します。

ハンマーカールより、さらに前腕へフォーカスする場合、リバースダンベルカールをお勧めします。

⑤アンダーグリップチンニング

背中のトレーニングの代表といえば、チンニング（懸垂）ですが、初心者にはなかなかハードルが高い種目でもあります。

チンニングをアンダーグリップかつ肩幅くらいの手幅で行うこと、上腕二頭筋も関与するため、通常のオーバーグリップで行うよりも難易度は下がります。

初心者が懸垂をできるようになるための導入として、アンダーグリップチンニングはよい種目と思います。

逆に、手幅を広げると、上腕二頭筋の関与は減り、より広背筋へフォーカスすることが可能です。

このようにチンニング（ラットプルダウン）は握り方（オーバー、アンダー、パラレル）や手幅（ワイド、ナロー）を組み合わせることで

様々な効かせ方が可能ですので、非常に面白い種目であると思います。