「書く瞑想」の要約（第１章②）　NotionAI活用

要約の要旨

書くことには、ネガティブな感情の浄化効果、客観視による気づき効果、自ら気づくオートクライン効果がある。手書きには、大脳基底核を刺激する創造的効果がある。感情ジャーナルの３つのステップは、書く瞑想、書く片付け、書く習慣化であり、３つの役割は、自己回復、自己管理、自己開発である。

書くことの３つの科学的効果

• 書くことの効果は大きく３つある。

  • ①ネガティブな感情の浄化効果

    • 自分の感情を書き出すことで不安が改善し、ストレスが穏やかになる傾向がある。

    • 不安や緊張の原因となっている感情や欲求を言語や行為を通じて解放させることをカタルシス（浄化）という。浄化により症状が消失することをカタルシス効果という。

    • 辛いことや悩み事が頭に浮かんだとき、自分のネガティブな感情を紙に書き出すだけで心理的に効果がある。

  • ②客観視による気づき効果

    • 書くことは思考サイクルを変えてくれる効果を生む。

    • 目に見えない感情を文字で可視化することでこんなことを思っていたのかと客観視することが出来る。

    • 結果、自分の感情、思考と距離が生まれて、新しい見方、捉え方が生まれる。

  • ③書くことで自ら気づくオートクライン効果

    • 自分で話した言葉で自ら気づくことをオートクラインという。

    • オートクラインとは「自己分泌」を意味する言葉だが、まさに書くことで自分の内側から答えを分泌できる。

    • 思っていること、感じていることを言語化することで、それまで感じなかった気持ちやその深層にある理由に気づくことができる。

「手書き」の恐るべき創造的効果

• 感情ジャーナルでは手書きを推奨している。

• 紙に書き出すことは脳に想像・洞察の刺激を与える効果がある。

• 脳の「大脳基底核」という部分が潜在学習と直感の両方の神経基盤である。

• 大脳基底核は私たちの一切を観察し、そこから決定の規則を引き出している。私たちの人生の知恵は大脳基底核にしまわれている。

• つまり、直感や無意識による学習が大脳基底核で行われているということである。

• 私たちの潜在能力や直感、気づきを引き出す鍵の一つは「大脳基底核」を刺激することである。

• 「大脳基底核」から知恵を引き出す方法が「手で書くこと」である。

• 「大脳基底核」は言語を司る大脳皮質とはつながっておらず、言葉で伝えることができない。

• 一方、情動中枢や内臓とはつながっているので、直感的な感覚として語りかけてくる。

• 頭の中で考えるより、手を動かしながら考えた方が「大脳基底核」を刺激できる。

• 自由に創造したり、深い気づきを得たりするためには手書きの方が効果的である。

• さらに、自分で気づくには、「内臓感覚」が大切である。

• 内臓感覚は、論理的思考だけより遥かに精緻で、的確な判断を可能にする。

• 深い内臓感覚を感じていくには、自分の中で「しっくりくる」とか「ピンとくる」という感覚、感情を大切にすることである。それが情動中枢につながるということである。

• 言ってみれば、「腹に聴く」ようなもので、内臓感覚には多くの知恵が眠っている。

• 多くの人が論理的な考え方に終始しているため、混迷してしまう。自分が何を求めているか、内臓感覚を手掛かりに深く感じる習慣が必要である。

• 感情ジャーナルで手書きを基本としている理由は内臓感覚を磨くことも大切にしているからである。

「感情ジャーナル」メソッドの全体像

• 感情ジャーナルの３つのステップ

  • ステップ１　書く瞑想

    • ただ心にある言葉、感情、考えをすべて書き出す

    • 無意識的に書くことで日々の行動、思考パターンに気づくことが出来る。

    • 一日の中でエネルギーを下げた「放電」とエネルギーを上げた「充電」を書き出す。

  • ステップ２　書く片付け

    • 日々書き出した内容を整理して、「気づき」を生んでいくプロセス。

    • 月に一度の時間を取って、書き出した項目を「インパクト図」「価値観マップ」「理想のビジョン」「行動プラン」「習慣化プラン」という５つの視点で整理する。

  • ステップ３　書く習慣化

    • 感情ジャーナルは、自己対話と行動を相互に循環させ発展させていくことを目的にしている。

    • 書くことを継続することが重要

    • 長期で自己対話と行動を循環させていくことで、自分を理解し、真の願望にたどり着くことが出来る。

• 感情ジャーナルの３つの役割

  • 役割１　自己回復（セルフメンテナンス）

    • 例えば心や仕事がマイナスに落ち込んでいる状態の時は無理にプラスに上げようとせずに、まずはメンテナンスして回復していくことです。

  • 役割２　自己管理（セルフコントロール）

    • 回復してくると、自分の状態を良くしていきたいという欲求が自然に湧いてくる。少しずつ自分をコントロールして自分のリズムを作っていきましょう。

  • 役割３　自己開発（セルフディベロップメント）

    • コントロールできると、さらに向上させたい、本当にやりたいことを見つけたいという欲求が湧いてくる。