「書く瞑想」の要約（第２章②）NotionAI活用
考えない。呼吸するように書く
要約の要旨
「書く瞑想」の要約（第２章②）によると、自分の心につながり、深い感情を１つのテーマに出し、芋づる式に感情から感情を出していくことが大切である。また、マイナス感情にこそ問題のサインがあるため、スルーする癖がつかないようにすることが重要である。朝に行うことを推奨し、放電から充電へ、ログからセルフトークへという流れで書くことで、自覚し、客観視し、深層を洞察し、習慣化し、モニタリングすることができる。
芋づる式に呼吸するように書く
セルフトークの書き出すポイント４つ
①今の自分の心につながる
日々、感情は変化するものである。
まずは今、自分が何を感じているのかだけに集中して対話をする。
一分間の瞑想タイムを設けてからスタートすると良い。
②深い感情を１つのテーマに出す
「今、一番」心を占めている感情にフォーカスして対話すること。
ここから湧き上がってくる言葉が本音への気づきの入り口になる。
③芋づる式に感情から感情を出していく。
直感的に湧いてきた感情や言葉を起点に書いていく。
感じるままに、心の出す言葉に逆らわずにどんどん出していきましょう。
書いていくと、ぼんやりとした感情が因数分解されていき、真因にたどり着くことが出来る。
感情の震源地が明確になると対処法も見えてくる。
④その感情が生まれる理由を思いつくままに書く
自己対話を繰り返すには、「今、どんな気持ちだろう？」「その裏にあるものは何だろう？」「本当は何が嫌なのだろう？」と対話しながら、答えを重ねるように書くと良い。
放電感情を書き出すのは人によってはしんどいかもしれない。
しかし、マイナス感情と向き合うのは、極めて重要な意味を持っている。
自分を見つめるのは確かに怖いことだし、忍耐のいることだが、ここを通過してこそ目が開け、自分の本当の生き方がつかめることを多くの人が経験している。
人生の大切なメッセージはマイナス感情の方に隠れていることが多い。
マイナス感情をスルーする癖がつくと、同時にやりたいこと、自分が何を望んでいるかも感じられなくなる。
私たちが本当に取り戻したいのは、あるがままの全体の感情を受け取るという感受性である。
「好きなこと」は「嫌いなこと」を明確にすることで見えてくる。
朝１５分、書く瞑想から始めよう
書く瞑想は心を整理して一日をスタートする儀式として朝に行うことを推奨する。
夜でもいいが、朝書くことで心を整え、良い気持ちでスタート出来るというメリットもある。人それぞれなので試して自分のスタイルを見つけよう。
書き方の手順
カウントダウンタイマーを使うことをお勧めする。
書く順番は放電から充電へ、ログからセルフトークへという流れで書く。
どうしても合わないなら自分に合ったやり方にカスタマイズして良い。大切なことは日々書き続けることにある。時間は全部で１５分が目安です。
ステップ１ 瞑想（１分）
まずは心を静める。
タイマーをつけて１分のアラームが鳴るまでは目を瞑り、深呼吸して心静かにする。
ステップ２ 放電ログ（３分）
「一日で自分のエネルギーを下げた出来事」を書く。
５つぐらいを目安に書くと良い。
ステップ３ 放電セルフトーク（４分）
「今、何が一番嫌なのか、つらいのか？」を問いかける。
頭で考えず、芋づる式に湧いてくる心のつぶやきを拾いながら、ただひたすら書いていく。
一つの書き出しから深めていくことがポイントです。
ステップ４ 充電ログ（３分）
「一日で自分の心のエネルギーを上げた出来事」を書く。
大した出来事でなくて構わない。
５つぐらいを目安に書くと良い。
ステップ５ 充電セルフトーク（４分）
「今、一番良いと感じていることは何か？」と問いかける。
充電感情で終えていくことで、いい気持ちで締めくくれる。
「書く瞑想」５つの効果
自覚できると、コントロールできる。
無自覚なことは変えることが出来ない。
日常のログがあれば、放電を減らし、充電を増やす具体的な行動の切り口が見えてくる。
大切なことはまず言語化して、自覚すること。
客観視できると、出口が見える。
外から俯瞰して客観視できると、抜け出す出口があることに気づける。
ログを一ヶ月も集約すると、自分がぶつかる壁とパターンを客観視でき、何をすれば良くなるのか出口が見える。
雑念を払い、脳を想像的に使える。
頭の中で整理されていない思考や感情があると、脳はそれにとらわれてエネルギーを消耗してしまう。
書く瞑想のログでごちゃごちゃした現状を書き出すと、脳をより大切なことに使える。
表面でなく、深層を洞察できる。
瞑想的に書くことで深い感情に気づける。その深い感情は気づかれさえすれば、解決可能なことがある。
セルフトークを習慣にすることで、どんどん上手に感情を汲み取り、より深いところにあるマイナス、プラス感情に気づくことができる。
日々書き出すことでセルフモニタリングができる
放電を減らし、充電を増やす解決策のほとんどが「習慣」である。
習慣化を続けるためにどうすればいいかというと、効果が大きいのは「記録」することである。
日々の書く瞑想のログでモニタリングすることで、継続できるようになる。
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