「書く瞑想」の要約（最終章） NotionAI活用
習慣にすると、進化する
〜思考・行動・感情を統合させる〜
要約の要旨
この文書は、「書く瞑想」を習慣化するための５つの進化プロセスを紹介しています。それぞれのプロセスは、俯瞰、最適化、自己洞察、真の望み、日々進化です。また、３ヶ月サイクルでの振り返りを提案し、クウォーター・ジャーナリングの方法を紹介しています。この文書では、習慣化のコツとして、ベビーステップで始めること、タイミングを決めること、最高・最低の基準を持つことが大切であると述べられています。
「書く瞑想」は、日々の行動や感情を自己探求し、進化していくプロセスです。このプロセスを習慣化するためには、上記の５つの進化プロセスに従って取り組むことが大切です。最初はどこから始めればよいのか分からないかもしれませんが、ベビーステップで始めることが重要です。例えば、１５分間、毎日１行だけ書くことからスタートすると良いでしょう。また、習慣化の行動はタイミングが命ですので、次にいつ、どこで、何をするのかを決めておくことも大切です。
この文書では、３ヶ月サイクルでの振り返りを提案しています。振り返りは、クウォーター・ジャーナリングの方法を使って行います。クウォーター・ジャーナリングは、Good, Problem, Solutionの頭文字を取ったGPS振り返りという方法で、良かったこと、悪かったこと、次どうするかを記録することで、自己探求を深めます。
最後に、最高・最低の基準を持つことが習慣化のコツの一つとして紹介されています。例えば、「書く瞑想」の場合、最高のルールは毎朝１５分間、放電、充電ログとセルフトークを書くことであり、最低のルールは１日に１行だけ、放電、充電ログを書くことです。このようにルールの幅を持たせることで、柔軟に対応でき、何もしない日も減らすことができます。
自己対話と行動を循環させて習慣にする
最後の書く習慣化は、日次、月次よりも長期的な視野に立った自己探求と進化である。
重要なのは、書くことを単なる内省にとどめず、行動と相互循環させて進化していくこと。
自己進化は右肩上がりではなく、継続してもやがて踊り場がくる。しかし、書くプロセスを続けていると、停滞感を脱して一つ上の次元に進化する。
書く習慣の５つの進化プロセス
俯瞰：全部書き出して気持ちと状況を俯瞰する
まずはそのまま書き出して、思考のカオスを見える化させる。
最適化：小さなチューニングを繰り返して、状態を上げていく
簡単に変えられることから放電をなくし、充電を増やしていく。
コントロールできるもの、今すぐ自分にできることにフォーカスしていく。
簡単に始められるのは「１％を変えること」である。１日の１％に当たる時間は１５分。まずは１５分で出来ることから始めて改善していくことが大切である。
これが出来るようになると、生活に主体性とコントロール感が戻ってくる。
自己洞察：自己認識を進めて一段深いテーマに目を向ける
心の奥深くにある欲求や願望、価値観といった感情を探求していく。
真の望み：やりたいことのビジョンを結晶化する
自己対話を踏まえて今後の展開を描いていく。そのビジョンを言葉として結晶化させて、方向性を明確にする。
日々進化：日々の行動と気づきから進化し続ける
理想ややりたいことはいきなり分かるわけではなく、試行錯誤の末に徐々に明確になってくる。また、人は成長すれば理想ややりたいことは変わっていく。
日々の行動と気づきから理想のビジョンを進化させていこう。
「書く習慣化」を実践するクウォーター・ジャーナリング
年始に習慣化の抱負を立てて、結局何も出来なかったと後悔するパターンはよく聞く話だが、原因は２つある。
一つ目は振り返りの機会がないこと。思い出し振り返る機会がないと継続は難しくなる。
二つ目は一年間という時間感覚が長すぎること。プライベートの予定で一年間、その集中力を高め、維持管理することは簡単ではない。
そこで、三ヶ月サイクルでの振り返りを提案する。四半期で振り返ることで４回の振り返りと再スタートの機会を得ることが出来る。
それを実践するのが、クウォーター・ジャーナリングである。
三ヶ月という時間感覚は、長すぎず短すぎず集中しやすいという人が多い。
やり方は「GPS振り返り」。GPSとはGood,Problem,Solutionの頭文字である。
Goodは良かったこと、Problemは悪かったこと、Solutionは次どうするかである。
書く時間は１５分が目安
続ける３つのコツ
習慣が成功しづらいのは、「習慣引力の法則」があるから。人間には「新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しよう」とする本能がある。
良い習慣も一旦習慣化すると、いつも通りになるが、定着するには最初の抵抗を乗り越えていく必要がある。
書く習慣のリズムは約３０日で定着する。
習慣化のコツ１：ベビーステップで始める
「小さく始めること」以上に偉大なコツはない。
行動は始める前が一番億劫で、いざ始めてみると意欲は後から湧いてくるものである。「初動が９割」であり、それでも乗らないならばやめれば良い。
ベビーステップを決めるときには二つのコツがある。一つ目は時間を短くすること。例えば、１０分勉強する、２０分走るといった具合です。二つ目は難易度を下げること。例えば、一つの部屋だけ片付ける、本を１ページだけ読むなどです。
最初の７日間を着実に毎日、行動してみる。すると一気に楽になってくる。
習慣化のコツ２：タイミングを決める
次にいつ、どこで、何をするのかを決めておくこと。
習慣化の行動はタイミングが命です。
習慣化のコツ３：最高、最低の基準を作っておく
書く瞑想は日々やることを目標にしていますが、１週間で２、３日抜けても挫折感を感じる必要はない。
ルールを決めすぎると窮屈になるし、何のルールもないと、多忙の中で忘却していく。
そこで、二重基準を持つことで、柔軟性を持たせることが出来る。
二重基準とは最高のルール、最低のルールを持つこと。
書く瞑想であれば、
「最高のルール」：毎朝１５分、放電、充電ログとセルフトークを書くこと
「最低のルール」：１日に１行ずつ、放電、充電ログを書くこと
このようにルールの幅を持たせることで、柔軟に対応でき、何もしない日も減る。
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