今やっておくべき３つのメンタルケア

5月11日月曜日。非常事態が終わらなかった月曜日。もう、結構我慢してきましたよね。自粛自粛の掛け声が響く中、かなりやってきたと思うんですよね。慣れないリモートの打ち合わせに疲れたり、資金繰り考えたり、いつもらえるかわからないお金を申請したり。テレビは不安を煽るばかりでつまんないし、SNSも対立ばかりで暗い気持ちになります。

そんな中、自粛の流れも終わりを見せようとしています。ちょっと気が緩んでしまいそうな瞬間。

実は、少しテンションを上げて、戦ってきたような感じがありますよね。見えない敵と戦ってきたような気もします。勝てるはずもないのに。

でも張り詰めたテンションは、長続きしないんですよ。やれて３週間くらい。しかし非常事態は続く。だからこそ、今、少し自分の心をケアをすべきタイミングだと思うのです。

私にできることも、自分で自分をいたわることくらいです。

ケアの方法

息を吐くこと。良いイメージを持つこと。そして寝ること。これだけです。

まず息を吐くとき、何秒くらい吐けるか測ってみてください。４秒いけますか？8秒くらいまで吐けるようになるといいですね。吸うことを意識せずに、先に吐ききってしまうのがいいです。苦しくなると吸うしかないです。

肺のまわりの筋肉を緩めるのも効果的です。とはいえ、緩めようと思って緩めるのもなかなか簡単ではありません。先にぎゅっと力を入れたほうが、緩みやすいです。具体的には、肩甲骨あたりにぐっと力を入れてキープします。苦しくなったら（無理しないくらいで）力を抜いて息を吐きます。これで十分。力を入れたら、あとは抜けるしかないんですよね。

肩こりなんかも下手にマッサージするより、軽いうちは、自分で力入れて抜くほうが良いと思っています。

イメージトレーニングも合わせて

人間の脳は、現実と想像の世界を区別できないと言われています。無理やりでもイメージできれば、それが現実になります。

息を吐くときに、自分が過去にリラックスできたと思える場所をイメージできると良いです。あたかもそこにいるように想像してみてください。頬を触れる風の感触、草の匂い、川の流れる音、美しい景色。触覚、嗅覚、聴覚、視覚、全てをフル活用してみてください。

ちなみに僕の場所は、ここです。

山口県山口市にある凌雲寺跡です。棚田の真ん中に石垣が並んでいて素敵なんですよ。もう15年くらい行っていないですけど、いつでもそこに居ることをイメージできます。

イメージが苦手な方は

イメージが苦手な人もわりといます。そんな方は、味覚からアプローチするのが良いのではないでしょうか。美味しい食べ物のことは、簡単に思い出せるのではないでしょうか。

たまに行く寿司屋さんなんかで、最後にでてくる汁物なんかがいいんじゃないでしょうか。写真は僕がたまに行く寿司屋さんのもの。

啜った後に、自然とため息が出ますよね。ラーメンやうどんなんかでもいいですね。旨いスープを啜った後のため息は、本当に最高なんですよ。思わず深く息を吐いてしまいます。

寝る＆寝る

後は寝るだけです。できるなら週に１度は、誰からも何ものからも起こされない日を作りたいです。また、昼寝が有効だと思います。昼ごはんのあと、眠くなったら寝てしまいましょう。15分でもかなり気持ちがリセットされます。

この時期、不安を感じることもあるかもしれません。だからこそ、睡眠の質を上げることが何より大切です。眠れなくなったと感じたら、それはサインです。次の日、誰からも起こされないようにセッティングし、体を動かしたり、夜更かしするなどしてヘトヘトになって寝ましょう。眠たくなるまで寝ない→起きない、のコンボが有効です。

不安をまとめて捨てる

イメージを有効に使う上級編としては、こんなのもいいかも。

あなたが今抱えている不安は他の誰かから貰ったものであることも多いです。その不安って、本当に、未来に起こりますか？わからないですよね。

そういった不安は、指先に集めて、幽遊白書の霊丸のように撃っちゃいましょう。（例が古くて申し訳ない。ありがとうございます！）

集めた不安はボールのように投げてもいいし、蹴ってもいいです。慣れるまでは意味がわからないかもしれませんが、試しにやってみてください。

終わりに

私は、布団に入ってから、なるべく深く呼吸をするように心がけています。スマホから手を放して、部屋を暗くして。8秒吐いて４秒吸うくらい。いろんなことが頭をよぎりますが、それを脇に置いて、8秒と４秒を数えます。いつの間にか眠りに落ちてしまうまで。瞑想みたいなものですね。

何かと課題の多いタイミングです。自分でストレスが溜まっていることに気づいたら、既にかなり溜まっていると言えます。気づく前に、先に、ケアしておくくらいがちょうどいいです。ぜひやってみてください。

（当記事は、クライエントさんから質問を受けお答えしたものに加筆しました）