蛋白質は足りているでしょうか？
一般的に推奨されている一日の蛋白質必要量は、年齢、性別、活動量によって違ってきます
単純ではないんですよ・・・
私は体重を少し増やしたい、家人は減らしたい・・・と相反する二人が同じメニューで目標を達成するのは家庭内では意外と難しいものです
一日に必要な蛋白質量を調べてみましょう！
良いサイトを見つけたので、チェックしてみましたよ
体重を減らしたい、維持したい、増やしたいの3パターンで必要蛋白質量とエネルギー量を知ることができて、便利です
チェックした結果、必要な蛋白質量とエネルギー量は、
私の場合、
体重を増やすには・・・60 - 141 グラム プロテイン 1617 kcal
家人の場合、
体重を減らすには・・・70 - 140 グラム プロテイン 1401 kcal
お互い、一日蛋白質量 70ｇ を最低ラインにして、私が 216kcal 多めにエネルギーをとれば良さそうです・・・ってことは、
私だけ甘ーいケーキを追加すれば達成できそうな～ニンマリ笑
（ ＾ω＾）・・・
我が家は、アダムスキー式腸活を取り入れて、もう少しで三年目を迎えようとしています
すぐ頓挫するかと思いきや、ゆるりと食事形態が整ってきて、無理なく継続できています
一食糖質量30ｇ前後を目標にして、一日蛋白質量70ｇくらいはキープできているはず！と思ってはいるですが・・・念のために、
最近の食事を再チェックをしてみようと思います
アダムスキー式食事の基本
アダムスキー式食事では、食物を「スロー」「ファスト」「ニュートラル」に分類し、「スロー」と「ファスト」を一緒に摂取しないという決まりがあります
NG食を避けることは、アダムスキー式腸活の基本ではあるのでしょうが、アダムスキー式食事法の一番良いところは、実はそこではなく「食事と食事の間の時間を守る」だと私は思っています
ファスト食のあとは最低2時間、スロー食のあとは最低４～5時間はエネルギーのあるものは摂りません
ＮＧ食よりは我が家では重要な掟です
そうはいっても、なるべくNG食は避けたいので、始めたばかりの頃は、朝食に「ファスト」、昼食と夕食に「スロー」を当てていました
「ファスト」の場合は、果物やヨーグルトが中心になります
肉や魚、卵は「スロー」ですから一緒に食べられず、その結果、ファスト食は蛋白質不足になりがちです
まず、現在の昼食（ファスト食）の栄養バランスをみてみましょう
ファスト食の栄養バランス
「ファスト」食材で蛋白質源となるのは乳製品・・・乳製品を増やすと糖質も一緒に増えてしまうため、我が家では、牛乳に粉末のプロテイン飲料を追加しています
使っているのは、NATURICH の 100％WPCホエイプロテイン、牛乳に溶いて飲むとミルキーで美味しいですよ！
そして、最近、「アサヒ」のビール酵母（顆粒）をカレーに追加するようになりました
あまりサプリは使いたくないのですが、高齢になると食が細くなり・・・効率よく摂取するには致し方なし～と考えを変えました！
不思議なことに朝食と昼食を入れ替え、朝「スロー」、昼「ファスト」の食事形態になってから、昼食後に睡魔に襲われることがなくなりました
朝ごはんは一日の血糖値に影響し、何を選ぶかはすごく大切！
朝が「スロー食」だと、蛋白質と繊維質の摂取量が充足し、一日の血糖変動にも良さげな感じがしています
ほぼ自宅で過ごす高齢者の活動エネルギーなんて、消化されやすい果物やヨーグルトだけで事足りのかもしれません
先日、果物だけで生きている人（中野瑞樹さん）の存在を知り、水分とエネルギー補給を果物に委ねるのもありなんだ～とビックリ！！
子供のころからお肉が嫌いだった私としては、果物とナッツで体を維持できるのであれば、フルータリアンになりたーい！
果物大好きの私にとってフルータリアンはすごく魅力的ではあるけれど、2型糖尿病の家人と果物＆ナッツだけで暮らすのは、あまりに「冒険が過ぎる！」ですよね
食が細くなった高齢者が蛋白質を効率よく摂取するには、お肉も含めた雑食が無難なところでしょうか（ ＾ω＾）・・・
極端なことはせず、地道に、ぼちぼち暮らしましょう（笑）
少々、脱線しましたが、現在の我が家のランチ「ファスト食」は次の通りです
果物の種類は季節で変わりますが、果物の糖質量は合計15ｇくらいに抑えています
無糖ヨーグルト 75ｇ
プロテイン飲料＋牛乳150㏄
バナナ 40ｇ
ブルーベリー 16ｇ
茄子、トマト、ピーマン、玉ねぎの野菜カレー 小鉢1杯
えごま油＋シークワーサー果汁 大匙1杯
ブラックコーヒー＋高カカオチョコ １枚
「グリコ栄養ナビゲーション」を使ってチェックした結果は、
総エネルギー＝384 kcal
蛋白質＝20.5ｇ
炭水化物＝32.8ｇ
糖質＝30.6ｇ
脂質＝20.75ｇ
20ｇの蛋白質を辛うじてキープできていました！
プロテイン飲料の助けを借りても「ファスト食」では、ここら辺が限界かな～
でも、20ｇは確保できていて、目標は70ｇですから、朝食と夕食で合わせて50ｇ以上摂れば良いってことですね
さてさて、スロー食の我が家の朝ごはんの蛋白質量はどのくらいでしょう？
スロー食の栄養バランス
現在の我が家の朝ごはんは、ほぼ和食、
雑穀ご飯+味噌汁+野菜+肉または魚+納豆+卵のメニューです
その時により調理法は変わりますが、定番のメニューは以下の通りです
雑穀ごはん 75ｇ
味噌汁（豆腐+わかめ+きのこ+ネギ）大きめの1椀
野菜（ほうれん草or小松菜orキャベツetc.+ブロッコリー）
卵1個
肉40ｇまたは魚40ｇまたは納豆40ｇ
以上を、「グリコ栄養ナビゲーション」を使って大雑把に調べた結果は、
総エネルギー＝502 kcal
蛋白質＝24.3ｇ
炭水化物＝34.8ｇ
糖質＝30.5ｇ
脂質＝32.0ｇ
糖質30.5ｇ、蛋白質１日必要量70ｇのうち24.3ｇ達成！うーん、優秀かも～（ ＾ω＾）・・・
少々面倒ですが、栄養バランスをチェックしてみたい方は、次
のサイトを利用してみてください
朝と昼ごはんで合計蛋白質量は、44.8ｇ、
目標70ｇまで、あと25.2ｇです
夕ごはんに、ごはんパンは基本食べないので、
ある程度お腹が満足する量のつまみの中には蛋白質が豊富に含まれています
一日必要蛋白質量目標まで、あと25.2ｇでしたよね・・・
それでは、あと25ｇくらいの蛋白質が摂れる食材と量をみていきましょう！
25ｇの蛋白質を摂るには何をどれくらい食べればよいのでしょう？
お肉や魚の種類や部位によって、含有蛋白質量は違ってきますが、ズボラな私は、大雑把に、肉魚介類は70ｇで10ｇ、卵１個で6ｇ、納豆１パックで6ｇ、と蛋白質量を見積もります（あくまで私の計算方法です、厳密ではありませんが、これで計算すると蛋白質の最低ラインを守りやすいです）
納豆オムレツで12ｇゲットできるし、肉魚介類を91ｇほど調理してビールやワインのつまみにすれば、計算上、25ｇの蛋白質がゲットできるってわけです！
蛋白質は、穀物や豆などの野菜にも含まれています
あまりお肉を食べたくないときは、豆類（ナッツ）を追加したり卵を１個余分に食べたりすれば無理なく蛋白質確保は可能です
２型糖尿病に必要なPFC栄養バランスとは？
ここからは、あくまで個人的見解です
私は、その昔、健康管理の仕事に携わっていました
健康診断で高血糖を指摘された糖尿病予備軍の方々と面談する機会が多かったのですが、推奨されるエネルギー量を守り食事を注意し体重も落としたのにデータが悪化していく人がいる一方で、エネルギー量は無視して美味しいものを食べて太ったのに、顕著な血糖の改善を成し遂げる人がいたり、、、なんだか変！？！と感じていました
今、思い返してみると、推奨されたエネルギー量を守っていた方々の中には油を減らし過ぎ、必須脂肪酸不足に陥っていたのでは?
と思っています（私の勝手な推測ですが・・・）
一般的に推奨されている栄養バランスは次の通りです
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとり、このエネルギー産生栄養素の摂取比率のことをPFC比率といいます。
理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
（ ）内は範囲を示しています。
例えば1日に2000kcalを摂取する場合、300kcalをタンパク質から、500kcalを脂質から、1200kcalを炭水化物から摂取します。さらに重量（g）に換算すると、タンパク質75g、脂質55g、炭水化物300gです。
我が家の「ファスト食」と「スロー食」のPFC比率を見てみましょう
灰色の三角形がエネルギー産生栄養素バランスの目標量の範囲を
中央値（P:17%, F:25%, C:58%）として図式化した理想的なバランスと言われています
「ファスト食」も「スロー食」も栄養バランス的には、低炭水化物・高蛋白・高脂質ですね・・・
理想的バランスから外れていますが、我が家は、これで、良いのです！
質の良い油を選んで適量を美味しく食べる・・・これが血糖コントロールを良くする秘訣ではないかと私は密かに思っています（ ＾ω＾）・・・
我が家の食事事情の長文を最後までお読み頂き、ありがとうございました
先日から、家人はフリースタイルリブレを装着し、５か月ぶりにグルコースチェックを行っています
良い結果がでたら、またご報告します！
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