『反応しない練習』を分かり易く要約してみた②

こんにちは。ヤブハニです。
最近、蒙古タンメン中本までランニングして、タンメンをいただきました。空きっ腹に中本は最高ですね。

本日は、『反応しない練習』の要約の続きをします。
今日の部分が本書のサビでもあるので、どこか参考になるところがあれば嬉しいです。

前回書いた要約の振り返り

『反応しない練習』は、悩みを無くすためには、無駄な心の反応をせず、自分の方向性を決めて、自分が納得できるように生きていこうということを結論に据えた本です。

前提となる考え方として、悩みは、心の反応が引き起こしているという仏教的な考え方があります。そのため、悩みは、心の反応を理解し、正しく対応することができれば、無くすことができると主張しています。

本書のメインパートは、心が反応している具体的な例と正しい対応の仕方を述べている部分です。それでは、さっそく具体的な心の反応を見ていきましょう。

心が反応している具体例と対応方法

本書では、判断、マイナスの感情、他人の評価を気にすること、他人に勝ちたいと思うことの4つの具体例に対して対応法が記載されています。

それぞれ、各反応はどういうものか、その気づき方、解決方法を要約していきます。

判断

判断とは、「決めつけ」や「思い込み」のことです。善悪の決めつけなどがわかりやすいですね。基本的には、「自分は正しい」という承認欲求を満たすための心の動きの1つと解釈することができます。具体的には、以下のような心の動きが挙げられます。

・あの人は、悪い人だ。
・〇〇できなかったら、生きている意味がない。
・私は、他の人より勝っている人間だ。
・自分は価値のない人間だ。

こうしてみてみると、私たちは、無意識に判断をしてしまっている気もします。しかし、心は求めるものなので、心が動いてしまうことは仕方がありません。では、どのように判断に気づき、解決してけば良いでしょうか。

判断に気づくには、前半で紹介している以下の3つが有効です。

• ラベリングをする

• 体の感覚を意識する

• 貪欲・怒り・妄想に分類する

特に、妄想に分類される場合、判断をしているケースが多いです。
例えば、「あの人は、ダメだ」などは、そういう現実があるわけではなく、完全に妄想の一種です。

上記のようにして判断を見つけた場合の対応例としていくつかを紹介します。

• 「あ、今判断した」とラベリングする

• 私は私を肯定すると心の中で唱える

• まずやってみる

ひとつ目のラベリングについては、多くの種類の判断に有効です。「あ、今判断した」と言葉にすることで、メタ認知が進み、深く判断することを避けることができます。

私は私を肯定すると心の中で唱えるは、自己否定という類の判断をした場合に有効です。「自分はダメだ」と言う判断をしたとき、「まあ、でもそんなもんだよね。それでもいいよ。自分は自分」と思おうとする考え方を知っていると負の感情ループに入らずに済みます。

まずやってみるは、自信のあるなしの判断に有効です。やる前から自身がなかったり、逆に自信がありすぎる場合、「自分はできない/できる」と言う判断をする前に、まずやってみることをお勧めします。やってみることでしか現実は訪れず、自信は妄想の一種に過ぎないです。

マイナスの感情

マイナスの感情とは、その名の通り「悲しみ」や「怒り」などの一般的に府とされる心の動きのことです。

マイナスの感情を見つけた時、筆者は3つの観点で対応方法を消化しています。

• 自分の中のマイナスの感情をリセットする

• 他者との関わり合いの方法を変える

• 快の心は大切にする

自分の中のマイナスの感情をリセットするには、心の半分を前に、半分を後ろに使用することが有効です。前にした半分の心では、ただ相手を理解します。わからないことがあったら、ただただ理解に徹しようと質問をします。

一方で、後ろの心では、自分の反応を観ます。怒っているのか、悲しんでいるのか、妄想していないかなど自分を観察します。このように、相手と自分の反応への理解を通して、「反応しない心」を育てていきます。

他者との関わり合いの方法を変えるには、3つの方法があります。

・相手のことを判断をしない
・過去は忘れ、相手を新しい人と考える
・理解しあうことを目的とする

相手に対して、何か判断をしたら「あ、判断した」と気づくことが大切です。また、人は変わりゆくものなので、常に新しい人と考えることが大切です。そして、最後に人とは、理解しあうことを目的に接します。何か自分の思い通りに動いてもらうなど、理解以上の部分を求めてはいけません。

快の心を大切にするとは、プラスの感情を大切にすることです。マイナスの感情は、リセットし、他者との関わり合いの中で発生しないようにすることが大切です。一方で、プラスの感情がもし生まれているなら、その感情は大切にしましょう。楽しい、心地よいなどの感情を感じたら、その気持ちをラベリング・実感し、その感情を感じ続けるために行動を続けましょう。

快の心を感じ続けることが、人生をより良い方向に導きます。

他人の評価を気にすること

他人の評価を気にすることとは、他者からどう思われているか気になって、負の感情が生まれることです。

他者からの評価から自由なる方法を3つ紹介します。

• 他者の評価は妄想と知り、確かめようがないと理解する

• 評価が気になって仕方ない相手と距離を取る

• 比べずに、自分のやるべきことに集中する

自分の思う他者の評価は、妄想でしかありません。妄想である限り確かめようはないです。そのため、確かめようのないことは放っておくことが合理的です。

また、評価が気になって仕方ない相手と距離を取ることも大切です。人間の心はどうしても求めてしまいます。そのため、一時的に距離を開けることは有効な手段です。例えば、上司の評価が四六時中気になる場合は、転職などがお勧めです。

最後は、比べないということです。他人の目が気になったときこそ、今自分がやるべきことに集中するのがよいです。目を閉じて、感情をリセットしようとし、よーいどんでやるべきことを始めましょう。手を動かしているうちに、他人の評価は気にならなくなります。

他人に勝ちたいと思うこと

他人に勝ちたいと思うこととは、人に比べてよくありたいと思う心で承認欲により、生じ、際限がないことが特徴の心の反応です。

資本主義社会の現代では、この心の反応は起こりやすいです。例えば、「もっと儲けたい」「競合に負けたくない」「出世したい」などが含まれます。受験で人に負けたくないも同様の心の動きです。

一方で、どこまで勝っても際限がないことが多いです。例えば、「もっと儲けたい」という心の動きは、いくら儲けてもなくなることはないです。

この際限がない心動きに対して、筆者は「競争社会を別のモチベーションで生きる」ことを推奨しています。具体的には、以下の3つの方法があります。

• 全員に対して共感する気持ちを持つ

• 他人の役に立つことを第一に置く

• まず己に打ち勝ち、足元のやるべきことをやる

全員に対して共感する気持ちを持つとは、競争相手に対して、「あの人も一生懸命頑張っているんだ。」という心を持つことです。そのようにすることで、相手を思いやる心が生まれ、勝ちたいという想いは少しずつ減っていきます。

また、何よりも他人の役に立つことを大切にする心も重要です。勝つか負けるかではなく、人の役に立つことに重点を置く考え方です。買っても負けても、人が喜んでくれたらOKと思えたら、素晴らしいですね。

まず己に打ち勝ち、足元のやるべきことをやるは、他人との競争に心を持っていくのではなく、まず自分がやるべきことに心を集中させることです。自分のやるべきを積み重ねることを意識したら、競争の気持ちは薄れます。

ちなみに、筆者は競争自体を全否定しているわけではありません。上記のような考えを持ち、勝つことに縛られ過ぎないことで自由な人生を手に入れてほしいと考えています。すると結果的に、競争の中でもいい結果が出る可能性が高いかもしれないと伝えています。

まとめ

自分なりに反応しない練習をまとめました。良いエッセンスがたくさん詰まっていますね。やはり、

この本で、沢山の実践的なメタ認知の仕方を学び、多くの人が心穏やかに生きていけたらいいなあと思っています。