太い腕の作り方　　40センチオーバーの豪腕を目指して！

こんにちは。ゆうじろうです。

男性であれば、一度は太い腕への憧れを抱く事があるかと思います！

一般男性の平均上腕位が、肘を曲げた力こぶを出す形で26〜27センチです。

トレーニングを始めて、一般的にみて太く思われるのが35センチ辺りからです。

40センチを超えてくるとこの人絶対何かやってる人だなと思われます。

筋トレをある程度続けていくと40センチを超えるか否かの壁が出てきます。

因みに僕は、スタート25センチで今41センチ位です。

36〜7センチ超えてから伸び悩んで、そこから工夫しながら腕を成長させました。

今日は、太くするためのポイントを何個か紹介します！

①上腕三頭筋をメインで鍛える

上腕と聞くと、どうしても力こぶをイメージしてしまうんですが、太さを出す為に重要なのが上腕三頭筋です。

特に３つの筋肉の中で1番面積の多い長頭という所を重点的に鍛えるとサイズが大きく変化します！

個人的に1番お勧めな種目が、ライイングエクステンション（別名スカルクラッシャー）です。

ダンベルもしくはwバーのバーベルを使います。

1 フラットベンチに仰向けで寝て、足は台の上に乗せます。

2 肩幅より狭めにバーベルかダンベルを肩の真上辺りからスタートします。

3 肘を曲げてバーをおでこの辺りに下ろしていきます。

4  3で肘が90度位曲がったら肘を後ろに引いて行きます。この時腕の付け根の辺りから筋肉の伸びを感じるまで伸ばします。

5  2のポジションまで一気に腕を戻して行きます。

2〜5の動きを6〜12回3〜4セット行いましょう！

② コントロール出来る重量を伸ばしていく

腕の筋肉はそんなに大きくないので、高重量を扱おうとすると胸や背中等の大筋群に刺激が逃げてしまいます。

対象筋の上腕に刺激がしっかり入る範囲で高重量を選択する事をお勧めします。

特にぼくの感覚だと二頭筋は、すぐに刺激が逃げやすい筋肉なのでスローテンポでコントロールする事をお勧め致します。

③ 筋肉の性質によってトレーニングの仕方を変える

全身の筋肉は、２つの筋肉の形状に分かれます。

羽状筋と紡錘筋です。

＊羽状筋とは→筋の中央に腱が走り、その両側に筋線維束が斜めに走る形状の筋肉です。

羽状筋の特徴→強い力を発揮しやすい

可動範囲が狭いけど、紡錘状筋に比べて多くの筋繊維が配置されているので、より強い力を発揮できます。

比較的高重量、低回数のトレーニングが適してます！

羽状筋の例→上腕三頭筋、大腿四頭筋、三角筋中部、ヒラメ筋など

＊紡錘筋とは→筋肉の典型的な形状。

筋頭（起始に近い筋の部分）が2つ以上に分かれている場合は多頭筋と呼ばれます。

紡錘筋の特徴→素早く大きな運動に適してます。

長い筋繊維が腱と同じ向きに走ってます。

収縮距離が長いため、可動範囲が広く、効率よく腱に力を伝えることができます！

可動域を大きく使い、しっかりと短縮と伸長をさせることが肥大に効果的です。
丁寧に高回数トレーニングがお勧めです。

紡錘筋の例→ 上腕二頭筋、大胸筋、三角筋前部・後部、広背筋、僧帽筋、ハムストリングスなど

これからの季節は、腕の露出が増えるので是非みなさん試してみてください！