頑張ってるのに筋肉が付かない原因

こんにちは。ゆうじろうです。

本日は、トレーニング頑張ってるのに筋肉が付かない理由についてお話しさせて頂きます。

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まず原因としてこれらが挙げられます。

①負荷が足りない
②トレーニングのフォームが悪い
③食事の質が悪い
④休養が足りない

まずトレーニング負荷について

よく聞く話が、毎日腕立て伏せを10回3セット行う。

トレーニングの初期、動作習得の為に回数を制限する事は有りだと思います。

しかし基本的に筋肉を肥大させるには、

「漸進性過負荷の原則」が大前提となります。

まず筋肥大のメカニズムですが、簡単に言うと外部からのストレス（トレーニングの負荷）を身体が感じてこのままではこの負荷に耐えられない！と身体が反応して強くなるという仕組みです。

なので毎回同じ負荷では、適応してしまい身体は変化してくれません。

つまり、前回10回なら次回は15回と回数を増やす。

ベンチプレスであれば、重量を増やして行く必要が有ります。

後、細かい所ですが、回数にも注視していきたいです。

3セット通して6〜12回付近を狙えると非常に有効です。

次に②のトレーニングフォームについて

私は、ゴールドジムに自粛前は通っておりました。

ジムに行くとよくお話しする方がいらっしゃいました。

その方が中々体って変わらないんだよねと悩んでおりました。　扱う重量は私なんかよりも遥かに重いのに変化してる様子は見えない。こんな時トレーニング歴にもよりますが、フォームの見直しをお勧めします。

スクワットやベンチプレスで高重量を扱おうと頑張ると、自然と可動域は狭まりやすいです。　トレーニングの負荷というのは、重量だけでなく可動域も非常に大切です。　スクワットならお尻が膝と並ぶか下になる辺り迄は下ろしたいですね。ベンチプレスであれば、胸にしっかり触れる辺りを目標に。

ベンチプレスで深く下ろしてるのに胸に効いてない場合は、フォームが乱れてます。私が指導していて多いなと感じるのが、肩甲骨を寄せきれずベンチ台から肩が浮いてしまってる事。

コレは意識で変えれない場合もあります。　デスクワークで日常的に肩関節が内旋してしまっている方。

こんな方には、ストレッチポールで肩甲骨周りを解してからトレーニングに入る事をお勧めします。

③食事の質が悪いについて

コレが1番大事で1番個人差が出やすいです。

人の体は、カロリー収支で体重の増減しています。

筋肉を増やす事に注力するなら、カロリーは、常に多めに取っていく必要があります。　

カロリーが多ければ良い訳ではなく、内容も重要です。

お勧めは

"高タンパク質"  

 "中糖質  "

 "低脂質 "

となります。

高タンパク質は皆さん意識されている方多いと思います。　

糖質は、取りすぎるとパフォーマンスが落ちる可能性も有りますのでここでは中にしております。

脂質ですが、これは内臓への負担を掛けない為です。

胃腸が強い方は問題無いですが、私も含めて弱い方には、脂質多めはお勧めできません。　脂質でお腹を下してしまい、優先的に吸収したいタンパク質を吸収しづらくしてしまいます。　基本的には控えるのが◎です。

カロリー増やすと下してしまう方には、強力わかもとやビオフェルミンなどの消化酵素系のサプリメントをお勧めします。　私も愛用してますが使い始めて下さなくなりました。

最後に④の休養について

私自身がコロナで休業になり感じた事です。

トレーニングも適切に出来て、食事も十分な時に筋肉が増えてる実感がない場合睡眠不足の可能性が有ります。

筋トレをすると壊れた筋肉の修復が行われて以前よりも強く太くなって行きます。この修復に睡眠が不可欠なんです。　

最近トレーニングの質や負荷は不十分な筈なのに、筋肥大してる実感が有ります。　恐らく、自炊でバランス良く栄養を取れてる事と、睡眠時間が以前より増えている事が要因だなと気付きました。

後は、トレーニングの頻度やボリュームを変える事も大事です。

頻度が多いからボリュームを減らす、頻度が少ないなら一度のトレーニングボリュームを増やす等、自分の体の反応を見ながら調整する事をお勧めします。

何か成長のヒントになれば嬉しいです。

ここまでお読みいただき有難うございました。