【第4弾】外側重心を治そう

この時期に家でやれることをやろう企画4弾！

今回のテーマは・・・

外側重心！

いきなりですが自分のランニングシューズをみてください！

親指の上に穴が空いている人は外側重心である可能性が高いです！

この穴は、外側重心の影響で足の外側で着地した時に、親指が反り上がってしまった結果シューズに穴が空いてしまうというものです。

この外側重心が続くと外側にある筋肉の過負荷や腰痛などの原因になってしまいます。

　そこで今回は、、、

◯外側重心とは
◯外側重心はどうして起こるのか
◯外側重心の改善

の３つを解説していきます！

◯外側重心とは

外側重心について簡単に説明します！

外側重心＝足部の内側アーチを使えていない人

と考えてください！

人間の重心は内側アーチおよび母指球にありますが、何らかの原因でそれらを使えずに足部の外側で着地してしまうことがあります。

いわゆるガニ股歩行のひともこの状態に当てはまります！

では次はなぜこのようなことが起きてしまうのかについて解説していきます！

◯外側重心はどうして起こるのか

外側重心の原因は多くありますがここでは主な3つを紹介したいと思います！

◯反り腰
◯内転筋の筋力低下
◯脛骨の内旋可動域低下

この3つのうちのどれかが、またそれらが複合的に組み合わさってが起こっている可能性があります。

１つ１つ解説していきます！

◯反り腰

第2回に解説した反り腰は外側重心と密接な関係があります。

反り腰になると骨盤が過前傾し、重心が後ろになります。
その結果足がまっすぐ前に出すことができずに外側重心になります。

◯内転筋の筋力低下

内転筋は股関節の外旋を止める役割があります。
つまりこの筋の筋力が低下していると、股関節が外旋・外転してしまい外側重心になります。

◯脛骨の内旋可動域低下

あまり聞き馴染みがないと思いますが、脛骨(スネの骨)には内旋および外旋の機能があります。
この内旋の可動域が出ないと内側のアーチを使うことができずに外側重心になってしまいます。

原因は以上の3つになります。

◯外側体重の改善

原因がわかったところで実際に改善していきましょう！
今回は、、、

▷反り腰→反り腰の改善
▷内転筋の筋力低下→筋発揮させるためのトレーニング
▷脛骨内旋可動域低下→可動域改善エクササイズ
▷バランストレーニング

の4つです！

具体的なメニューにいきましょう！

▷ストレッチ
まずはストレッチです！
外側重心の人は
腓腹筋外側頭、外側ハムストリング、大腿筋膜張筋(腸脛靱帯)
が特に張っています。しっかりとリリースしましょう。

ここではストレッチに加えて大腿筋膜張筋(腸脛靱帯)のリリース方法を紹介します！

大腿筋膜張筋(腸脛靱帯)は太ももの外側からお尻の外側までついている筋肉および靱帯です。

大腿筋膜張筋(腸脛靱帯)は太ももの外側からお尻の外側までついている筋肉および靱帯です。
最初の方はかなり痛いと思いますが痛みが取れるまでしっかりほぐしましょう。

その他、ハムやハギもボールやフォームローラーを使ってしっかりほぐしてください！

▷反り腰→反り腰の改善
反り腰の改善のメニューは前回のnoteで解説しているので試してみてください！どちらもすぐに治るというものではないのでこの時期にしっかりと改善していきましょう！

▷内転筋の筋力低下→筋発揮させるためのトレーニング

・内転筋プランク

特に意識しなくても内転筋にくると思います！
体がねじれないように一直線になるようにしてください！

▷脛骨内旋可動域低下→可動域改善エクササイズ

・脛骨内旋エクササイズ

股関節がうちに入らないように注意してください！
自分で脛骨を触りしっかりと内側に回っているかを感じることが大切です。

▷バランストレーニング

最後はバランストレーニングです。
とは言っても本当に基礎的なものなので重心を母指球におき内側アーチを意識して丁寧に行ってください！

・片足立ち

・SLRDL

メニューは以上になります！

これらのメニューがしっかりとこなせたら実際に外に出て内側アーチと母指球を意識して歩いてみてくください！

以下、それぞれのメニューの目安の回数です
・ストレッチ :各30秒
・リリース:痛みが取れるまで
・内転筋プランク：30秒3セット
・脛骨内旋可動域EX：10回3セット
・片足立ち：1分3セット
・SLRDL：5回3セット

◯まとめ

皆さん外側重心について理解できたでしょうか？

今あげたメニューはあくまで基本的なものなので、実際にフィットネスやラグビーをプレーする中で使うことが重要です。

そのためにこの期間でしっかりと基盤を作りましょう！

最後まで読んでくれてありがとうございます！

by WURFC学生TR2020