【第２弾】反り腰を治そう

この時期に家でやれることやろう企画！ストレッチ動画に続いて第2弾です！

今回のテーマは・・・

反り腰！

みなさんこの言葉、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
この反り腰の状態が続くと腰痛など様々な痛みの原因になってしまいます。

そこで今回は
◯反り腰とは
◯反り腰のメカニズム
◯反り腰の改善
の3つをご紹介します！

◯反り腰とは
そもそも反り腰とはなんでしょうか？
多くの人は「普通よりも腰が反っていて腰に負担がかかっている」と答えると思います。

もちろんそれも正解です！！

ただ、、、

実際に反り腰を直すためにはメカニズムを具体的に理解し、1つ１つ原因を取りのぞいていくことが大切です！

次は実際にメカニズムを見ていきましょう！

◯反り腰のメカニズム

反り腰のメカニズムですが、、、
ズバリ

骨盤が過度に前傾した状態
→骨盤前傾筋のタイトネス＋骨盤後傾筋の筋力低下

です！

難しい言葉を使っていしまいましたがいたって単純です！

まず骨盤前傾筋（骨盤を前傾させる機能をもつ筋肉）は
・大腿四頭筋
・腸腰筋
・腰方形筋
などがあります。

対して骨盤後傾筋（骨盤を後傾させるような機能を持つ筋肉）は
・腹筋
・臀筋群
・ハムストリング
などがあります。

これらの筋肉がタイトネス&筋力低下を起こすことで骨盤が過度に前傾し反り腰になってしまうのです！

みなさん反り腰のメカニズムは理解できたでしょうか？
メカニズムを理解した上で反り腰を改善していきましょう！！

◯反り腰の改善

反り腰を治すにはどうすれば良いでしょうか？
もう簡単ですね！先ほど書いたメカニズムの２つを改善すれば良いわけです！

つまり、、、
▷骨盤前傾筋のタイトネス→ストレッチ&リリース
▷骨盤可動域改善エクササイズ
▷骨盤後傾筋の筋力低下→筋発揮させるためのトレーニング

の3つです！

では具体的なメニューにいきましょう！

▷骨盤前傾筋のタイトネス→ストレッチ&リリース

・大腿四頭筋
・腸腰筋
・腰方形筋

こちらが先ほどあげた骨盤を前傾させる3つの筋肉です！
これらの部位以外も柔軟性を上げるためにしっかりとストレッチ&リリースしてください。

ここではストレッチに加えて腰方形筋のリリースを解説します！
ラクロスボール(なければ他のボール)を用意してください！

・腰方形筋のリリース

まずは腰方形筋にボールを当ててください。(腰の横という認識で大丈夫です!)

ボールを上下に動かしてしっかりとリリースしましょう！(痛みを感じなくなるまで)

▷骨盤可動域改善エクササイズ

しっかりと骨盤前傾筋に柔軟性を持たせることができたでしょうか？
次は骨盤後傾筋のトレーニングですが、、、
その前に骨盤の可動域をより高めるエクササイズを紹介します！

・バランスボールエクササイズ

まずはバランスボールに乗って骨盤を前後に動かすエクササイズです！

ポイントは後傾位の際に背中を丸めないこと！骨盤をしっかりと前後傾しているか鏡で確認しながら行うとより効果的です！

次は骨盤を回すエクササイズです！

これも同様にしっかりと骨盤を軸として回っているかを確認してください！

▷骨盤後傾筋の筋力低下→筋発揮させるためのトレーニング

前傾筋をリリースして骨盤の可動域を広げた後は後傾筋のトレーニングです！
先ほどから便宜上、後傾筋の筋力低下といっていますが実際に腹筋や臀筋が弱いという人は少ないと思います。

ここで大切なのは骨盤を後傾させた状態で筋力を発揮させることです！

それを意識してエクササイズをしていきましょう！

・プランク

簡単なプランクですがここでは骨盤を少し後傾させてお腹を丸めることが重要です！
これも鏡をみてやるとより効果的です！

・臀筋キープ

骨盤を後傾させた状態で足を斜め45°にあげるメニューです。
しっかりと骨盤を後傾させた状態で足を上げると臀筋がかなりきつくなります。

この体勢は腰が反っているのでNGです！

このように骨盤を後傾させて足をあげましょう！

腹筋のメニューなどはこの他にもたくさんありますが、どれも反り腰の改善に一定の効果があるので、これ以外にもどんどんやってください！ただ、どのメニューをやるにも骨盤の可動域を出すことでより効果的になります！

メニューは以上です！

以下、それぞれのメニューの目安の回数です
・ストレッチ :各30秒
・リリース:痛みが取れるまで
・バランスボールエクササイズ：10回３セット
・プランク：1分3セット
・臀筋キープ：各足20秒2セット

これはあくまで目安なので自分にあったセットを組んでください！

◯まとめ

みなさん反り腰のメカニズムを理解できたでしょうか！？

骨盤前傾筋をしっかり緩める
　　　　　↓
骨盤の可動域をあげる
　　　　　↓
骨盤後傾筋を鍛える

この3つの手順をしっかり踏んで反り腰を改善していきましょう！

このエクササイズをした後では普通に立つだけでもだいぶ楽になると思います！

ただ反り腰はすぐに治るものではありません。普段やっているPRIなどのメニューとともに毎日コツコツとやってこの期間にしっかりと治しましょう！

最後まで読んでくれてありがとうございます！
エクササイズメニューのバリエーションもどんどん増やしていきます！
次回も更新予定なので是非見てくださいね！

by WURFC学生TR2020