自律神経のケア・半年後（ストレートネック、巻肩改善を中心に）
大体は以前の記事の内容の繰り返しになってしまうのですが、自律神経ケアをやるぞと決めてからほぼ半年が経過した＆いよいよ自律神経が乱れがちな季節こと夏本番になってきたので、改めて今やっていることをまとめてみました。
正直、あまりお金のかからない範囲で手当たり次第色々やってるのでどれが何にどれだけ効いているのか、自分でも正確なところは判別しがたい状況です。
どちらかというと自律神経ケアっていいよ！ というよりは、わたしの自律神経の乱れがいかに酷かったか＆ケアしないとここまで酷くなるよということがわかる記事になっている気がします……反面教師にしてください。
以前書いた記事はこちら。
これを書いている人
アラフォーの骨格ストレート。思い悩みがちな性格。
小学生のころから本の虫かつ夜更かし気味。たぶん、当時から頭皮や首はそれなりに凝っていた。
その後高校の部活で重たい楽器を扱うようになったのとネットにはまったことで、肩凝りが更にひどくなる。ネガティブな気持ちがループした時は運動やストレッチをすると和らぐようだ……とは気付いていたが、肩には頻繁に湿布を貼って過ごしていた。
働きだしてからは疲れた時にマッサージに通ったりもしていたが、深夜までパソコンに向かう社畜人生＆趣味のテキスト創作で腰痛になってからは勤務中も一時間に一回は立ち歩くことを徹底＆月一で整体に通うようになる。仕事の疲れを夜遅くまで携帯でネットを見ることで癒していたため、ストレートネック＆巻肩＆がちがち頭皮が加速。
最近、コロナ後遺症をきっかけに自律神経ケアに全振りするようになったところ、背骨のカーブのコンディションが良くなったと整体師さんに言われた。
今やっていること
寝る前
・暖色の小さいランプを点ける
・アロマディフューザーをつける
上記２つをやってからお風呂へ。いわゆる就寝儀式？ です。
（・巻き肩ストレッチをする）
・リカバリーウェアのパジャマ（bakune）の上にリカバリークロス（venex）を羽織って寝る
・ベッドに寝たらもぞもぞ体操をする
・アプリの瞑想用音声を聞きながら腹式呼吸で就寝
・枕はTarzanのタオル枕を使用
（・23時前までに就寝を目指す）
※（）内はできるときはやってるものです。
実は地味に影響が大きかった気がするのが照明です。長年、勉強机の白色灯をベッドサイドランプとして使っていたのですが、年初にインテリアについて考えだす中でなんかこれ疲れる気がするぞ、とようやく気付きました。
とはいえほしい照明がまだはっきりとわからないこともあり、祖母宅のものを貰って使っています。暖色の小さい灯しかない薄暗い空間って落ち着くんだな、そういえば学生時代、アロマランプのろうそくの火を見るのが好きだったなーと思いだしたり。
そして現状、自律神経ケアで一番高い買い物がリカバリーウェアです。
リカバリーウェアには体から放射される熱を生地が反射？して血行を促進し体を温めるもの（bakune等）と、布の繊維に織り込まれた鉱物が熱を発し副交感神経を活発化させるもの（venex等）があります。
最終的にはどちらも「副交感神経が活発になる⇔血流が良くなる」状態になるので自律神経ケアには良いのですが、フィギュアの羽生さんはじめ、アスリートや芸能人も使っていると評判なのは後者のvenexです。ぶっちゃけ高い。
わたしの場合はbakuneのリカバリーウェアをパジャマとして導入後にvenexのクロスを買ったのですが、個人的にはウェアよりクロスがおすすめです。出先でも使えて、家族など複数人で共有できるメリットもあります。またウェアは夏は人によっては着ていて暑く感じること、上下セットで買うとそれなりにお値段がするので（上下ばらばらに売ってます）、クロスの方が安く買えるというのもあります。
リカバリーウェアは肉体疲労への効果が強くアピールされている印象なのですが、寝ようとすると頭にいろいろ悩み事が浮かんできて眠れなくなってしまうタイプの方にも効果があると思います。親族の例で恐縮ですが、実家の片付けのことを毎晩考えては眠れず寝ても夜中に起きてしまって寝付けなくなっていた母はbakuneで眠れるようになりました。その後、親戚が危篤で病院通いが続いていた頃は、病院帰りに寄ったカフェや家で母と交代でクロスを羽織って精神疲労を取っていました。
もちろん肉体疲労にも効果があり、楽天レビューでは夜泣きする赤ちゃんのいるお家で使いだしたら以前より疲れなくなったという報告を複数見かけました。短時間の睡眠でも回復効果が高くなるみたいです。
もぞもぞ体操はもともと、コロナ後遺症でほぼ寝たきりの人でもできる運動として知ったのですが（なのですごく楽です）、意外と親世代には知名度が高く、なんかよくわからないけど確かにあれはやってると調子が良いと言われます。
この体操単体としての効果はわたしはよくわからないのですが、首や背中の凝りが改善してくるとこの体操での体の動きもよくなりました。
瞑想に関して現在はアプリを使っていますが、コロナ後遺症患者用の瞑想音声は無料で使えます。このあたりはお好みかと。
トラウマ治療についてTwitterで発信している三森みささんが紹介していた、フェルデンクライスのチャリティーCD音声（無料）を使っていたこともあります。支持されるままに眼球運動をするとすごくリラックスできたので、腹式呼吸だけではどうにも気が散る、効果を感じない……という方はこちらを試してみても良いと思います。
ちなみにわたしは歌をやってるのですが、同じくフェルデンクライスの発声に関するワークは効果がすぐ出て面白かったです。
その他、腎臓周り（骨盤のちょっと上）を温めると自律神経にいいという話を聞いてそちらをやっていたこともあります。
枕はTarzanで紹介されていたこちらを潰し気味にして使ってます。専用のものやオーダーメイドなどいろいろあると思うんですが、タダなので……。
起床時
・光目覚ましで起床
（モーニングページ）
（・巻き肩ストレッチ）
（・髪をとかすついでに頭皮をごりごり）
光目覚ましはこれ。詳細はこちらを。
わたしは１～２週間で効果を実感しましたが、日照時間が短く朝が暗い秋〜冬にかけて使い始めたほうがより効果を実感しやすいのかもと思います（わたしは12月から使い始めました）。
モーニングページは自律神経ケアのために始めたわけではないんですが、たぶんこれ瞑想に近い何かだよな……と思うので一応書いています。
巻肩ストレッチは当初は
の二つを、その後、こちらをやるようになりました。
日中のPC作業や家事などで人は嫌でも猫背・巻肩になるので（Tarzan曰く、日本人の成人の９割は猫背・巻肩だそうです……）、とにかくこまめにやるしかないんだなと思います。
日中
・鼻呼吸
・アプリで自律神経測定
・巻き肩ストレッチ
・首のストレッチ（とりあえず上を向く、頭を横に傾ける）
・椅子の背もたれに背中を付けて座る
・携帯は俯かずに見れる姿勢で見る
・昼休みはお昼寝
（携帯見ながらごはんを食べない）
（バッグは交互に掛ける）
自律神経のケアについての文章を読むと、呼吸とは自分で自律神経をコントロールできる唯一の方法なのだと頻繁に言われます。わたしの場合、各種呼吸法は寝るときしかやってませんが、重要ではあるようです。
自律神経測定アプリ（Upmind）は復職してから一日に何度も測定することが減ってきたので、今後の経過によっては課金プランはやめてもいいかなと思っています。指の角度が悪いのか、たまに異常な値が出てしまいますが……。
ちなみに自律神経の値は上がってます。月の平均値が69→79になりました。親族の法事その他でバタバタしていた月がちょっとだけ低下していて、「ストレスによる自律神経の乱れ」を数値で実感できました…。
巻肩ストレッチは職場のトイレとかでやってますが出勤時にバッグを掛けた側の肩が丸まっているなー、と実感できます。お昼寝は夏バテ対策も兼ねて。
なおこの記事には運動の項がありませんが、これはわたしが元気なときは一日８～９千歩は歩き、涼しい時期はストレス解消に散歩かインターバル速歩をやる上に趣味が歌（全身運動）の人間だからです。
（コロナ後遺症になってからは「そもそもおまえの運動量基準がおかしかった」「そこまで歩いてたらコロナ後遺症でなくても人間は疲れます」などのコメントを家族、友人、整体師、鍼灸師から頂いています。）
逆に言えばそのくらい運動する人間でも巻肩にはなるし首、肩、頭はがちがちに凝るんだよな……とも思いますが、合唱の練習でみんなでストレッチすると他のメンバーの方が明らかに体が硬いので、体の凝りの影響がメンタル面に出やすい体質なのかもしれません。
雨の休日や在宅勤務の日などはスクワットか歌の練習をやってます。
帰宅後
・テレビを見ながら台湾かっさ
・テレビを見ながら巻肩ストレッチ（２分）かTarzanの猫背解消ストレッチ
（たまに家族のヨガポールに寝そべる）
今のところ職場が激務ではないため、台湾かっさ（詳細はこちら）は家でのみ使ってますが、激務で頭を使う方は職場でやってもいいのかなと思います。PCをずっと使っているので目のツボ（額周り、こめかみ周り、首の根元あたり）は常にごりごりします。
ストレッチが２分（120秒）なのはTarzanの教えによるものです。多少休みを入れても効果はあるとのことなので、テレビのCM中などにやってます。
お風呂
・耳のマッサージ（折り畳んでぐるぐる回す）
・シャンプーブラシ、頭皮スクラブを使って洗髪
・お風呂に携帯を持ち込まない
眼鏡をしているため、耳周りはすごくほぐしてます。最近は耳周りと首周辺もボディスクラブをするようになりました（参考）。
効果
・朝起きられるようになった。出勤準備などの時間に余裕が出るようになった。
・ポジティブになった。
・以前より眠りが深くなったかも？
毎朝ぎりぎり出勤・むしろ毎日遅刻気味で注意されたこともあるくらいだったのが、５月に復職してからは余裕のある生活が続いています。ここ数年は朝ドラが面白いというのもありますが……（「虎に翼」が始まってから、日曜日は朝ドラが楽しみだなーと思いながら寝ています）。
もともとわたしは午前様当たり前の職場で働いており、それゆえ当時の職場は遅刻についても結構ルーズだったのですが、残業が少ない今の職場に転職してからもルーズな体質だけが残っており、どうにかしなきゃ……と目覚まし時計をベッドから遠くに置いたり色々工夫してみるものの、いつも続かずいつも落ち込んでいました。
今は実家暮らしなので色々楽しているのと、体調を第一優先にしてとにかく早く寝るようになったというのもありますが、とはいえ以前は実家暮らしでも常にぎりぎり生活を送っていました。本当に申し訳ない。
恐らく、ですが、最初の職場にいた頃（あるいはそれ以前の学生時代）から狂いっぱなしだった体内時計がようやく正常化したんだと思います。いつもベッドからなかなか出られず低血圧のせいではと思ったこともあるのですが、最近はすごくすっきりした目覚めです。しかも制服化してるので着替えも手間取らず、メイクその他の準備にも時間が取れるようになりました。
ちなみに普段は１０時半就寝を目指してますが、ここ最近の、急に暑くなってばてた日は９時に寝ました。
精神面については説明が難しいのですが……一つ確実に言えるのはアクシデントで待ち合わせに遅刻しても焦りすぎない、落ち込みすぎないようになった、ということです。想定外の出来事や失敗にもう駄目だー！となることが減りました。
今までは遅刻が多く、かつそれに毎回物凄く焦ったり落ち込んだりしていたので常に髪を振り乱して焦っている感じだったのですが、そもそも遅刻が減ったので余裕をもって家を出られることも増え、アクシデントが起きてもリカバリできる余裕があることが増えた、また仮になくても必要以上に焦らないようになりました。
……で、こうしたことが物事全般に起きているというか、焦って勘違いや思い込みによる取り違い、ケアレスミスなどをして更に焦ったり落ち込んだりといったことが減った気がします。
そうすると毎日のように常に髪を振り乱して焦っている感じだったのがすごく余裕のある生活のように感じられてくる→いつも落ち着いて余裕のある自分、というセルフイメージができてくる→自分に自信が出てくる、他人のことがあまり気にならなくなる……という、予想外の方向からメンタルのピタゴラスイッチが起きた感じです。
もともとコロナの後遺症で抑うつ傾向になっていたので、当初はそれかなと思っていたのですが、疲れているときに精神面でヒートアップすることで無理やりエンジンを回していたのがなくなった気がしています。
（専門家ではないので迂闊なことは言えませんがこのあたり、三森みささんなども言っている、トラウマ治療で自律神経をケアしたらASD・ADHD的症状が軽減した……という話を個人的には思い出します）
よくヨガで心が穏やかになったとか健やかになったという人のインタビューなどをネットで見ますが、あれって今の自分みたいな感じなのでは？ と思ったりもします。
とはいえわたしの場合はおそらく光目覚ましと、後述の姿勢改善などで眠りが深くなったからだと思うのですが。圧倒的物理アプローチ。
・顔が小さくなった
・表情筋が動きやすくなった
・髪のボリュームが出た
・デコルテの肉がそげていたのが戻ってきた（気がする）
・首ができた（たぶん当社比でウエストもできた）
・姿勢が良くなった
・背筋を真っ直ぐにして座れるようになった
詳細はこちら。
ここら辺は多分頭皮マッサージ、巻肩改善、ストレートネックの改善によるものだと思います。ちなみに顔が小さくなったのは頭皮マッサージと巻肩改善のセットなのかなと思います（猫背、巻肩が進んで頭が前傾になることで顔が伸びるという動画を先日instagramで見たので）。
なお姿勢については私ほどこまめにストレッチをしていない母も、ヨガポールでずいぶん短期間で改善したことを補足します。
まとめ・下半期に向けて
・モーニングページはもう少し続けてみようと思っています。ネガティブな感情を自覚して吐き出す訓練を……！（でもそもそもネガティブな感情あまり抱きたくないぞ）
・頭皮スクラブとボディスクラブが気に入ったので（６月の月報参照）今までより髪をこまめに洗ったりヘアケアを頑張りたいです（当社比で）。
ちなみに頭皮ケアは半年後に髪への効果が出るそうです。年末……？
・ハンドケアとネイルの頻度を上げてみたい。
・でもやっぱり筋肉がもうちょっとほしい。
・仕事は引き続き無理しない方向でいきたいです。
（来年あたりに冒険者の化粧教室・再受講を目指しても良いのかも）
個人的には頭皮にしろ姿勢にしろ、ボディケアって成果が出るんだ、と思えるようになったことがとても大きいです。
今まで私にとって洗髪も髪を乾かすこともボディクリームを塗ることも全部「どうせやっても自分には効果がないのに人類（特に女性）は当然やるものだと世間で言われているからやらなければいけない何か」だったので（……という考えが改善された切欠が冒険者の化粧教室でした）、こういっては何ですが「ボディケアに興味を持っている自分」というのが我ながらとても新鮮で面白いです。服、ボディケアから行動、振舞い、そして精神面に影響が出ている……！ 「美容は成果が出るから心に良い」とはMEGUMIさんの言葉ですが、すごくわかるなあ……と思う今日この頃です。
逆に言えばこうした変化を「置かれた場所に咲きなさい」とか「すべてに感謝し許しなさい」といった精神論だけで起こすことは絶対、絶対出来なかっただろうな……とも思うのです。
そんなわけで、美容やご自愛はまだまだ伸びしろがありそうなので下半期もがんばります。
（そして夏を！生きる……！）
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